Alvás és edzés
A megfelelő mennyiségű alvás nagyon fontos a test és az elme optimális működéséhez. Sokan tisztában vannak azzal, hogy az alvás fontos az egészség, az életminőség és a teljesítmény szempontjából. Más szavakkal; ha jól alszol, jobban teljesítesz. Az alváshiány hatását általában nagyon jól érezzük, és mégis sokan háttérbe szorítják az alvást.
Nézd meg az stresszcsökkentő technikák listáját, amelyek javítják az alvást a stressz csökkentésével.
Bár az alvás hatással van a sportteljesítményre, sajnos nincsenek rövidítések a jó fizikai állapothoz. Az egészséges és jól karbantartott test eredménye a következők:
- Fizikai aktivitás és edzés
- Egészséges táplálkozás
- Megfelelő mennyiségű alvás
Nézd meg az edzésgyakorlatokat itt!
Hány óra alvásra van szükség?
A megfelelő mennyiségű alvás fontos mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából. Általánosságban elmondható, hogy a 18 és 65 év közötti felnőttek éjszakánként 7-9 órát alszanak. Vannak azonban egyéni eltérések az alvásigény terén. Az alvás hossza hatással van arra, hogyan teljesítünk a mindennapokban, és az alvás a memóriára és az elmére is jelentős hatással van. Az alváshiány rosszabb teljesítményt eredményez. Nézd meg az tippeket a jobb alvásért!
Ha sokat edzel, vagy amikor a teljesítménynek a csúcson kell lennie, elengedhetetlen, hogy elegendő alvásra összpontosíts.
Mit jelent az alvás az edzés szempontjából?
Az edzés jót tesz a testnek és az elmének, és sokan úgy érzik, hogy egy jó edzés javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és energikusabbá tesz. A jó alvási rutin rendkívül fontos a sport eredményekhez. Alvás közben fokozódik a tesztoszteron és a növekedési hormonok termelése, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez és a regenerálódáshoz. Ha azonban nem alszol eleget, a kortizol termelése megnő. Ez a test elsődleges stresszhormona, amely végül az izmaid lebontásához vezet. Sokan talán azt gondolják, hogy a pihenés elegendő, de valójában sok döntő folyamat csak mély alvás alatt zajlik.
A hosszú távon tartósan rossz alvás nagyon negatív hatással lehet az edzésre és a teljesítményre. Például az alváshiány több zsírt és kevesebb izmot eredményez, alacsonyabb tesztoszteronszintet és csökkentett nyugalmi anyagcserét. Ahogyan az alvás hatással van az edzés hatékonyságára, úgy az edzés is hatással lehet arra, mennyire alszol jól. A rendszeres mozgás jót tesz az alvás minőségének, de a rossz alvás kevesebb mozgáshoz vezet. Azt javasoljuk, hogy ne eddz legkésőbb 3 órával lefekvés előtt, hogy az alvás minőségét ne befolyásolja az edzés.
Olvasd el ezt is: Edzés az irodában és otthon
Táplálkozás, alvás és edzés
A túlzott alváshiány hatással lehet arra, milyen élelmiszereket vásárolsz. A kortizol, amely alváshiány esetén termelődik, megemeli a vércukorszintet. A megfelelő mennyiségű alvás hiánya így felborítja az egyensúlyt, és a hormontermelés az egész napon át aktív marad, ahelyett, hogy fokozatosan csökkenne, ami tovább vezethet a cukros ételek iránti vágyhoz. Ez a vágy sok egészségtelen élelmiszer vásárlásához vezethet. Az alváshiányosok hajlamosabbak cukros ételek fogyasztására.
Ha egyszerre hiányzik mind az alvás, mind a táplálék, az a teljesítményt is befolyásolja, akár a sportban, akár a mindennapi életben. Ez egy ördögi kör, amelyből nehéz kikerülni. A legjobb ötlet aktívan megváltoztatni az alvási rutinokat, hogy a napi élet más részei természetesen az új rendszerhez igazodjanak. Idővel észre fogod venni, hogy jobban eszel, jobban edzel – és ami a legfontosabb, jól alszol.
