Allenamento HIIT per principianti
Indice
- Cosa è l'allenamento HIIT?
- Come allenare HIIT
- HIIT allenamento a casa
- Cinque semplici esercizi HIIT
- Abbigliamento per l'allenamento HIIT
Cosa è l'allenamento HIIT?
HIIT sta per allenamento ad intervalli ad alta intensità e si concentra sul portarti nella tua zona anaerobica (85% della frequenza cardiaca massima). L'obiettivo è bruciare il massimo numero di calorie nel minor tempo possibile. Durante l'esecuzione, è importante dare il massimo sforzo e mantenere alta la frequenza cardiaca per tutta la durata dell'allenamento, poiché deve essere rapido ed efficace. Può essere difficile sapere a quale frequenza cardiaca sei se non hai un orologio cardio, ma questo si manifesta nel fatto che non riuscirai a parlare perché devi concentrarti sul respirare. Inoltre, dovresti avvertire la necessità di prendere pause, non dovresti riuscire a completare più movimenti senza.
L'allenamento dura solitamente da 10 a 45 minuti, rappresentando così una piccola pausa dalla frenesia quotidiana. Questo è un allenamento per chi desidera completare velocemente la propria sessione, per chi ha poco tempo e per chi cerca una migliore resistenza e condizione fisica. Per molti, è difficile iniziare ad allenarsi e per avviare questa buona routine può essere utile leggere il nostro articolo che ti aiuterà nella transizione - Come iniziare ad allenarsi?
Come allenare HIIT
L'allenamento HIIT può essere eseguito in diversi modi, sia con esercizi semplici a casa che portandolo a un livello successivo utilizzando macchine e manubri in una palestra. Non ci sono esercizi specifici che devono essere eseguiti, purché l'attenzione sia sulla frequenza cardiaca alta. Può quindi essere una buona idea assemblare i tuoi esercizi preferiti o trovare ispirazione continuando a leggere.
Anche con ampie libertà, ci sono alcuni principi fondamentali che devono essere seguiti nell'allenamento HIIT. È importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare e riposare tra gli intervalli. Quanto riposo prendere dipende dalla durata degli intervalli che stai eseguendo. Le serie sono generalmente eseguite nel rapporto 2:1, il che significa eseguire l'esercizio per 30 secondi e poi riposare per 15 secondi. Per i principianti, è consigliabile avere una pausa di almeno una durata equivalente a quella delle ripetizioni, poiché potrebbe essere difficile recuperare completamente e dare il massimo. È quindi consigliato iniziare con pause più lunghe e ridurre il tempo man mano che ti alleni, in questo modo potrai anche vedere progressi - il che darà una spinta motivazionale!
È anche possibile eseguire l'allenamento HIIT durante le corse o con l'ausilio di un tapis roulant. Qui si applica generalmente il principio 4x4, in cui alterni tra camminare e correre. Questo può anche essere deciso individualmente in base alla tua forma fisica, in modo da raggiungere l'80% della frequenza cardiaca massima durante lo sprint.
HIIT allenamento a casa
Le sessioni HIIT possono svolgersi comodamente a casa nel soggiorno, purché ci sia spazio per muoversi. Qui puoi completare la tua sessione mentre guardi un episodio del tuo programma preferito o mentre ascolti un buon podcast - non ci sono scuse! L'allenamento non deve necessariamente compromettere gli altri impegni quotidiani.
Allenandoti HIIT da casa può essere una buona idea aggiungere fascette di resistenza in modo da poter aumentare il livello come desideri. Una fascia di resistenza può essere utilizzata come un semplice supplemento agli esercizi che esegui. Se desideri leggere di più sugli esercizi che possono essere eseguiti con la fascia di resistenza, puoi leggere ulteriormente qui!
Cinque semplici esercizi HIIT
L'allenamento HIIT può essere eseguito in molti modi diversi ed è quindi perfetto come allenamento per principianti, non c'è motivo di rimandare l'allenamento a domani. Allo stesso modo, anche chi è già allenato può trarne beneficio aggiungendo pesi extra o esercizi più avanzati. Ecco i nostri esercizi preferiti che tutti possono eseguire! Durante l'esecuzione, raccomandiamo 5-10 minuti di riscaldamento e una ripetizione di ogni esercizio per 3 volte.
1. Squat
Inizia la sessione con uno squat che allena principalmente i polpacci, il gluteo e la parte anteriore della coscia. Questo è un esercizio efficace che può essere eseguito in vari modi in base al tuo livello di allenamento.
Esecuzione:
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te. Poi scendi con i fianchi in modo da formare un angolo di 90 gradi e poi risali. Quando sei in posizione eretta, contrai i glutei e poi fai una ripetizione. Se trovi che questo sia relativamente facile, puoi aumentare la difficoltà saltando dalla posizione bassa, invece di risalire lentamente.
2. Burpee
Continuiamo con un esercizio che si concentra sui glutei, la parte anteriore e posteriore delle cosce. In questo esercizio aumenti il ritmo passando dalla posizione eretta a quella sdraiata.
