Lateral Avanço para Elevação do Joelho

Side Lunge to Knee Drive é um exercício dinâmico que combina força e equilíbrio, enquanto trabalha vários grupos musculares. Este exercício ativa principalmente os quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos e adutores (parte interna da coxa), ao mesmo tempo que desafia a musculatura do core para estabilização. O Side Lunge to Knee Drive é um ótimo exercício para melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a força explosiva nas pernas.

Técnica e execução correta

Siga estes passos para a execução correta do Side Lunge to Knee Drive:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris. Mantenha o peito erguido e o core engajado.
2. Side Lunge: Dê um grande passo para o lado com a perna direita, dobre o joelho e abaixe-se em um side lunge profundo enquanto mantém a outra perna reta.
3. Knee Drive: Pressione o calcanhar da perna direita e exploda de volta para a posição inicial, levantando o joelho direito em frente ao corpo em um knee drive. O equilíbrio deve ser mantido na perna esquerda.
4. Repita do mesmo lado pelo número de repetições, antes de trocar para a perna oposta.

Erros comuns

• O joelho vai longe demais para frente: Evite deixar o joelho passar dos dedos dos pés no lunge. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo para reduzir a pressão nas articulações.
• Falta de profundidade no lunge: Certifique-se de que você está abaixando o quadril bem em direção ao chão para obter o efeito completo do exercício.
• Pobre equilíbrio durante o Knee Drive: Para melhorar o equilíbrio, concentre-se em encolher o core e controlar o movimento ao levantar o joelho.

Modificações e variações

Para iniciantes: Execute o exercício sem levantar o joelho completamente em direção ao peito, e use uma cadeira ou parede para suporte adicional. Para uma versão mais avançada: Adicione pesos, como halteres, ou faça uma versão de salto onde você explode em um pequeno salto ao levar o joelho para cima.

Repetições e séries

Busque 3 séries de 10-12 repetições por lado. Aumente o número de repetições ou adicione pesos à medida que você se torna mais forte.

Técnica de respiração

Inspire ao descer no side lunge e expire fortemente ao explodir para cima no knee drive.

Vídeos para técnica

Aqui estão dois vídeos que mostram a execução correta do Side Lunge to Knee Drive: