Sonno e allenamento
Il sonno è molto importante affinché sia il corpo che la mente funzionino in modo ottimale. Molti sanno che il sonno è fondamentale per la salute, la qualità della vita e le prestazioni. In altre parole, se dormi bene, rendi meglio. Gli effetti di poco sonno si notano facilmente, eppure sono molte le persone che trascurano il sonno.
Controlla tecniche di rilassamento che migliorano il sonno riducendo lo stress.
Sebbene il sonno influisca sulle prestazioni sportive, sfortunatamente non ci sono scorciatoie per una buona forma fisica. Un corpo sano e in forma è il risultato di:
- Esercizio fisico e allenamento
- Una dieta sana
- Dodici ore sufficienti di sonno
Scopri esercizi di allenamento che possono migliorare il sonno qui!
Quanto sonno serve?
Avere sufficiente sonno è importante per la salute, sia fisica che mentale. In generale, gli adulti di età compresa tra 18 e 65 anni dormono tra 7 e 9 ore ogni notte. Tuttavia, ci sono alcune differenze individuali legate al bisogno di sonno. La durata del sonno influisce sulle prestazioni quotidiane e il sonno ha un grande impatto anche sulla memoria e sulla mente. La mancanza di sonno porta a prestazioni inferiori. Scopri suggerimenti per un sonno migliore!
Nei periodi di intensa attività fisica o quando le prestazioni devono essere al top, è essenziale concentrarsi per ottenere abbastanza sonno.
Che ruolo ha il sonno nell'allenamento?
Allenarsi è ottimo sia per il corpo che per la mente, e molti trovano che una buona sessione di allenamento migliori l'umore, riduca lo stress e ci renda più vigili. Buone routine di sonno sono estremamente importanti per i risultati dell'allenamento. Durante il sonno, aumenta la produzione di testosterone e ormoni della crescita, e questi contribuiscono alla costruzione muscolare e al recupero. D'altra parte, se non si ottiene sufficiente sonno, la produzione di cortisolo aumenterà. Questo è l'ormone principale dello stress nel corpo e alla lunga porterà alla rottura dei muscoli. Molte persone potrebbero pensare che il riposo sia sufficiente da solo, ma in realtà molti dei processi cruciali avvengono solo durante il sonno profondo.
Un sonno scarso nel tempo può avere effetti estremamente negativi sull'allenamento e sulle prestazioni. Tra l'altro, la mancanza di sonno porta a un aumento del grasso e a una diminuzione della massa muscolare, bassi livelli di testosterone e un metabolismo basale ridotto. Proprio come il sonno influisce sull'efficacia dell'allenamento, anche l'allenamento può influenzare la qualità del sonno. L'esercizio regolare è buono per la qualità del sonno, ma un sonno scadente porterà a meno esercizio. Si consiglia di non allenarsi più tardi di 3 ore prima di andare a letto, in modo che la qualità del sonno non venga influenzata dall'allenamento.
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Alimentazione, sonno e allenamento
Una carenza di sonno può influenzare i tipi di cibo che si comprano al supermercato. Il cortisolo, prodotto dalla mancanza di sonno, aumenta i livelli di zucchero nel sangue. La mancanza di sonno quindi interferisce con l'equilibrio, e la produzione di ormoni rimane elevata durante l'intera giornata invece di diminuire gradualmente, il che porta a provare voglia di dolci. Questa voglia di dolci può portare a comprare molti alimenti poco sani. Infatti, si tende a mangiare cibi più zuccherati quando si ha una carenza di sonno.
Quando si ha una carenza sia di sonno che di nutrienti, questo influenzerà anche le prestazioni nell'allenamento e nella vita quotidiana. Questa è una spirale viziosa, difficile da interrompere. La cosa più intelligente potrebbe essere attivamente cercare di cambiare le proprie routine di sonno, in modo che il resto della vita quotidiana si adatti naturalmente a questo piano. Con il tempo, noterai che mangi meglio, fai esercizio meglio e, soprattutto, dormi bene.
Motivazione, sonno e allenamento
Per dare il massimo in palestra, è necessario avere un elevato livello di concentrazione e motivazione. Questo può essere direttamente correlato al sonno poiché quando si dorme, vengono eliminati nella cosiddetta 'detossificazione' alcuni rifiuti dal cervello. Se ciò non avviene, avrà un effetto negativo su entrambe le esercitazioni mentali e fisiche. In altre parole, la mancanza di sonno può contribuire alla mancanza di motivazione.
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Suggerimenti per un sonno migliore
- Coricati alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina.
- Evita di bere bevande contenenti caffeina dopo le 17:00.
- L'attività fisica migliora il sonno, ma evita di fare un allenamento intenso subito prima di andare a letto.
- Evita di avere fame o di fare un pasto pesante poco prima di coricarti.
- Evita di utilizzare PC e dispositivi mobili a letto.
- Assicurati che nella camera da letto ci sia buio, calma e una temperatura moderata.
- Evita di guardare l'orologio se ti svegli durante la notte.
- Impara una tecnica di rilassamento da utilizzare se ti svegli.
*Fonte: helsenorge.no
Tre tipi di esercizi per migliorare il sonno
Questi esercizi dovrebbero avere un effetto positivo sul sonno notturno:
Esercizi ad alta intensità
Le forme di esercizio che aumentano la frequenza cardiaca, come la corsa, la camminata veloce, il ciclismo e il nuoto, migliorano la qualità del sonno e combattono l'insonnia. Anche solo 10 minuti di attività possono avere effetti positivi.
