Treningsguide til nybegynnere med øvelser og video

Program treningowy dla początkujących

Możliwe, że dobrze rozpocząłeś swoją przygodę z treningiem, albo być może czekasz, aż zacznie się nowy tydzień? Niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz, nie musisz czekać na motywację, aby zacząć. "Nie myśl, po prostu działaj" to jedno z powiedzeń, które naprawdę cenię i którym żyję. Jeśli nadal nie jesteś przekonany do tego powiedzenia, możesz przeczytać więcej o tym, jak możesz zacząć swoim treningu.

Opracowaliśmy program treningu siłowego dla tych, którzy chcą zacząć. Jako początkujący szybciej osiągniesz rezultaty. Na początek chcemy podkreślić, że ten program jest dla Ciebie, jeśli chcesz stać się silniejszy. Sprzęt, którego potrzebujesz to; taśmy oporowe, łóżko/ławka, schody i butelki z wodą. Śmiało korzystaj z dziennika treningowego, aby śledzić swoje postępy.

Skok do:

Jak zrozumieć program treningowy

  • Powtórzenia Liczba razy, ile wykonujesz ćwiczenie

  • Serie Liczba rund, ile wykonujesz powtórzeń

  • Odpoczynek Znana przerwa, jaką masz po każdej serii

Przykład: 3 x 10 oznacza trzy rundy po dziesięć powtórzeń. Jeśli pojawi się znak +, oznacza to dziesięć powtórzeń na każdą rękę (prawa x10, lewa x10).

Program treningowy

Najlepsze ćwiczenia siłowe na pośladki i uda

  1. Hip thrust 3x 8
  2. Przysiady 4x 5
  3. Bułgarski wykrok 3x 6
  4. Martwy ciąg na jednej nodze 3x 8

Najlepsze ćwiczenia siłowe na ramiona

  1. Wyciskanie wojskowe 3x 6
  2. Siedzący biceps curl 3x 8
  3. Stojący wiosłowanie (mini taśmy) 3x 10+10
  4. Siedzący wiosłowanie (mini taśmy) 3x 8

Robimy dwie minuty przerwy po każdej serii.

Ćwiczenia na pośladki i uda w szczegółach

Hip thrust 3x 8

Trenujesz tutaj pośladki, dolną część pleców i tylną stronę ud. Twoja pozycja startowa to leżenie na plecach na łóżku lub ławce z ugiętymi kolanami i butelką wody opartą na biodrze. Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha. Wykonujesz ruch, unosząc biodra w górę, a następnie opuszczając pośladki w dół na podłogę.

Przysiady 4x 5

Trenujesz tutaj pośladki i uda. Twoja pozycja startowa to stanie prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz. Wykonujesz ruch, zginając biodra i kolana. Plecy muszą być proste podczas ćwiczenia, a pięty na ziemi. Następnie wracasz do pozycji startowej. Pamiętaj, że kolana nie powinny się przemieszczać do wewnątrz.

Bułgarski wykrok 3x 6

To ćwiczenie często budzi mieszane uczucia. Trenujesz tu mięśnie pośladków oraz przednią i tylną część ud. Twoja pozycja startowa to jedna noga na łóżku lub ławce, a druga na ziemi z dobrą odległością. Wykonujesz ruch, opuszczając biodra w kierunku ziemi tak, aby tylne kolano zbliżyło się do ziemi, a następnie wracasz do pozycji startowej.

Martwy ciąg na jednej nodze 3x 8

Trenujesz tutaj mięśnie pośladków oraz tylną stronę ud. Twoja pozycja startowa to stanie na jednej nodze. Wykonujesz ruch, zginając jedną nogę i unosząc ją za sobą podczas zginania w biodrach. Opuszczasz górną część ciała w kierunku ziemi, a tylna noga podąża za Tobą. Następnie wracasz do pozycji startowej.

Ćwiczenia siłowe na ramiona

Wyciskanie wojskowe 3x 6

Trenujesz tutaj mięśnie ramion i triceps. Twoja pozycja startowa to stanie w pozycji dumnie, z naturalnym wygięciem w plecach. Wykonujesz ruch, unosząc butelki w górę w prostym ruchu, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane nad głową. Następnie opuszczasz butelki do pozycji startowej. Pamiętaj, aby lekko odchylić głowę do tyłu, gdy butelka przechodzi obok.

Siedzący biceps curl 3x 8

Trenujesz tutaj biceps. Twoja pozycja startowa to opieranie się z powrotem w krześle z butelką w każdej ręce. Przytrzymaj je blisko ciała, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a kciukami skierowanymi do przodu. Wykonujesz ruch, unosząc butelki w kierunku ramion, a następnie opuszczasz je do pozycji startowej.

Stojący wiosłowanie (mini taśmy) 3x 10+10

Trenujesz tutaj plecy, tylną część ramion i ramiona. Twoja pozycja startowa to postawienie jednej nogi na taśmie oporowej. Chwyć taśmę, która jest przymocowana do stopy. Z niewielkim ugięciem w kolanach, z napięciem w plecach, i biodrami przesuniętymi w tył, aby górna część ciała przesunęła się do przodu. Wykonujesz ćwiczenie, ciągnąc taśmę w kierunku siebie i ściągając łopatki razem.

Siedzący wiosłowanie (mini taśmy) 3x 8

Trenujesz tutaj głównie dolną część pleców. Twoja pozycja startowa to siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami, piętami na podłodze i taśmą pod stopami. Chwyć napiętą taśmę prostymi rękami i prostymi plecami. Wykonujesz ruch, ciągnąc taśmę w kierunku brzucha, a następnie kontrolując powracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ramiona powinny być blisko ciała, a plecy proste.

Wszystkie ćwiczenia można ułatwiać lub urozmaicać.

