Sérülésmegelőző edzés

A sérülések, amelyeket a képzés során tapasztalunk, gyakran abból fakadnak, hogy túl sokat, túl gyorsan és kevés pihenőidővel teljesítünk. A sérülésmegelőző edzés fontos a helytelen terhelés és az idővel történő kopás miatti panaszok elkerülése érdekében. Terhelési sérülések és kopásos sérülések sokak életében előfordulnak, és ezek általában kisebb, átmeneti derékpanaszoktól egészen a tartósabb, súlyosabb problémákig terjednek a hát és a nyak területén.

Szerencsére vannak hasznos tippek és gyakorlatok, amelyek segíthetnek a sérülések megelőzésében és elkerülésében. Ez nagyon fontos egy panaszmentes aktív életmódhoz. Fontos, hogy megelőzzük a sérüléseket, életkortól és fizikai állapottól függetlenül. Végül javasoljuk, hogy tekintsd meg az egyszerű gyakorlatokat a rossz testtartás megelőzésére, amelyek könnyen kialakulhatnak a túlnyomórészt ülő életmódban.

Nézd meg edzéscikkeinket itt.

Sérülésmegelőző gyakorlatok

• Hát
• Boka
• Térd
• Vállak
• Erőnléti edzés
• Gumival

Mi az a sérülésmegelőző edzés?

Tapasztaltad már, hogy egy fájdalom fokozatosan súlyosbodik? Akár ha hosszú ideig ülsz az irodában, akár ha bizonyos gyakorlatokat végzel?

Ezt meg lehet akadályozni, ha erőnléti edzést végzel, hogy erősítsd az izmokat, és eltereld a terhelést a csontvázról és a inakról. Ugyanis sok panasz orvosolható a megfelelő gyakorlatokkal. A legfontosabb, hogy figyelj a testedre, és dönts, hogy milyen kezelésre van szükség, akár ez egy orvosi látogatás, akár néhány sérülésmegelőző gyakorlat.

Olvasd el ezt is: Terhes edzés

Gondolni, hallani vagy tudni arról, hogy a sérülés kockázata csökken, ha a megfelelő gyakorlatokat végzed, azonban nem segít, ha a gyakorlatokat nem hajtják végre rendszeresen a tréning során. Egy segédeszköz lehet a tréningnaplónk.

Miért végezzünk sérülésmegelőző edzést?

Ha megelőző jelleggel dolgozol a sérülések ellen, egy sokkal jobban felkészült testet nyerhetsz a külső terhelések ellen. Ezenkívül az edzés kellemesebb élményt nyújt, és a teljesítményed is javul. A korábbi sérülések az egyik legnagyobb oka annak, hogy újra megsérülsz, ezért fontos elkerülni az első sérülést. Ezért fontos hangsúlyozni, hogy a sérülésmegelőző edzés mindenkinek fontos, akár kezdő, akár sportoló.

A sérülésmegelőző gyakorlatok rendszeres végzése körülbelül 50%-kal csökkenti a sérülés kockázatát. A rendszeres és struktúrált bemelegítő gyakorlatok egyszerű módja annak, hogy befektess a saját egészségedbe és a teljesítményedbe. A változatos bemelegítő programok, a erőnléttel, rugalmassággal és egyensúllyal, bizonyítottan csökkentik a sérülés kockázatát, valamint javítják a sportoló fizikai teljesítményét. Használj edzésnaplót az edzésed megtervezésére!

Hogyan előzhetők meg a terhelési sérülések?

Sérülésmegelőző gyakorlatok célja a terhelési sérülések megelőzése, és ez mindenki számára javasolt edzéstervébe beilleszteni. Hogy mit kell edzeni, az nagyban függ attól, hogy hol kezdődik a panasz, és elvileg minden mozgás sérülésmegelőző, hacsak nem végezzük helytelenül. A leggyakoribb panaszok a háton, bokán és a térden tapasztalhatók.

