Agachamento Búlgaro
Split Squat é um exercício eficaz que foca em fortalecer os quadríceps, glúteos e músculos do core. O exercício também melhora o equilíbrio e a flexibilidade, tornando-o uma excelente adição a qualquer rotina de treino.
Técnica Correta
Siga estes passos para executar um Split Squat corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e dê um grande passo para trás com uma das pernas, ficando em uma posição de avanço.
- Engaje o core e mantenha o tronco ereto.
- Abaixe os quadris controladamente em direção ao chão, de modo que o joelho da perna traseira se aproxime do chão, enquanto a perna da frente forma um ângulo de 90 graus.
- Empurre através do calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado antes de alternar para a outra perna.
Erros Comuns
Evite estes erros para maximizar resultados e prevenir lesões:
- Colapso do joelho: Certifique-se de que o joelho da perna da frente permaneça alinhado com os dedos dos pés durante todo o movimento.
- Encurvamento das costas: Mantenha as costas retas e evite inclinar-se para a frente.
- Distribuição incorreta do peso: Assegure-se de manter o peso no calcanhar da perna da frente para ativar os músculos corretamente.
Modificações e Variações
Tente estas variações do Split Squat para ajustar o exercício ao seu nível:
- Iniciante: Realize o exercício sem pesos para se concentrar no equilíbrio e na forma.
- Avançado: Use halteres ou uma barra para resistência extra, ou coloque o pé traseiro em uma elevação para realizar um Split Squat Búlgaro.
Repetições e Séries
Repetições recomendadas com base no seu nível de treino:
- Iniciante: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
- Intermediário: 3 séries de 10-12 repetições com peso leve a moderado.
- Avançado: 4 séries de 12-15 repetições com pesos mais pesados.