Jak prawidłowo biegać

W lepszej technice biegu, bieganie staje się bardziej płynne, a także staje się bardziej przyjemne i łatwiejsze. Może to prowadzić do szybszego postępu i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Dowiedz się więcej o treningu prewencyjnym. Ważne jest, aby pamiętać, że to, co może być niezwykle skuteczne dla jednej osoby, może nie być optymalne dla innej. Idealnie chcielibyśmy zaoferować uniwersalną metodę biegu, ale ponieważ mamy różne genetyczne predyspozycje, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jaka powinna być prawidłowa technika biegu.

• Dla początkujących
• Na następny bieg w deszczu
• Na następny bieg w cieple
• Na następny bieg w ciemności
• Na następny bieg w terenie
• Ukierunkowany trening biegowy
• Jak przygotować się do biegu na milę

Wskazówki dotyczące techniki biegu

Stopy powinny być pod ciałem

Częstym błędem wśród biegaczy jest robienie zbyt długich kroków. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia kolan i bioder. Łatwo jest utknąć w siedzącej pozycji i lądować bardziej na pięcie, a stopa ląduje przed Tobą. Jeśli zdarza ci się nadpronować, ruch pronacji będzie większy, gdy w pełni przetoczysz się z pięty na palce. Pronacja, nadpronacja i podpronacja

Wtedy będziesz zużywać więcej energii niż to konieczne na wykonanie kroku, a więc będziesz bardziej narażony na kontuzje. Aby to poprawić, powinieneś ćwiczyć, wykonując krótsze i szybsze kroki. Zwiększając częstotliwość kroków, biodra będą się bardziej prostować, a stopy będą lądować bardziej na części środkowej lub przedniej, co pozwoli na bardziej prawidłową pozycję w kroku biegowym.

Następnym razem, gdy będziesz biegać, znajdź piosenkę lub playlistę, która ma 180 BPM, abyś mógł podążać za rytmem, ponieważ 180 kroków na minutę jest uznawane za idealną częstotliwość kroków.

Nasze lekkie buty biegowe są idealne na długie biegi i oferują bardzo dobry komfort, który utrzymuje wygodę przez cały czas. Nadają się najlepiej na płaskie podłoża, jak beton, żwir i bieżnie.

Jak wspomniano wcześniej, biodra powinny być proste. Utrzymuj dobrą postawę, trzymaj się wyprostowany i pamiętaj, aby biodra były proste i stabilne. Nie powinny się przesuwać ani w górę, ani w dół w każdym kroku, tylko poruszać się w prostoliniowy sposób.

Twoje ramiona również nie powinny być używane nadmiernie i niepotrzebnie podczas biegu. Powinieneś być zrelaksowany w ramionach, mając kąt 90 stopni w łokciach. Powinny być stosunkowo luźne, nie zaciśnij pięści za mocno i poruszać się prosto do przodu. Nie wyginaj ramion zbyt daleko w przód ani w tył.

Jedna rzecz na raz

Jeśli jest tylko jedna rzecz, nad którą musisz pracować, to świetnie. Ale jeśli okaże się, że jest więcej rzeczy do poprawienia w twojej technice biegu, powinieneś uważać, aby nie brać na siebie zbyt wielu rzeczy naraz. Dobrze jest skupić się na jednej rzeczy na raz i przejść do kolejnej, gdy uda ci się poprawić ten jeden błąd.

Dla początkujących

Masz przyjaciół, którzy biegają i opowiadają, jak fajnie jest, i sam myślisz, że chcesz to robić. Kto by nie chciał się dobrze bawić? Może już próbowałeś, ale zauważyłeś, że pierwszy bieg okazał się znacznie trudniejszy, niż się spodziewałeś.

Aby uniknąć tego błędu, stosuj się do naszych rad poniżej.