Olvasd el ezt is: Edzés szülés után

Sérülésmegelőző gyakorlatok hátra

A lakosság nagy része élete során egyszer bármikor tapasztal derékpanaszokat. Ennek fő oka a gerinc menti támasztó izmok gyengesége. Ez a gyengeség fájdalmat és kisebb stabilitást okozhat az ágyéki részen. Ezenkívül nagyobb valószínűséggel leszel hajlamos a sérülésekre a képzés során. Az ilyen gyakorlatok, amelyek erősítik a hát alsó részét, segíthetnek csökkenteni vagy megelőzni a derékfájást. Ezek a gyakorlatok aktiválják a törzsizmokat, és csökkentik a merevséget.

Farizomemelés

A gyakorlat erősíti a farizmokat, amelyek a legnagyobb és legerősebb izmok a testben, de emellett a test egyik legfontosabb izmai is. A farizom támogatja és stabilizálja a derékat, és megelőzi a derékpanaszokat.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Feküdj a földre, hajlítsd be a térdeidet, és a lábfejeket a földre tedd a csípő szélességében.
• Nyomd le a lábfejeket a földbe, tartsd a karjaidat a tested mellett.
• Emeld fel a feneked a talajról, hogy a tested egyenesen álljon a vállaktól a térdekig.
• Feszítsd meg a farizmait. A válladnak végig a földön kell maradnia.
• Alacsonyabbra engedd a feneked, és tartsd egy-két másodpercig.

Végezz 3 szettet 15 ismétléssel, és 1 perc pihenővel a szettek között.

Deszkás gyakorlat

Ez a gyakorlat erősíti a törzsizmokat, ugyanakkor statikus erőt épít a karokban és lábakban.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Állj lábújjakra, 90 fokos hajlítással a könyökökben.
• Találd meg a semleges helyzetet a hátadban és a medencédben.
• Finoman húzd be a köldöködet a gerinc irányába.

Végezz 4 szettet 10-15 másodpercig, és 1 perc pihenővel a szettek között.

Forgatógyakorlat

Ez a gyakorlat csökkenti a feszültséget a derékban és a felsőtesten. Ugyanakkor aktiválja a törzsizmokat és javítja a stabilitást.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Feküdj a földre, hajlítsd be a térdeidet, és a talpaid a földön legyenek.
• A vállaidnak folyamatosan érintkezniük kell a talajjal, óvatosan gördülj a hajlított térdekkel az egyik oldalra.
• Tartsd meg a pozíciót 5–10 másodpercig.
• Térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• Óvatosan gördülj a hajlított térdekkel az ellenkező oldalra, tartsd meg, majd térj vissza a kezdőpozícióba.

Ismételd meg a gyakorlatot napi 2 alkalommal 2-3 forgással mindkét oldalon.

Tekints meg több gyakorlatot a Instagramon

Medenceműtés

Ez a gyakorlat aktiválja és stabilizálja a törzsizmokat, és lazítja a feszes izmokat a derékban és a medencében.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Feküdj a földre hajlított térdekkel, a karjaidat a melletted.
• Óvatosan íveld meg a derekadat, és nyomd ki a hasadat.
• Tartsd 5 másodpercig, majd lazíts.
• Lapítsd le a hátad, és finoman húzd le a köldöködet a föld felé.
• Tartsd 5 másodpercig, majd lazíts.

Teljesíts egy szettet, ahol fokozatosan növeled az ismétlések számát 30-ra edzésenként.

Ezeket a gyakorlatokat napi rendszerességgel végezheted otthon is. Néhány gyakorlat azonnali hatást nyújthat, de fontos, hogy a gyakorlatokat naponta magas színvonalon végezzük, hogy tartós hatást érjünk el. Az ágyék és a törzsizmok megerősítésére szolgáló rendszeres gyakorlatok segíthetnek elkerülni a sérüléseket, csökkenteni a fájdalmat, és javítani a stabilitást és a mozgékonyságot.