Esecuzione:
Stai in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Poi piegati in avanti e sdraiati a terra con i piedi distanti. Alzati poi portando i piedi insieme fino a tornare in posizione di squat. Infine, salta in piedi con un movimento. Se l'esercizio diventa impegnativo, non è necessario sdraiarsi completamente a terra, basta rimanere in posizione eretta sorreggendosi con le braccia.
3. Jumping jacks
La frequenza cardiaca aumenta e continuiamo con un esercizio che coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Ci concentriamo principalmente su glutei, polpacci posteriori e anteriori delle cosce.
Esecuzione:
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Inizia il movimento saltando in una posizione a gambe larghe mentre allunghi le braccia dritte ai lati e sopra la testa. Poi salta indietro nella posizione iniziale mentre abbassi le braccia.
4. Push up
Continuiamo ad allenare nuovi gruppi muscolari, qui ci concentriamo principalmente su petto e tricipiti.
Esecuzione:
Se sei un principiante, mettiti sulle ginocchia e sostieni il corpo sollevato con le braccia. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle e dritte. Abbassa poi il corpo verso il pavimento usando le braccia. Se sei più esperto, aumenta la difficoltà sostenendoti sulle punte dei piedi invece che sulle ginocchia.
5. Sit ups
L'ultimo esercizio allena i muscoli centrali dove sentirai il lavoro nella pancia.
Esecuzione:
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le mani dietro la testa. Inizia il movimento sollevando la parte superiore del corpo utilizzando i muscoli addominali. Arriva in posizione seduta prima di tornare indietro, assicurati di fare un movimento fluido.
Allenamento a circuito con HIIT
L'allenamento a circuito è una forma di esercizio in cui si fanno diversi esercizi per circa un minuto e si cambia stazione. Dopo aver completato tutti gli esercizi, si deve fare una breve pausa prima di ripetere l'intero set. Poiché l'allenamento a circuito consiste anche di esercizi intensi come HIIT, è possibile combinare questi due metodi per una sfida in più!
Fai gli esercizi per un minuto e poi prendi una pausa di tre minuti quando hai finito il circuito. Se desideri una sessione più intensa, puoi aggiungere più esercizi al circuito.
Abbigliamento per l'allenamento HIIT
Quando si fa un allenamento ad alta intensità, è importante indossare bei vestiti sportivi progettati per questi esercizi. Per questo tipo di allenamento, qualità come la resistenza, la capacità di non trasparire e l'alta vita sono molto apprezzate. Inoltre, è utile avere un'alta compressione affinché i leggings siano aderenti e ben posizionati sul corpo durante l'allenamento. Per questo motivo, consigliamo i leggins di compressione, i leggins da corsa e reggiseni sportivi con buon supporto. Il top da allenamento può invece essere scelto in base alle preferenze personali, se si preferisce indossare un capo aderente o morbido, e se si preferiscono top senza maniche, t-shirt o maniche lunghe.
Leggings per HIIT
I nostri leggins tie dye sono realizzati in un materiale morbido e traspirante così da essere confortevoli durante un intenso allenamento. Oltre a coprire qualità come l'essere squat-proof, l'alta vita e la buona compressione, hanno anche tasche funzionali in modo da poter portare ciò di cui hai bisogno durante la sessione. Inoltre, sono decorati con un bel design così da farti sentire particolarmente in forma durante l'allenamento. Abbinali anche a un reggiseno sportivo tie dye per un look completo!
Se desideri un leggings più neutro che abbia comunque buona compressione, puoi optare per il leggings da corsa Vortex tights 2. Questo si adatta bene sia all'allenamento di forza che alla corsa ed è molto confortevole. Il tessuto è considerato un po' più spesso rispetto ad altri leggings e grazie all'alta vita crea un buon effetto contenitivo. Inoltre, il leggings è elastico, senza cuciture e squat-proof.
Reggiseno sportivo per l'allenamento HIIT
Il reggiseno sportivo Support ti offre il massimo supporto per un'esecuzione confortevole. Poiché il corpo si muove ad alta velocità, è importante che il seno rimanga solido per il massimo comfort. Insieme alle sue buone funzionalità, questo reggiseno sportivo è anche molto elegante e facile da indossare.
Top da allenamento per HIIT
Come accennato in precedenza, la scelta del top da allenamento non è così cruciale per il comfort. L'Atlantic tank top è realizzato in una struttura a maglia senza cuciture, che offre una buona ventilazione ed è traspirante. Questo rende il top confortevole da indossare durante l'allenamento e adatto se desideri un top aderente e arioso. Il Mesh tank top ha molte delle stesse qualità, ma si adatta in modo più morbido al corpo, preferito da molti durante l'allenamento. L'Ocean long sleeve segue queste qualità ed è utilizzato se si desidera un maglione a maniche lunghe e aderente che riscalda più di quelli a maniche corte.