Zacznij powoli

Przypomnij sobie, że zawsze masz możliwość zmiany między bieganiem a chodzeniem. Nikt nie zmusza cię do biegania przez cały czas. Ustaw małe, stopniowe cele podczas wędrówki, które pozwolą Ci zmieniać między chodzeniem a bieganiem. Szukaj przed sobą czegoś, jak konkretne drzewo lub znak, i wykorzystaj to jako cel, aby określić, jak daleko planujesz biegać lub kiedy spróbujesz biegać ponownie następnym razem.

Unikaj zbyt wczesnego zmęczenia się, dbając o to, aby nie mieć zbyt wysokiego tętna. Aby mieć największą radość z biegania, rozważ bieganie podczas pierwszych biegów tak, abyś mógł w rzeczywistości cieszyć się podróżą.

Odległość nie jest istotna

Unikaj wyznaczania celów opartych na odległości, zamiast tego patrz na zegarek i ustanów cele, jak na przykład bieganie i chodzenie przez 30 minut. Może być też dobrze, aby twoje biegi odbywały się w tym samym miejscu, na przykład wokół toru, co może ułatwić Ci śledzenie postępów.

Pamiętaj, że bieżnia i natura są różne

Jeśli rozpocząłeś bieg na bieżni w swoim centrum fitness lub w domu, możesz odkryć, że bieganie na świeżym powietrzu może być trudniejsze. Głównie z powodu naturalnych czynników, takich jak opór powietrza i to, że natura może oferować nieprzewidywalny teren. Jeśli zmierzasz w przeciwnym kierunku, warto zmienić nachylenie bieżni. Zwiększ je do 1% lub więcej, aby uzyskać bardziej odpowiedni opór. Jak rozpocząć trening

Bieganie w deszczu

Twoje bieganie może być równie dobre w jesiennym deszczu, jak i w ciepłe, słoneczne dni. Jak mówi powiedzenie, nie ma złej pogody, są tylko źle dobrane ubrania. Kiedy masz już odpowiednie ubranie, musisz także przyzwyczaić się do chłodu, który oferuje Północ, oprócz deszczu. Kurtki biegowe dla kobiet

Kolorowe ubrania

Kolorowe ubrania mogą być ratunkiem. Szczególnie gdy biegasz w zatłoczonych areałach. Sprawiają, że stajesz się bardziej widoczny dla kierowców, którzy mogą mieć trudności z manewrowaniem lub zwolnieniem, gdy jest ślisko. Kiedy jest ciemno, zalecamy noszenie odblasków lub odzieży z elementami odblaskowymi.

Na ciepło

W deszczu ważne jest, aby ubierać się odpowiednio, w odzież, która odprowadza wodę. Jeśli zmokniesz, szybciej poczujesz chłód. Unikaj noszenia bawełny. Bawełna nie jest twoim przyjacielem w deszczu, ponieważ może stać się ciężka i mokra. Sprawdź nasze kurtki biegowe tutaj.

Przeczytaj także: Wskazówki do dobrego biegania zimą. To nie zawsze możliwe przewidzieć, że pogoda będzie idealna w dniu biegu, więc dbanie o to, aby odbyć kilka biegów w deszczu przygotuje cię na ewentualny „kryzys”.

Zawsze możesz skorzystać z bieżni

Jeśli na zewnątrz panują naprawdę złe warunki, może być lepiej udać się do najbliższego centrum fitness i skorzystać z ich bieżni lub wewnętrznego toru biegowego. Istnieją limity tego, jak bardzo powinieneś przygotowywać się na zawody sportowe, a jeśli będą zbyt złe warunki, będą również odwołane. Przykłady mogą obejmować błyskawice, zbyt silny wiatr lub zbyt ślisko na zewnątrz.

Bieganie w ciepłe dni

Dla niektórych ciepło może zniechęcać do wykonywania aktywności, które powodują dodatkowe pocenie się. Wykorzystanie naszych wskazówek dotyczących treningu w ciepłe dni i ochrony przed udarami słonecznymi może być pomocne w twoim następnym biegu latem.