Motiváció, alvás és edzés
Ahhoz, hogy mindent megadj a fitneszközpontban, magas koncentrációs- és motivációs képességgel kell rendelkezned. Ez közvetlenül összefügg az alvással, mert alvás közben az úgynevezett hulladékanyagok kiürülnek az agyból. Ha ez nem történik meg, az negatív hatással lesz a mentális és fizikai teljesítményre egyaránt. Más szavakkal, az alváshiány hozzájárulhat a motiváció hiányához.
Olvasd el ezt is: Hogyan kezdj bele az edzésbe
Tippek a jobb alvásért
- Feküdj le mindig ugyanarra az időre, és kelj fel mindig ugyanabban az időben.
- Kerüld a koffeintartalmú italok fogyasztását 17:00 után.
- A fizikai aktivitás segít a jobb alvásban, de kerüld a kemény edzéseket közvetlenül lefekvés előtt.
- Kerüld el, hogy éhes legyél, vagy hogy ne egyél nehéz ételt közvetlenül lefekvés előtt.
- Kerüld a számítógép és a telefon használatát az ágyban.
- Biztosítsd a sötétséget, a csendet és a mérsékelt hőmérsékletet a hálószobában.
- Ne nézd az órát, ha felébredsz éjszaka.
- Tanulj meg egy stresszcsökkentő technikát, és használd fel éjszakai ébredések esetén.
*Forrás: helsenorge.no
Három típusú alvás- edzés
Ezek a gyakorlatok pozitív hatással lesznek az alvás minőségére:
Magas intenzitású edzés
Azok a mozgásformák, amelyek megemelik a pulzusodat, mint például a kocogás, gyors séta, kerékpározás és úszás, javítják az alvás minőségét és segítenek legyőzni az insomniát. Még ha csak 10 percre van is szó, a mozgásnak pozitív hatása lehet.
Ügyelj arra, hogy ne eddz közvetlenül lefekvés előtt, mivel egy ilyen edzés endorfinokat szabadít fel az agyban, ami éberebbnek érezheted magad.
Olvasd el ezt is: HIIT edzés kezdőknek
Erősítő edzés
Az izomépítés javítja az alvás minőségét, és segíthet abban, hogy gyorsabban elaludj, és jobban aludj az éjszaka során.
Próbálj ki gyakorlatokat, mint a guggolás, felülések és hasonlók. Vagy nézd meg a ajánlott erősítő edzéseinket itt.
Yoga
A jóga nemcsak a törzsizmok, a rugalmasság és a stressz javításában segít, hanem az alvás minőségét is fokozza. Különösen hatékony azok számára, akik álmatlanságban szenvednek vagy alvási problémái vannak. Azok, akik naponta végeznek jógát, jobban, tovább és gyorsabban alszanak.
Nézd meg a jóga gyakorlatairól szóló tippeinket itt.
Stresszcsökkentő technikák
A stressz önmagában nem feltétlenül rossz, gyakran segít jobban emlékezni és javítja a koncentrációt. Ami káros lehet, az a hosszan tartó stressz. Íme néhány egyszerű relaxációs technika, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt, így jobban alszol éjszaka.
Meditáció
A napi meditáció csökkentheti a stresszt. Valójában a meditáció képes megváltoztatni az agy idegi pályáit is, amelyek segítenek a stresszel való megküzdésben. Tudtad, hogy a meditáció segíthet az immunrendszernek is? A meditáció ellenáll a kemény edzés negatív hatásainak az immunrendszerre.
Ezenkívül könnyen megvalósítható!
