Spis tre

Dlaczego warto rozgrzać się przed treningiem?

• Ogólnie o rozgrzewce
• Rozgrzewka przed treningiem siłowym
• Rozgrzewka przed bieganiem

Dlaczego warto się rozciągać po treningu?

• Korzyści z rozciągania
• Jak i jak często powinieneś się rozciągać
• Kiedy powinieneś się rozciągać, a kiedy nie
• Dlaczego po treningu są bóle mięśniowe

Dlaczego warto rozgrzać się przed treningiem?

Ogólna rekomendacja mówi, że zawsze powinno się rozgrzewać przed każdą aktywnością fizyczną. Rozgrzewka jest ważnym elementem treningu, ponieważ może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Podczas rozgrzewki mięśnie i ścięgna stają się elastyczniejsze, a ciało przygotowuje się do nadchodzącej aktywności. To nie tylko ciało jest przygotowywane do treningu podczas rozgrzewki, ale również nastawienie psychiczne do osiągania najlepszych rezultatów ulega poprawie. Temperatura ciała wzrasta, a krew krąży szybciej, co sprawia, że zmysły się wyostrzają, a mięśnie są rozgrzewane.

Ogólnie o rozgrzewce

• Poświęć 5 do 10 minut na samą rozgrzewkę
• Ciśnienie krwi powinno stopniowo wzrastać
• Staraj się spocić, ale nie przeciążać mięśni
• Wykonuj ruchy podobne do głównej aktywności

Podczas rozgrzewki poprawia się również nastrój, co prowadzi do zwiększenia chęci do treningu. Większość ludzi z pewnością może się zgodzić, że czasami zaczynają zbyt intensywnie, przez co szybko się męczą. Można temu zapobiec dzięki odpowiedniej rozgrzewce! Poniżej przeczytasz więcej o rozgrzewce przed treningiem siłowym i bieganiem.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym

Podczas rozgrzewki przed treningiem siłowym warto podzielić ją na ogólną rozgrzewkę i aktywację mięśni.

1. Ogólna rozgrzewka

Ogólna rozgrzewka może polegać na korzystaniu z urządzenia kardio w odpowiednim tempie, aby podnieść puls. Czas, jaki poświęcasz na rozgrzanie ciała, jest różny, ale prędkość powinna być na tyle duża, aby puls wzrósł po 5-10 minutach. Nie należy się zmęczyć podczas rozgrzewki, można lekko biegać lub korzystać z maszyny do wiosłowania, eliptyka, rower spinningowy itp.

2. Aktywacja mięśni

Aby uzyskać kompleksową rozgrzewkę przed treningiem siłowym, ważne jest aktywowanie mięśni. To zajmuje tylko 3-4 minuty, a uwaga powinna być skierowana na ramiona, kolana i dolną część pleców. Wystarczy 1-2 serie na ćwiczenie. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia do wykorzystania.

Ćwiczenia aktywujące ramiona

Ćwiczenia aktywujące biodra

Ćwiczenia aktywujące dolną część pleców

To ćwiczenie pomoże dolnej części pleców, aktywując mięśnie core i ucząc dobrej techniki przy podnoszeniu.

Rozgrzewka przed bieganiem

Ważne jest, aby rozgrzewać się również przed bieganiem, nie tylko, aby zapobiec kontuzjom, ale także, aby osiągnąć lepsze wyniki podczas samego treningu. Dlatego stworzyliśmy trzyetapowy przewodnik, jak rozgrzać się przed bieganiem.

1. Spacer

Na początku powinieneś przez cztery do pięciu minut spokojnie chodzić, to najlepszy sposób, aby przejść z pozycji siedzącej do aktywnej. To też zwiększa przepływ krwi do mięśni, które będziesz używać podczas biegania.

2. Stopniowe zwiększanie tempa

Po spokojnym spacerze możesz stopniowo zwiększyć tempo i biegać przez trzy do czterech minut, a następnie stopniowo zwiększać prędkość. Zrób przerwę po zwiększeniu tempa i powtórz kilka razy. Upewnij się, że kroki biegowe są krótkie i szybkie podczas przyspieszania.

3. Dynamiczne rozciąganie

Przy dynamizującym rozciąganiu używasz kontrolowanych ruchów, które rozluźniają mięśnie i zwiększają temperaturę ciała. To sprawia, że Ty i Twoje mięśnie są elastyczni i gotowi do biegania!

Ważnym elementem unikania kontuzji jest posiadanie odpowiednich butów do treningu. Famme opracowało nowe buty biegowe, które są lekkie i oferują dobrą stabilizację. Sprawdź je tutaj!