Dopasuj trening

Przygotuj się na wahania temperatury w ciągu dnia i dostosuj do nich swój plan treningowy. Gdy temperatura wzrasta, twoje tętno również wzrośnie, co sprawi, że sesje treningowe będą trudniejsze niż zwykle.

Rano temperatura jest niższa niż w ciągu dnia, więc w tym czasie możesz wykonywać intensywniejsze sesje. Później w ciągu dnia możesz dostosować bieg, zmniejszając prędkość i podążając za swoim tętnem.

Upewnij się, że dostarczasz sobie odpowiednią ilość płynów i soli

Jest niesamowicie ważne, aby w ciepłej pogodzie pić dużo wody, ponieważ pocimy się znacznie bardziej niż zwykle. Jeśli to jeszcze nie wystarczy, będziesz pocił się jeszcze więcej podczas treningu, a znaczenie picia wzrasta. W naszym pocie wydalamy zarówno wodę, jak i sól, dlatego upewnij się, że pijesz coś z elektrolitami.

Dostosuj odzież treningową do ciepła i chroń się przed słońcem

Załóż odzież, która jest wygodna w noszeniu w ciepłe dni i która może częściowo chronić cię przed słońcem. Ciemniejsze kolory mogą lepiej chronić przed promieniowaniem UV, ale jaśniejsze kolory będą się lepiej komponować w ciepłe dni. Możesz także spróbować przykryć odsłonięte części ciała przed słońcem.

Bieganie w ciemności

Bieganie w ciemności jest podobne do biegania w deszczu. Dlatego, chociaż deszcz i ciemniejsze czasy przynoszą pewne wyzwania, nie oznacza to, że musisz rezygnować z biegów na świeżym powietrzu. Wszystko, co potrzebujesz, to kilka dostosowań w garderobie i mentalności. Wskazówki do dobrego biegania zimą.

Upewnij się, że cię widzą

Twoje ubrania powinny być kolorowe i mieć elementy odblaskowe, abyś mógł być dobrze widoczny. Kierowcy i inni uczestnicy ruchu muszą cię zauważyć, abyś mógł uniknąć katastrofalnych wydarzeń.

Przygotuj się na trasę, którą będziesz biec

Bieganie w lesie może być bardziej skomplikowane, gdy jest ciemno. Jeśli masz odpowiedni sprzęt do biegania w lesie lub w innych wymagających terenach, możesz po prostu biec. Jeśli go nie masz, powinieneś poszukać, co jeszcze mogłoby być potrzebne. Przykład: latarka czołowa.

Obniż lub wyłącz głośność muzyki/podcastów

Aby być bezpieczniejszym podczas biegu w ciemności, powinieneś być bardziej ostrożny. Rzeczy, które mogą rozpraszać zmysły, takie jak muzyka, powinny być zmniejszone, abyś mógł być bardziej obecny.

Bieganie w terenie

Jeśli uwielbiasz bieganie w terenie, gdzie możesz przeżywać wspaniałe przygody, takie jak błoto, śnieg, mokre korzenie i inne lub drzewa powalone przez wiatr - powinieneś zapoznać się z naszymi wskazówkami, które pomogą Ci w bieganiu. Wskazówki do długich biegów

Stawiaj krótkie kroki

Oto prosty sposób, który pomoże ci zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się. Stawiaj krótkie kroki. Robisz to, unosząc tylną nogę zamiast odbijać się w dal od podłoża. Jak opisano wcześniej w technice biegu, staraj się lądować na palcach bezpośrednio pod ciałem. Jeśli będzie jeszcze bardziej ślisko, możesz również obniżyć środek ciężkości, zginając kolana i pochylając się nieco do przodu, aby poprawić równowagę.

