Allena glutei e cosce con le bande elastiche. Ti mostriamo i migliori esercizi

Un buon allenamento non deve necessariamente richiedere molto tempo o l'accesso a una palestra. Con le bande di resistenza puoi facilmente svolgere un allenamento ovunque, che sia a casa, in vacanza o in palestra. Abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi che puoi eseguire per allenare i glutei e le cosce.

Bande di resistenza sono bande elastiche utilizzate per creare resistenza e attivare i muscoli. Sono quindi perfette prima di un allenamento per attivare e prendere contatto con i muscoli o come strumento durante l'intero allenamento. Le bande di resistenza di Famme sono disponibili in tre diverse intensità: leggera, media e pesante. Abbiamo anche un set di bootybands per chi desidera un'intensità extra!

Indice dei contenuti

• Allenamento con bande
• Le bande di resistenza danno risultati migliori
• Pacchetto bande di resistenza
• Esercizi con bande di resistenza
• Parte superiore
• Parte inferiore

Allenamento con bande

Esercizi con bande di resistenza hanno molti vantaggi. Usando le bande nel tuo allenamento puoi divenire più forte, attivare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Solo pochi di noi hanno una cantina piena di attrezzature per il fitness, e molti pensano che questo sia un must per avere un buon allenamento a casa. È assolutamente sbagliato! Leggi di più: Allenamento preventivo.

Un buon allenamento non deve richiedere molto tempo o richiedere molta attrezzatura. Con le bande di resistenza puoi allenarti quando e dove vuoi. Occupano poco spazio e sono facili da portare ovunque. Pertanto, puoi completare un buon allenamento ovunque ti trovi.

Guarda questo breve video per alcuni semplici consigli su come usare le bande di resistenza per allenare la parte inferiore del corpo. Fai tutti gli esercizi 3-4 volte, con 10-30 ripetizioni ciascuno. Buona fortuna!

Le bande di resistenza danno risultati migliori

Poiché le bande di resistenza sono uno strumento facile da portare nello zaino o nella valigia, molte persone le considerano un'alternativa inferiore rispetto all'allenamento di forza tradizionale, ma non è affatto così! Le bande possono infatti fornire risultati migliori poiché migliorano l'attivazione muscolare, aumentano la resistenza degli esercizi tradizionali e sono preventive nei confronti degli infortuni. Le bande di resistenza possono anche essere utilizzate per la riabilitazione dopo un infortunio, quindi ci sono diversi vantaggi che possiamo considerare.

Le bande di resistenza offrono anche ai principianti una buona opportunità di rendere gli esercizi più facili da eseguire, come pull-up e dips. Allo stesso modo, aiutano coloro che sono più esperti a spingersi oltre grazie a resistenze variabili e a cambi negli attrezzi muscolari utilizzati.

Pacchetto bande di resistenza

Una banda elastica è l'accessorio perfetto per il tuo allenamento. Le bande di resistenza di Famme sono disponibili in tre colori freschi, con tre diverse intensità:

• Leggera
• Media
• Pesante

Le diverse resistenze ti permettono di iniziare con dei pesi leggeri e poi aumentare gradualmente man mano che diventi più forte. Le bande possono essere utilizzate prima di un allenamento per attivare il gruppo muscolare o da sole per un "allenamento completo del corpo con minibands".

Abbiamo anche un altro set di bande di resistenza con intensità extra. Queste bande di resistenza sono realizzate in materiale più spesso e quindi offrono una maggiore resistenza rispetto ai bootybands tradizionali.

#1 Squat con passo laterale

• Posiziona la banda di resistenza sopra le ginocchia
• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle
• Fai un passo di lato e completa con uno squat
• Alzati e torna alla posizione iniziale. Ripeti

#2 Affondi

• Posiziona la banda di resistenza sopra le ginocchia
• Porta una gamba davanti al corpo e l'altra dietro
• Abbassa il ginocchio posteriore a terra formando un angolo di 90 gradi
• Alzati e ripeti con l'altra gamba

#3 Hip thrust

• Posiziona la banda di resistenza sopra le ginocchia
• L'esercizio può essere eseguito a terra o come mostrato nel video
• Sollevati verso l'alto e forma una linea retta con il corpo. Contrai i glutei e mantieni per un paio di secondi in cima prima di abbassarti
• Ripeti

#4 Calci da asino

Questo esercizio allena sia i glutei che la parte bassa della schiena.

Procedura:

• Poni tutte e quattro le articolazioni con le ginocchia e i palmi delle mani a terra puntati in avanti.
• Posiziona la banda sotto il ginocchio per tenerla ferma durante l'esercizio.
• Stabilizza la parte superiore del corpo e mantieni l'angolo della gamba destra mentre sollevi il tallone verso il soffitto.
• Mantieni la gamba in posizione superiore per un paio di secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
• Ripeti il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia piede.

#5 Sollevamenti laterali delle gambe

Questo esercizio allena i muscoli esterni dell'anca.

Procedura:

• Fissa la banda attorno a entrambe le gambe, sotto le ginocchia e sdraiati su un lato.
• Sollevare la gamba superiore dritta verso l'alto, facendo attenzione a mantenere una posizione diritta.
• Poi abbassa il piede controllando il movimento.
• Mantieni un ritmo costante e gira dall'altro lato quando hai fatto il numero desiderato di ripetizioni con il primo piede.

Consiglio!

Se desideri maggiore resistenza, sposta la banda più in basso sulle gambe o alle caviglie. Se vuoi che l'esercizio sia più facile, sposta la banda sopra le ginocchia.

#6 Camminata laterale

Questo esercizio interessa la parte esterna delle cosce e i glutei.

Procedura:

• Fissa la banda sotto le ginocchia.
• Piegati sulle ginocchia e sui fianchi, poi cammina lateralmente avanti e indietro.
• Decidi tu quanto vuoi aumentare l'intensità. Più pieghi le ginocchia e i fianchi, più sarà difficile!

#7 Mountainclimbers

Eseguendo questo esercizio alleni gli addominali.

Procedura:

• Posiziona la banda attorno ai piedi.
• Poi metti in posizione plank e tira le ginocchia verso i gomiti.
• In questo modo avrai resistenza durante tutto il movimento, rendendolo più difficile rispetto ai mountainclimbers normali.
• Ricorda! Tieni la schiena e i glutei in basso, non devi stare in piedi come una tenda.

Leggings per il leg day

Nel nostro assortimento abbiamo una serie di leggings da allenamento che sono perfetti per il leg day. Una delle nostre preferite è Peach Scrunch Leggings e Seamless Scrunch Leggings che puoi vedere nelle immagini qui sotto.

I leggings sono disponibili in una varietà di bei colori, offrono un buon supporto e calzano inoltre in modo lusinghiero sul corpo. Guarda la nostra guida completa ai leggings qui per ulteriori informazioni dettagliate.