Niepewny, czy powinieneś wymienić buty? Przeczytaj nasz wpis o pięciu znakach, że powinieneś wymienić buty biegowe!

Dlaczego warto się rozciągać po treningu?

Rozciąganie jest jednym z najczęściej pomijanych aspektów związanych z treningiem. Ma wiele zalet, a jedną z najważniejszych jest zapobieganie kontuzjom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o rozciąganiu i jak to robić. Warto również przeczytać o treningu zapobiegającym kontuzjom.

Korzyści z rozciągania:

1. Zwiększona elastyczność

Po treningu mięśnie przechodzą przez różne procesy, które powodują ich skurczenie i "skrócenie" (po prostu przybierają inną formę), w efekcie czego poczujesz sztywność i ból, jeśli nie spróbujesz poprawić tego stanu przez rozciąganie. Dzięki rozciąganiu mięśnie wracają do bardziej komfortowego stanu, a ciało staje się bardziej elastyczne i zrelaksowane. To jest jedna z najważniejszych korzyści rozciągania.

2. Poprawiona cyrkulacja krwi

Regularne rozciąganie może poprawić krążenie. Lepsze krążenie zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć ból mięśni.

3. Dodatkowa energia 

Jeżeli masz dobrą rutynę rozciągania, prawdopodobnie zauważysz, że poziom energii jest stały i wynosi na odpowiednim poziomie. Gdy ciało się schładza, mózg uwalnia endorfiny, które są naturalnymi i zdrowymi hormonami „dobrego samopoczucia”. Po udanym ćwiczeniu relaksacyjnym po treningu, będziesz pełen energii i gotowy na wyzwania. 

4. Zapobieganie bólom i redukcja ryzyka kontuzji 

Rozciąganie po treningu może nie usunąć bólu, ale z pewnością w znacznym stopniu go zminimalizuje. Z drugiej strony, jeśli mięśnie pozostają napięte po sesji treningowej, ryzyko kontuzji rośnie. Rozciąganie może w rzeczywistości ograniczyć i zmniejszyć Twoją podatność na kontuzje. 

5. Świetne dla redukcji stresu

Gdy doświadczasz stresu, istnieje duża szansa, żeTwoje mięśnie są napięte. Dzieje się tak, ponieważ twoje mięśnie mają tendencję do napinania się w odpowiedzi na fizyczny i emocjonalny stres. Skup się na tych częściach ciała, w których masz tendencję do przechowywania stresu, takich jak szyja, ramiona i górna część pleców.

 

Jak i jak często powinieneś się rozciągać?

Jak często powinieneś się rozciągać i jak długo powinieneś utrzymywać te ćwiczenia rozciągające? Dodatkowo liczba powtórzeń ćwiczeń to ważny czynnik.

Amerykańskie Collegium Medycyny Sportowej (ACSM) przeanalizowało szereg badań w celu odpowiada na te pytania. Rozciąganie było badań w znacznie mniejszym stopniu niż inne formy treningu, więc dowody nie są tak silne. Jednak na podstawie dostępnych dowód, zgodzili się, że:

• Zdrowi dorośli powinni wykonywać ćwiczenia elastyczności (rozciąganie, yoga) dla wszystkich głównych mięśni: szyi, ramion, klatki piersiowej, pleców, bioder, nóg i kostek - przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu. 
• Dla optymalnych rezultatów powinieneś poświęcić łącznie 60 sekund na każde ćwiczenie rozciągające. Jeśli możesz utrzymać jakieś ćwiczenie przez 15 sekund, to idealnie byłoby powtórzyć je jeszcze trzy razy. Jeśli możesz utrzymać ćwiczenie przez 20 sekund, dwie powtórzenia wystarczą.

Kilka wskazówek, aby uczynić swoją rutynę rozciągania bardziej efektywną!

• Statyczne ćwiczenia rozciągające doskonale nadają się do stosowania po treningu. Za każdym razem, gdy wykonujesz różne ćwiczenia, trzymaj je odpowiednio długo, aby mięsień miał czas, aby powrócić do swojej formy.  
• Rolowanie jest świetnym dodatkiem do twojej rutyny treningowej - szczególnie jeśli jedna część ciała jest bardziej napięta niż inne; zwiększa to również krążenie i pomaga zmniejszyć puls.
• Patrz na rozciąganie jako sposób na przywrócenie równowagi po obciążeniu ciała stresem. Zamiast postrzegać to jako coś opcjonalnego, pomyśl o rozciąganiu jako o integralnej części treningu; w ten sposób zmaksymalizujesz korzyści płynące z ciężkiej pracy, którą wykonałeś.
• Rekomendujemy, abyś rozciągał się także przed treningiem; dynamizujące rozciąganie jest dobrym pomysłem dla tych, którzy mają wysoką intensywność treningu. 

Statyczne rozciąganie: Streczymy mięsień, aby go napiąć i utrzymujemy tę pozycję przez co najmniej 10 sekund. Zazwyczaj wykonuje się to po treningu.

Dynamizujące rozciąganie: Trening mobilności, w którym poruszasz się naprzód i do tyłu między napiętym a rozluźnionym stanem. 

Kiedy powinieneś się rozciągać?

Rozciąganie jednak nie jest konieczne przed każdą aktywnością fizyczną. Są przypadki, kiedy rozciąganie może prowadzić do większego ryzyka szkód niż przynosi pozytywnych efektów. 

Unikaj rozciągania

• Aby zachować eksplozję i sprężystość mięśni, nie powinieneś się rozciągać przed treningiem. Na przykład przed bieganiem nie jest dobrym pomysłem rozciąganie, ponieważ mięsień jest rozciągany przed czasem, co sprawia, że staje się słabszy. Z tego powodu może to obniżyć Twoją szybkość.
• Jeśli masz hipermobilność stawów, nie jest dobrą ideą rozciąganie tych stawów. Hipermobilność oznacza, że można zginać stawy zbyt mocno, co może być szkodliwe dla ciała.
• Jeśli robisz to tylko po to, aby uniknąć bólu. Nie ma dowodów na to, że rozciąganie ma znaczący wpływ na ból, co właściwie powinno być chwiercone przed treningiem dla lepszych warunków do regeneracji.
• Jeśli masz naciągnięcie lub zerwanie w mięśniu, lepiej poczekać dwa pierwsze dni z rozciąganiem. Po tych dniach rozciąganie może jednak pomóc w szybszej rehabilitacji.

Wykonuj rozciąganie

• W przypadku aktywności, które wymagają, aby ciało miało ekstremalną elastyczność, takich jak balet. Tutaj rozciąganie musi odbywać się regularnie, aby efekt był utrzymywany, w przeciwnym razie mięsień powróci do pierwotnego stanu.
• Jako rozgrzewka w celu rozluźnienia ciała, aby przygotować je do aktywności fizycznej. 
• Rehabilitacja kontuzji może być wspierana przez rozciąganie. 
• To również świetny sposób na relaksację, i może być ważną częścią treningu dla wielu osób. Ważne są te pozytywne emocje i myśli. Jeśli lubisz to, warto przeczytać więcej o mindfulness i jodze tutaj!

Dlaczego bolą mięśnie?

Ból mięśni jest wynikiem małych uszkodzeń lub kontuzji w tkankach mięśniowych, które występują podczas wykonywania niewygodnych ruchów pod dużym obciążeniem. To powoduje odpowiedź zapalną, która skutkuje bólem i wrażliwością mięśni. 

Jak uniknąć bólu mięśni

Ból mięśni można zapobiegać na różne sposoby. Czynnikami są regularne treningi, dzięki czemu ciało przyzwyczaja się do różnych wymagań treningowych. Kiedy działalność fizyczna przestaje być dla ciała dziwna, mięśnie nie będą bolesne. Ponadto, dieta, styl życia, sen, stres i wiek mogą mieć kluczowe znaczenie dla odczuwania bólu. Nie ma jednak żadnej innej metody, aby się go pozbyć i musi on ustąpić samoczynnie z upływem czasu. 

Czy można trenować, gdy się ma ból mięśni?

To, czy należy trenować, gdy się odczuwa ból mięśni, czy nie, jest kontrowersyjnym tematem. Wiele osób uważa, że można trenować, nawet jeśli czuje się niewielki ból. Jeżeli jest on na tyle duży, że utrudnia ruch mięśni, lepiej na chwilę zwolnić tempo. Twierdzi się również, że trening z dużym bólem mięśni może narazić ciało na ryzyko uszkodzenia procesów regeneracyjnych. Odpowiedź na to pytanie powinna być więc uzależniona od indywidualnych odczuć. Jeśli czujesz, że ból jest na tyle mały, że nie ma znaczącego wpływu na Ciebie, możesz spokojnie iść na trening. Jeśli czujesz się dotknięty bólem, lepiej poczekać jeszcze jeden dzień przed powrotem do treningu. Słuchaj swojego ciała i pozwól mięśniom odpocząć oraz zregenerować się.