Agachamento Unilateral
Agachamento Unipodal é um exercício desafiador que isola e fortalece uma perna de cada vez. Este exercício treina principalmente quadríceps, isquiotibiais, glúteos, além de melhorar a força do core, enquanto aprimora o equilíbrio e o controle corporal. O Agachamento Unipodal é uma excelente forma de construir estabilidade e força nas pernas, e também pode ajudar a prevenir lesões ao fortalecer fraquezas na parte inferior do corpo.
Técnica e execução corretas
Veja como executar o Agachamento Unipodal corretamente:
- Posição inicial: Fique em uma perna com a outra perna elevada à frente do corpo. Mantenha os braços à frente para equilíbrio.
- Descida: Dobre a perna de apoio lentamente e controle o movimento para baixo até que o quadril esteja mais baixo que o joelho. Mantenha a perna livre estendida à frente do corpo e as costas retas.
- Movimento ascendente: Pressione através do calcanhar da perna de apoio e levante-se de volta à posição inicial em um movimento controlado.
Erros comuns
- Joelho cai para dentro: Evite que o joelho da perna de apoio caia para dentro. Mantenha-o alinhado com os dedos dos pés para evitar pressão desnecessária na articulação do joelho.
- Falta de equilíbrio: Se você perder o equilíbrio, pode tentar usar uma cadeira ou parede como apoio para construir a estabilidade gradualmente.
- Movimento muito rápido: Evite apressar o movimento. Execute lentamente e controle o movimento para obter o máximo efeito do exercício.
Modificações e variações
Para iniciantes: Execute o exercício sentando-se em uma cadeira ou banco para facilitar o movimento. Para avançados: Adicione pesos como halteres ou um kettlebell para aumentar a resistência, ou faça um agachamento pistol, onde você desce mais profundamente no agachamento.
Repetições e séries
Almeje 3 séries de 8-10 repetições por perna. Aumente as repetições à medida que você se torna mais forte e confortável com o equilíbrio.
Técnica de respiração
Inspire ao descer no agachamento e expire ao se empurrar de volta à posição inicial.
Vídeos para técnica
Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta do Agachamento Unipodal: