Programma di allenamento per principianti

Hai forse già iniziato a esercitarti, oppure stai aspettando l'inizio di una nuova settimana? In ogni caso, non devi aspettare la motivazione per iniziare. "Non pensare, agisci", è una delle citazioni che davvero abbraccio e vivo. Se non sei ancora convinto da questa citazione, puoi leggere di più su come iniziare ad allenarti.

Abbiamo sviluppato un programma di allenamento di forza per te che vuoi metterti in movimento. Come principiante, otterrai risultati più rapidamente. Innanzitutto, vogliamo sottolineare che questo programma è per coloro che desiderano diventare più forti. L'attrezzatura necessaria è; una banda elastica, un letto/panca, gradini e bottiglie d'acqua. Ti consiglio di utilizzare un diario di allenamento per monitorare i tuoi progressi.

Salta a:

• Come comprendere il programma di allenamento
• Esercizi per glutei e cosce in dettaglio
• Esercizi di forza per le braccia
• Abbigliamento sportivo per l'allenamento di forza
• Vantaggi dell'allenamento di forza
• Come creare il proprio programma di allenamento

Come comprendere il programma di allenamento

• Ripetizioni Numero di volte che esegui un esercizio

• Serie Numero di ripetizioni che esegui in un turno

• Pausa Conosciuta come il tempo di inattività che hai dopo ogni serie

Esempio: 3 x 10 significa quindi tre serie di dieci ripetizioni. Se appare un segno +, significa dieci ripetizioni per braccio (destro x10, sinistro x10).

Programma di allenamento

I migliori esercizi di forza per glutei e cosce

1. Hip thrust 3x 8
2. Squat 4x 5
3. Affondi bulgari 3x 6
4. Stacco rumeno su una gamba 3x 8

I migliori esercizi di forza per le braccia

1. Pressa militare 3x 6
2. Curl bicipiti da seduti 3x 8
3. Rematore in piedi (con miniband) 3x 10+10
4. Rematore da seduti (con miniband) 3x 8

Facciamo due minuti di pausa dopo ogni serie.

Esercizi per glutei e cosce in dettaglio

Hip thrust 3x 8

Qui alleni i glutei, la parte bassa della schiena e la parte posteriore della coscia. La tua posizione di partenza è stesa sulla schiena, su un letto o su una panca, con le ginocchia piegate e una bottiglia d'acqua appoggiata sui fianchi. Ricorda di contrarre i muscoli addominali. Esegui il movimento spingendo i fianchi in alto, prima di abbassare il sedere verso il pavimento.

Squat 4x 5

Qui alleni i glutei e le cosce. La tua posizione di partenza è in piedi con le gambe divaricate e i piedi puntati verso l'esterno. Esegui il movimento piegando i fianchi e le ginocchia. La schiena deve essere dritta durante l'esercizio, e i talloni devono rimanere a terra. Poi torna nella posizione di partenza. Ricorda che le ginocchia non devono inclinarsi verso l'interno.

Affondi bulgari 3x 6

Questo è un esercizio che crea un rapporto di amore-odio. Qui alleni i glutei, la parte posteriore e anteriore delle cosce. La tua posizione di partenza prevede di avere un piede sopra un letto o una panca, e l'altro piede a terra con una buona distanza. Esegui il movimento abbassando il bacino verso il pavimento, in modo che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento, prima di tornare alla posizione di partenza.

Stacco rumeno su una gamba 3x 8

Qui alleni i muscoli dei glutei e dei bicipiti femorali (parte posteriore della coscia). La tua posizione di partenza è in piedi su una gamba. Esegui il movimento piegando una gamba e sollevandola dietro di te mentre pieghi i fianchi. Abbassa il busto verso il pavimento, mentre la gamba posteriore segue il movimento. Torna poi alla posizione di partenza.

Esercizi di forza per le braccia

Pressa militare 3x 6

Qui alleni le spalle e i tricipiti. La tua posizione di partenza è in piedi con una postura eretta e una leggera curvatura della schiena. Esegui il movimento sollevando le bottiglie verso l'alto fino a quando i gomiti non sono completamente estesi sopra la testa. Prima di abbattere le bottiglie nella posizione di partenza. Ricorda di inclinare leggermente la testa all'indietro quando la bottiglia passa.

Curl bicipiti da seduti 3x 8

Qui alleni i bicipiti. La tua posizione di partenza prevede di appoggiarti all'indietro in una sedia con una bottiglia in ciascuna mano. Tieni le bottiglie vicino al corpo con i palmi orientati verso di te e i pollici puntati in avanti. Esegui il movimento sollevando le bottiglie verso le spalle, prima di abbassarle nella posizione di partenza.

Rematore in piedi (con miniband) 3x 10+10

Qui alleni la schiena, la parte posteriore delle spalle e le braccia. La tua posizione di partenza prevede di mettere un piede sopra una banda elastica. Afferra la banda elastica fissata al piede. Con una leggera flessione delle ginocchia, una buona tensione nella schiena e i fianchi spinti indietro in modo che il busto si inclini in avanti. Esegui l'esercizio tirando la banda verso di te e stringendo le scapole insieme.

Rematore da seduti (con miniband) 3x 8

Qui alleni principalmente la parte bassa della schiena. La tua posizione di partenza è seduto a terra con le gambe distese, i talloni a terra e la banda elastica sotto i piedi. Tieni la banda tesa con le braccia dritte e la schiena dritta. Esegui il movimento tirando la banda verso il tuo addome, prima di riportarlo lentamente alla posizione di partenza. Ricorda che le braccia devono essere vicino al corpo e la schiena deve rimanere dritta.

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti sia in forma più semplice che più avanzata.

Abbigliamento sportivo per l'allenamento di forza

Acquistare abbigliamento sportivo può essere una delle cose più motivanti da fare. Nei giorni in cui non hai voglia di allenarti, spesso mi ritrovo davanti all'armadio alla ricerca di abbigliamento sportivo colorato o di base che mi prepari a entrare in modalità bestiale. È spesso utile sapere quali attività svolgere, in base ai requisiti dell'abbigliamento.

Se segui questo post, dovresti cercare collant e leggings squat-proof che non scivolino durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Ecco alcuni leggings che sono perfetti per l'allenamento di forza.

• Techna leggings
• Vortex V3 leggings
• Softy leggings

Vuoi vedere di più della nostra selezione di leggings? Dai un'occhiata alla nostra guida sui leggings.

Quando si tratta di scegliere un reggiseno sportivo, non è necessario dare particolare importanza al fatto che il reggiseno sportivo debba avere un alto supporto durante l'allenamento di forza. Quando si fa allenamento di forza, non si è in costante movimento, saltando o correndo. Dovresti invece scegliere un reggiseno sportivo con supporto medio.

• Scrunch reggiseno sportivo
• Elevate reggiseno sportivo
• Lunge reggiseno sportivo

Leggi di più su come scegliere un reggiseno sportivo in base al supporto.

Scegliere una maglietta da allenamento è una scelta più difficile, poiché molto dipende da ciò che si preferisce. Che tu ti senta a tuo agio in un cropped, in maniche lunghe, canottiera o t-shirt, abbiamo una vasta selezione.

• Essential long-sleeve
• Tech t-shirt
• Atlantic tank top

Leggi di più sulla nostra guida alle magliette sportive
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