Harcolj a derékfájással

Az alsó hát- és csípőpanaszokat gyakran a hosszan tartó ülés vagy a túl aktív életmód okozza, amikor sokat emelünk, ami ilyen fájdalmakhoz vagy érzékenységhez vezethet. A legfontosabb, amit tehetsz az ilyen panaszok megelőzése érdekében, hogy edzd a törzsizmokat.

Legmászás

Ez a gyakorlat megnyújtja a hátsó részt, miközben a törzs, külső és oldalsó hasi izmokat is dolgozik.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Feküdj a hátadra, az egyik lábad a plafon felé nyúlik, a másik láb hajlítva van.
• Mászik fel a lábad mentén a törzsizmok segítségével.
• Kerüld el, hogy a karjaidat használd a felhúzáshoz.
• Próbálj meg minél tovább feljutni. Lassítsd vissza.

Végezz 2-3 szettet 15 ismétléssel mindkét oldalon.

Hyperextenzió

Egy gyakorlat, amely az egész hátat edzi.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Feküdj hasra, a homlokod a földön.
• Nyújtsd ki a karjaidat, hogy a kezeid a homlokodon pihenjenek.
• Emeld meg a felsőtested és a lábad a földről. Tartsd meg a csúcsállapotban.
• Ha csak a derék és a törzs edzésére van szükséged, csak a felsőtestet emeld meg.

Végezz 2-3 szettet 15 ismétléssel.

Előrehajlás

Ez a gyakorlat lazítja a feszültséget az izmokban a derék körül, és segít megnyújtani az egész területet.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Állj egyenesen, enyhén behajlított térdekkel.
• Hajolj lassan előre, csigolya csigolyát követve.
• Tartsd a súlyodat a sarkadon, hogy érezd, hogy lazulsz.
• Lazíts és lélegezz nyugodtan.
• Lazíts a hasadban és a nyakadon.
• lassan gördülj vissza, csigolyáról-csigolyára. A fejed utoljára.

Végezz 1-3 alkalommal 30-60 másodpercig.

Sérülésmegelőző gyakorlatok bokákra

A bokaficam és más bokasérülések könnyen előfordulhatnak, és ezek a mindennapi életet kicsi vagy nagy mértékben befolyásolják attól függően, hogy mennyit mozogsz. Az ilyen sérülések elkerüléséhez fontos, hogy eddzük a láb támogatásáért felelős izmait.

Balanedzés

A legfontosabb tényező a bokasérülések megelőzésében a stabilitás növelése, amit különféle egyensúlygyakorlatok végrehajtásával érhetünk el. Próbálj meg 30 másodpercig egy lábon egyensúlyozni, három alkalommal. Ahogy érzed, hogy az egyensúlyod egyre jobb, próbálkozhatsz egy egyensúlyozó deszkán. Az egyensúlygyakorlatokat is változatosan lehet végezni. Végezzen guggolást egyensúlyozó deszkán, 10 ismétléssel és 3 szettel.

Lábsujj-emelés

Ez a gyakorlat elsősorban a vádli izmokat edzi, és alapvető izom majdnem minden tevékenységhez. A lábsujj-emelés végrehajtása során a bokák is stabilizálódnak.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Tedd a lábad egy peremre vagy egy tányérra, ahol a sarkad nem érinti a tányért.
• A lábaid között legyen egy csípőszéles távolság. A hátad legyen egyenes.
• Nyújtsd ki a vádli izmait annyira, amennyire csak tudod, mielőtt levágod magad.
• Növeld a nehézségi szintet, és végezd a gyakorlatot egyesével, egy láb folytatásával.

Forgatógyakorlatok

Csavard a lábad befelé a lehető legtovább, majd tartsd meg ezt a helyzetet 15 másodpercig. Ezután nyújtsd ki a lábad, majd csavard ki a lehető legtovább, és tartsd 15 másodpercig. Ezt a gyakorlatot gumival is végezhetsz.