Powalone drzewa

Na terenie możesz spotkać pnie drzew oraz większe kamienie. To może być zabawne, ale musisz być ostrożny! Z okazjonalnym odbiciem możesz skakać nad przeszkodami, ale podłoże musi na to umożliwiać, a przeszkody muszą być realistycznymi do pokonania bez ryzyka kontuzji. Po prostu przemyśl to przed wykonaniem skoku.

Wysokie uniesienia oraz kolana

W terenach leśnych możesz zauważyć, że grunt jest nierówny, a cóż, możesz spotkać drobne korzenie, które w biegu mogą wydawać się niedostrzegalne. Jeśli przesadzasz z ruchem biegu i unosząc nogę oraz stawiając krótkie kroki, unikniesz potknięcia się i zwiększysz kontrolę.

Na śniegu zaleca się unikać zahaczania o luźny śnieg. Napnij się, pamiętając zasady techniki biegu opisane wcześniej w artykule; wystarczy dodać do tego stawianie krótkich kroków i trzymanie stopy bliżej podłoża, zamiast popychać się do przodu.

Ukierunkowany trening biegowy

Jeśli twój trening jest nakierowany na określony cel, korzystne będzie podzielenie go na okresy skupienia. Opisując okresy, można wskazać, że chodzi o ilość, prędkość i specyfikę. Jak to zrównoważyć, jest bardzo indywidualne i zależy od wcześniejszych „doświadczeń”, twoich celów, mocnych stron oraz słabości.

Przeczytaj także: Dlaczego ważne jest rozgrzewanie się przed treningiem

Jaki jest cel tej sesji treningowej?

Twoja sesja treningowa powinna odzwierciedlać postawiony cel. Musisz odrzucić myślenie o „zbieraniu kilometrów”, powinna mieć konkretny cel. Czy chcesz zwiększyć prędkość i częstotliwość podczas biegu, poprawić swój aktualny próg, może poprawić ekonomikę biegu lub po prostu użyć sesji do regeneracji?

Oceń intensywność treningu

Aktualnie istnieje  szeroka zgoda wśród badaczy sportu i trenerów, że rozmieszczenie intensywności w programie treningowym, ze wysokim tygodniowym wolumenem treningowym i ograniczoną ilością intensywnego wysiłku - prowadzi do lepszych wyników.

To nazywane jest zasadą 80/20, co dosłownie oznacza, że w tygodniu 80% powinno być o niskiej intensywności, a pozostałe 20% powinno być odbywane z tętnem na poziomie 85% lub wyższym względem maksymalnego tętna.

Kiedy realizować długie interwały?

Długie interwały można wprowadzić w okresie, w którym chcesz poprawić swoją prędkość. Kiedy zbliżasz się do biegu, który sobie wyznaczyłeś, powinieneś bardziej koncentrować się na prędkości rywalizacji. Sesje te będą dzielone na bloki z długimi interwałami i krótkimi przerwami na odpoczynek. Interwały dla początkujących

Jak przygotować się do biegu na milę, kamień milowy.

Teraz, gdy twoja technika biegu jest poprawna - i biegałeś w różnym terenie, celem jest długodystansowy bieg, jak milę. Jak jednak przygotować się do biegu przez tak długi czas, nie tracąc motywacji po drodze lub wobec biegania jako takiego? Oto kilka wskazówek do przeprowadzenia milowego kroku w życiu.

1. Utrzymuj tempo, ale oszczędzaj energię na końcówkę. Znajdź piosenkę, która działa i motywuje Cię, znajdź tempo, które pozwoli Ci wytrzymać długi dystans, ale również pokaże siłę na ostatnim etapie.

2. Zróżnicuj bieganie między treningiem górskim a interwałowym, aby zwiększyć wytrzymałość.

3. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym biegiem. Rozgrzewka i rozciąganie są niezwykle ważne, aby unikać kontuzji przeciążeniowych.

4. Znajdź ubrania odpowiednie do biegania długodystansowego. Dobre legginsy biegowe oraz kurtka biegowa są kluczowe.