Attenzione a non programmare l'allenamento troppo vicino all'ora di coricarsi, poiché una sessione di questo tipo farà liberare endorfine nel cervello, rendendoti più sveglio.
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Allenamento di forza
Costruire muscoli migliora la qualità del sonno e può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio durante la notte.
Prova esercizi come squat, sit-up e simili. Oppure controlla alcuni dei nostri esercizi di forza consigliati qui.
Yoga
Lo yoga non è solo utile per migliorare la forza del core, la flessibilità e ridurre lo stress, ma aiuta anche a dormire meglio. Questo è particolarmente efficace se si soffre di insonnia o disturbi del sonno. Coloro che praticano yoga quotidianamente dormono sia meglio che più a lungo e più velocemente.
Controlla i nostri consigli per esercizi di yoga qui.
Tecniche di rilassamento per gestire lo stress
Lo stress di per sé non deve essere negativo e spesso ci aiuta a ricordare meglio e a migliorare la concentrazione. Ciò che può risultare dannoso è lo stress prolungato. Qui ci sono alcune semplici tecniche di rilassamento che possono aiutarti a ridurre lo stress in modo da dormire meglio la notte.
Meditazione
Medita quotidianamente per ridurre lo stress. Infatti, la meditazione può modificare i circuiti nervosi nel cervello che contribuiscono alla gestione dello stress. Sapevi anche che la meditazione può aiutare il sistema immunitario? La meditazione può contrastare l'effetto negativo che un intenso esercizio fisico ha sul sistema immunitario.
Inoltre, è facile da fare!
- Siediti dritto
- Chiudi gli occhi
- Concentrati sul respiro. Senti di respirare completamente nel tuo stomaco
- Lascia che i pensieri distraenti e lo stress scorrano via quando si presentano
Ricorda di respirare
Dedica 5 minuti a riflettere e sentire il tuo respiro. Controlla se respiri fino in fondo allo stomaco o solo superficialmente nel torace. Puoi tenere una mano sopra lo stomaco per sentirlo meglio. In situazioni di stress è particolarmente comune respirare in modo superficiale, ma una respirazione profonda può ridurre sia la frequenza cardiaca che la pressione sanguigna, oltre a ridurre l'ansia e la depressione.
Puoi ad esempio eseguire tecniche di respirazione mentre ti allunghi. Immagina che il respiro segua la colonna vertebrale, dalla testa fino al sacro. Inspira dalla sommità della testa, lungo la schiena ed espira attraverso il sacro. Quindi inspira attraverso il sacro, risalendo lungo la colonna vertebrale ed espira di nuovo dalla sommità della testa. Ripeti quanto vuoi.
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Essere presenti
Giornate frenetiche e occupate possono causare stress, cercando di fare il maggior numero possibile di cose in poco tempo. Per ridurre il livello di stress, è utile concentrarsi su una sola cosa alla volta. Fai piccole cose, come ad esempio sentire come il vento colpisce quando esci dalla palestra. Essere presenti regolarmente durante tutta la giornata porterà a un miglioramento del livello di stress. Questo è chiamato anche mindfulness.
Ascolta te stesso
Dedica del tempo a riconoscere come ti senti e ascolta il tuo corpo. Diventando più consapevole del tuo stato e di come lo stress ti colpisce, diventa più facile affrontarlo.
- Siediti completamente fermo e chiudi gli occhi.
- Scansiona tutto il corpo, muscolo per muscolo.
- Cerca le aree tese. Respira in quell'area.
Esercizi di rilassamento
Queste sono tecniche da utilizzare per rilassare sia il corpo che la mente. Creano una sorta di stato di riposo simile al sonno senza effettivamente addormentarsi. Questi esercizi sono molto efficaci per ridurre sia lo stress che l'ansia, migliorare il sonno e ridurre emicranie e dolori cronici.
Trova un luogo privo di distrazioni e luce intensa e sdraiati in una posizione comoda dove puoi rilassarti completamente.
- Con gli occhi chiusi; "guarda" leggermente verso l'alto dietro le palpebre.
- Rilassa gli occhi e la fronte.
- Rilassa la mascella e lascia che la mascella inferiore scenda leggermente. Senti i muscoli del viso distendersi e la pelle diventare più liscia.
- Rilassa il collo e la gola e senti la testa diventare più pesante.
- Rilassa le spalle e senti come si abbassano.
- Il rilassamento si diffonde ulteriormente alle braccia e alle punte delle dita. Si sentono più pesanti del normale.
- Senti che il respiro scorre liberamente e rilassati bene nel torace.
- Il rilassamento si diffonde alle cosce e alle ginocchia.
- Continua fino alle dita dei piedi. Le braccia e le gambe si sentono calde e più pesanti del normale.
- Senti che tutto il corpo è completamente rilassato e il respiro fluisce liberamente.
Dedica 10-15 minuti al giorno per ridurre i livelli di stress.
Muoviti
L'attività fisica rilascia endorfine, che ci rendono più felici. Fai una corsa, pratica yoga, arrampicati, fai un'escursione e molto altro. Puoi ad esempio controllare i nostri esercizi di allenamento qui. Adatta l'allenamento a ciò che ti piace fare e alla forma in cui ti trovi. Può essere molto utile per gestire lo stress.
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