Végezd a gyakorlatot 10 alkalommal mindkét irányban.

Sérülésmegelőző gyakorlatok térdre

A térd egészsége és jó állapota érdekében fontos, hogy erős, stabil és rugalmas izomzat vegye körül a térdízületet. A panaszok csökkentéséhez javasolt, hogy erősítsd ezeket, és rendelkezésre állj rendszeresen. Ha teljesen új gyakorlatokat kezdesz, érdemes nem túlhúzni a dolgot. Fontos, hogy a testnek elegendő pihenőidőt adjunk, hogy pihenjen az edzések között.

Kibúvó gyakorlatok

A különböző kibúvócsoportok jó edzési lehetőséget adnak az alsótest számára, és a variációs lehetőségek teszik lehetővé, hogy a láb különböző izomcsoportjaira összpontosíts. Az egyes kibúvó gyakorlatok edzik és stabilizálják a térdeket, de figyelj arra, ha a térded befelé esik, vagy gyorsan remeg, akkor állj meg.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Állj összeérintett lábakkal, a kezeid a csípődön.
• Kérlek, lépj előre egy hosszú lépésben az egyik lábaddal.
• Amikor a lábad eléri a talajt, fékezd meg a mozgást, hogy egy mély helyzetbe kerülj, kb. 90 fokos térdízületnél.
• A felsőtestednek egyenesnek kell lennie.
• Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és fordulj 45 fokkal, majd lépj egy újat ugyanazzal a lábbal.
• Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik lábaddal.
• Célozd meg, hogy a térdek a lábujjak felett legyenek, és a hátad végig egyenes a gyakorlat során.

Ismételd meg a gyakorlatot 3 szettben, 10 ismétléssel lábanként, és 1 perc pihenőidőt tartva a készletek között.

 

Sumo guggolás kibúvással

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Tartsd a lábaidat csípőszéles távolságra. A lábujjakat enyhén kifelé irányítsd.
• Hajolj mélyre, és nyomd a lábujjaid ellen.
• Nyújtsd ki a térdeidet, és fordulj 90 fokkal.
• Végezze el a kibúvót, majd térjen vissza a guggolásba.
• Fordulj 90 fokkal a másik irányba egy újabb guggolásra.

Ismételd meg a gyakorlatot 3 szettben, 15 ismétléssel, és 1 perc pihenőidővel.

Sérülésmegelőző gyakorlatok vállakra

A vállak a test legmozgékonyabb ízületei közé tartoznak, és egyszerre igényelnek erőt és rendkívüli mozgékonyságot. A vállsérülések általában akkor fordulnak elő, ha túlterhelik őket egy hosszabb időn keresztül. A vállsérülések megelőzhetők egyszerű edzési gyakorlatok segítségével, és ezeknek a gyakorlatoknak a megszokott részét kell képezniük mindenkinek, aki naponta terheli a vállait.

Forgatógyakorlatok

Több állványozási gyakorlat is létezik, amelyek erősíthetnek, mozgathatnak és csökkenthetik a fájdalmát a vállaknak.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Állj négykézláb. Forgasd felfelé egy kinyújtott karral a plafon felé.
• Kövessd a kezed a tekinteteddel.
• Vissza a karodat, és ismételd meg a másik karral.
• Forgasd felváltva mindkét irányba.

Ismételd meg a gyakorlatot 3 szettben és 10 ismétléssel, 1 perc pihenővel közöttük.

Egy másik gyakorlat, amit az irodából könnyen végezhetsz, az ülő rotáció. Ez a gyakorlat nagyszerű variációt és vérkeringést biztosít a nyaknak, a vállaknak és a környező struktúráknak. A következőket kell tenned:

• Ülj egyenesen.
• Nyújtsd ki mindkét karodat az oldaladra.
• A hüvelykujjakat felfelé emeld, és forgasd el a karokat, hogy a hüvelykujjak lefelé nézzenek.
• Végezz 10 ismétlést 3 szettben.