Ubrania treningowe do treningu siłowego

Zakup ubrań treningowych może być jednym z najbardziej motywujących rzeczy, jakie robisz. W dni, gdy bardzo nie chce się trenować, często znajduję się w szafie w poszukiwaniu kolorowych lub podstawowych ubrań treningowych, które wprowadzą mnie w tryb bestii. Często warto wiedzieć, jakie aktywności zamierzamy wykonywać, w zależności od wymagań dotyczących odzieży.

Jeśli śledzisz ten artykuł, powinieneś mieć w szafie leginsy, które są odporne na skoki i dobrze trzymają się na miejscu, aby nie zsuwały się podczas ćwiczeń dolnej części ciała. Oto niektóre z leginsów, które doskonale nadają się do treningu siłowego.

Jeśli chcesz zobaczyć więcej leginsów, zerknij na nasz przewodnik po leginsach.

Przeczytaj więcej o naszych najlepszych leginsach do treningu siłowego.

Jeśli chodzi o wybór biustonosza sportowego, nie ma potrzeby kładzenia nacisku na to, że biustonosz treningowy powinien mieć wysokie wsparcie podczas treningu siłowego. Podczas treningu siłowego nie jesteś w ciągłym ruchu, skacząc czy biegając. Zamiast tego powinieneś wybierać biustonosz treningowy o średnim wsparciu.

Przeczytaj więcej o biustonoszach treningowych według wsparcia.


Wybór topu treningowego jest jednak trudniejszą decyzją, ponieważ wiele zależy od tego, co lubisz najbardziej. Niezależnie od tego, czy czujesz się komfortowo w crop topie, bluzie z długim rękawem, tank topie czy t-shircie, mamy szeroki wybór.

Przeczytaj więcej w naszym przewodniku po bluzach treningowych
Przeczytaj więcej w naszym przewodniku po topach treningowych

Jeśli jesteś zainteresowany większą ilością treningów, sprawdź wymienione posty.

Korzyści z treningu siłowego

Trening siłowy pozytywnie wpływa nie tylko na rozwój mięśni czy zwiększenie siły w ciele. Istnieje wiele korzyści, które również z tego wynikają. Kilka przykładów to: lepsza postawa, lepsze przygotowanie do urazów oraz zmniejszenie ryzyka osteoporozy. Ponadto, jesteś mniej narażony na bóle mięśniowe i masz wyższą przemianę materii.

Jak stworzyć własny program treningowy

Nie zawsze konieczne jest rezerwowanie sesji z trenerem personalnym lub zdobywanie coacha do stworzenia dostosowanego programu treningowego. Opracowanie programu nie jest wcale trudne, ale zajmuje czas i wymaga wysiłku na początku, biorąc pod uwagę postępy i cele, które chcesz osiągnąć. Oto kilka prostych wskazówek, jak najlepiej opracować program treningowy.

  1. Cel: Jaki jest cel? Chcesz poprawić swoje umiejętności biegowe, jaki jest cel w dystansie, chcesz stać się silniejszy lub zyskać więcej masy mięśniowej? Pamiętaj, im dokładniej określisz cel, tym lepiej będzie to miało wpływ na Twój program treningowy.
  2. Czas dostępny: Ile masz czasu w ciągu tygodnia? Pamiętaj, aby być realistycznym, nie zapisuj pięciu dni, jeśli zamierzasz trenować dwa lub trzy dni w tygodniu.
  3. Prosto myśl: Wiele osób ma tendencję do zbytniego komplikowania ilości serii, powtórzeń, ćwiczeń itp. "Mniej znaczy więcej". 4-5 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej jest lepsze niż 10-12 ćwiczeń.
  4. Wybierz ćwiczenia: Zrób research. Śledź różnych trenerów na Instagramie, odkryj, które ćwiczenia się powtarzają i wybierz podstawowe, aby pokryć podstawy (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, ściąganie drążka itp.).
  5. Liczba powtórzeń i serii: Dla wzrostu masy mięśniowej zwiększaj liczbę powtórzeń przy mniejszej liczbie serii np. 3* 12. Aby zwiększyć siłę, zmniejszaj liczbę powtórzeń przy większej liczbie serii, np. 5*5. Aby uzyskać najlepszy efekt, zawsze rób 2-3 powtórzenia poniżej maksymalnego ciężaru. Oznacza to, że jeśli podnosisz 50 kg w martwym ciągu 5*5, to powinieneś być w stanie unieść sztangę 7 razy, jeśli nie, musisz zmniejszyć ciężar.
  6. Postęp: Daj swojemu programowi treningowemu czas, zanim ewentualnie zmienisz ćwiczenia. Miesięcznie sprawdzaj swoje postępy; czy udało Ci się unieść więcej na koniec miesiąca niż na początku? Wszystko wymaga czasu, zmiany nie dzieją się z dnia na dzień, dlatego ważne jest, aby być realistycznym i nie stawiać sobie zbyt wysokich oczekiwań.
  7. Progres i dziennik: Zawsze zapisuj wszystko, co robisz. Regularnie sprawdzaj postępy, nie codziennie, ani co tydzień, ale wystarczająco regularnie, aby zobaczyć, że to, co robisz, przynosi efekty. Rejestruj, co podniosłeś w różnych miesiącach. Na przykład, możesz sprawdzać swoje maksymalne ciężary cztery razy w roku, aby mieć orientację.

Proszek białkowy, Pre-workout i Kreatyna

Inna wskazówka dla początkujących to używanie proszku białkowego, kreatyny i pre-workoutu! To może pomóc szybciej zobaczyć wyniki, co jeszcze bardziej zwiększy motywację.

Chcesz przeczytać więcej o suplementach do treningu? Sprawdź niektóre z tych artykułów:

Powrót do blogu