- Ülj egyenesen
- Csukd be a szemed
- Fókuszálj a légzésedre. Érezd, hogy egészen a hasadba lélegzel
- Engedd, hogy a zavaró gondolatok és stressz elszálljanak, amikor felmerülnek
Ne felejts el lélegezni
Szánj 5 percet arra, hogy elgondolkodj és figyeld a légzésed. Figyeld meg, hogy egészen a hasadba lélegzel, vagy csak felületesen a mellkasodba. A tenyeredet tedd a hasadra, hogy érezd magad. Stresszes helyzetekben különösen gyakori a felületes légzés, de a mély lélegzet csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást, miközben csökkenti a szorongást és a depressziót is.
Például lélegzési technikákat végezhetsz nyújtás közben. Képzeld el, hogy a légzés végigkíséri a gerincedet a fejedtől a farkcsontig. Lélegezz be a fejed tetejéről, végig a háton, és lélegezz ki a farkcsonton keresztül. Ezután lélegezz be a farkcsontból, fel a gerincre, és lélegezz ki újra a fejed tetején. Ismételd meg annyiszor, amennyire csak akarod.
Olvasd el ezt is: Miért érdemes edzés után nyújtani?
Legyél jelen
A hektikus és elfoglalt napok stresszforrást jelenthetnek, és gyakran próbálunk minél több mindent elvégezni rövid idő alatt. A stresszszint csökkentésére érdemes csak egy dologra összpontosítani egyszerre. Végezhetsz egyszerű dolgokat, mint például érezni, ahogy a szél fúj, amikor kilépsz az edzőteremből. Légy jelen rendszeresen a nap folyamán, és észre fogod venni a stresszszint javulását. Ezt hívják tudatosságnak.
Figyelj magadra
Szánj időt arra, hogy figyelj, hogyan érzed magad, és hallgass a testedre. Ha jobban tudatos vagy a saját állapotoddal és hogy a stressz hogyan hat rád és a testedre, könnyebb lesz tenni valamit ellene.
- Ülj teljesen csendben, és csukd be a szemed.
- Haladj végig a testeden. Izmot izom után.
- Keresd meg a feszültségteljes területeket. Lélegezz be abba a területbe.
Relaxációs gyakorlatok
A test és az elme ellazítására szolgáló technikák. Ezek olyan alvásszerű pihenő állapotot kínálnak, amely alatt nem alszol. Ezek a gyakorlatok rendkívül hatékonyak a stressz és a szorongás csökkentésében, jobb alvást biztosítanak és csökkentik a fejfájást, valamint a krónikus fájdalmakat.
Keress egy nyugodt, jól megvilágított helyet, és feküdj egy kényelmes pozícióba, ahol teljesen ellazulhatsz.
- Csukott szemmel; "nézz" felfelé a szemhéjadon keresztül.
- Engedd el a szemedet és a homlokodat.
- Engedd el az álladat, és engedd le egy kicsit az alsó állkapcsodat. Érezd, ahogy az arcod izmai ellazulnak, és a bőröd simábbá válik.
- Engedd el a nyakad és a torkod, és érezd, hogy a fejed nehezebb lesz.
- Engedd el a válladat, érezd, hogy leereszkednek.
- A lazítás kiterjed a karokra és az ujjakra. Ezek nehezebbnek érződnek, mint általában.
- Érezd, hogy a légzés szabadon áramlik, és lazítsd el a melledet.
- A lazítás kiterjed a combokra és a térdre.
- Tovább le a lábujjakig. A karok és a lábak melegnek és nehéznek érződnek.
- Érezd, hogy a teljes tested teljesen ellazult és a légzés szabadon áramlik.
Naponta 10-15 percet szánj a stresszszint csökkentésére.
Mo 움직й
A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek boldogabbá tesznek minket. Fuss, edz yoga-t, mászz, túrázz, és sok más. Különösen nézd meg a edzésgyakorlatainkat itt. Alkalmazd az edzést arra, amit szeretsz csinálni és hogy a formádban legyél. Ez nagyon hasznos lehet a stressz kezelésében.
Olvasd el ezt is: sérülés megelőző edzés
Más releváns cikkek: