10 esercizi di forza che puoi fare nel parco
10 esercizi di forza da fare nel parco
Cosa c'è di meglio di una sessione di allenamento da fare nel parco in una giornata di sole? Abbiamo messo insieme un programma di allenamento con 10 esercizi di forza che possono essere eseguiti senza pesi e attrezzi avanzati. Ti consigliamo di avere un tappetino da yoga o un tappeto a disposizione poiché alcuni degli esercizi vengono eseguiti a terra. Il programma può essere fatto nella sua interezza, o suddiviso in esercizi 1-5 e 6-10. Il numero di ripetizioni è indicato sopra la descrizione di ciascun esercizio.
#1 Squat sumo
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Stai in piedi con le gambe più larghe della distanza di una spalla
- Piegati sulle ginocchia e sui fianchi per scendere in uno squat
- Alzati spingendo sui talloni
- Ripeti
#2 Calci da asino
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Stai in ginocchio con le mani a terra. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle e la schiena dritta
- Mantieni un angolo di 90 gradi nel ginocchio e solleva una gamba indietro e verso l'alto
- 10 ripetizioni su ciascuna gamba corrispondono a un giro completato
#3 Idrante
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Stessa posizione di partenza dei calci da asino
- Mantieni un angolo di 90 gradi nel ginocchio e solleva una gamba di lato
- 10 ripetizioni su ciascuna gamba corrispondono a un giro completato
#4 Camminate laterali con flessioni
Numero di ripetizioni: 10 x 3
- Inizia in posizione di flessione
- Sposta tutto il corpo di tre passi verso il lato e termina con una flessione
- Ripeti
#5 Plank ginocchio a gomito
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Stai in posizione di flessione con le braccia dritte
- Porta un ginocchio verso l'esterno dello stesso braccio
- Cambia gamba e ripeti
#6 Rematore piegato
Numero di ripetizioni: 20 x 3
#7 Dips su panca/sedia
Numero di ripetizioni: 10 x 3
#8 Step up
Numero di ripetizioni: 20 x 3
#9 Affondi camminati
Numero di ripetizioni: 20 x 3
#10 Estensioni della schiena
Numero di ripetizioni:
- Stai sdraiato a terra con il viso rivolto verso il basso
- Solleva simultaneamente le braccia e le gambe, e mantieni per un paio di secondi prima di abbassarti lentamente nella posizione di partenza
- Ripeti
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