Átlós emelés

Ez a gyakorlat aktiválja a lapockák körüli izmokat, és erősíti azokat az izmokat, amelyek támogatják a jó testtartást. A gyakorlat aktiválja a farizmokat is, és erősíti a test természetes kapcsolatát a vállakkal.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Állj négykézláb, enyhe ívvel a hátadban.
• Emeld fel a jobb karod és a bal lábad. Nyújtózz és emeld őket ameddig csak tudod.
• Tartsd stabilan a törzsed.
• Lassan engedd le és ismételd meg a másik karral és lábbal.

Ismételd meg a gyakorlatot 3 szettben és 10 ismétléssel, 1 perc pihenővel.

Sérülésmegelőző gyakorlatok gumival

Az összes itt említett gyakorlat gumi segítségével is végezhető. Számos különböző edzés létezik, amelyek sérülésmegelőzőek, amíg megfelelően végzik és a test nem terhelődik meg helytelenül. Itt találhatod a kedvenc edzéseinket gumival, amelyek szintén sérülésmegelőző hatásúak lehetnek.

Sérülésmegelőző erőnléti edzés

Idővel a gyakorlatok nélkül elveszítheted az izomtömegedet, állóképességedet és koordinációd. Nehéz lehet „újrakezdeni”, ezért előfordulhat, hogy ugyanazzal a terheléssel folytatod, mint a szünet előtt. Az erőnléti edzést helyesen kell elvégezni, egy jó tipp, hogy ne eddz rá a maximumra, és ne ugyanazzal a terheléssel dolgozz folyamatosan. Érdemes 20-30%-kal könnyebb súlyokkal kezdeni, mint az előző edzésen. Edzd az egész tested minden alkalommal. Ha szeretnéd biztosítani a helyes edzést, nézd meg az skadefri.no oldalt.

Olvasd el ezt is: Legjobb edző leggings erőnléti edzéshez

Fontos, hogy megtervezd az edzésedet, hogy csökkentsd a sérülések kockázatát. Ez nagyrészt arról szól, hogy megfelelően fejlődj, hogy a test és az elme elegendő időt kapjon az alkalmazkodásra.

Hogyan maradjunk sérülésmentesek?

Tapasztaltad már, hogy visszahúzódik mind az edzésben, mind a munkában a sérülések miatt? Nehéz lehet újrakezdeni az edzést egy sérülés után. A legfontosabb motiváló tényező, hogy folytasd az edzést, így az edzésd és otthon is eredményeket kap majd.

Olvasd el ezt is: Kezdd el az edzést!

Ahhoz, hogy sérülésmentes maradj, legalább annyira fontos, hogy ha a testednek szüksége van rá, adj magadnak egy extra pihenőnapot. Az alapelv az, hogy fokozatosan alkalmazkodhatsz az új edzésprogramhoz. A fő alapelv, amikor elkezdesz egy szünet után, hogy az edzés fokozatos növekedésével haladj, és ajánlott 2-4 hetet rászánni az ütődések leépítésére, attól függően, hogy mennyi időt tartott a szüneted.

Hogyan javíthatjuk a testtartást

A jó testtartás azt jelenti, hogy a gerincoszlop megfelelően van elhelyezve, így az izmok, inak és ízületek sem szorulnak meg, sem nem terhelődnek túl. Az ülő életmódban a kanapén, iskolában és az irodában ez befolyásolhatja a testtartást. Ennek eredménye lehet a panaszok jelenléte, miközben a test fáradtnak érezheti magát, és nem tart egyenesen. Egyszerű gyakorlatok segíthetnek megelőzni ezt.

Egy lábas farizomemelés

Az ülő életmódból adódóan a derekunk íve fokozódhat, ezért fontos a farizmok és a törzsizmok megerősítése. Ezzel a gyakorlattal a törzsizmok aktiválása nő a lábak felemelésekor a súlyelosztás következményeként.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel, a talpak a földön, a kezeid pedig nyugodtan a melletted állnak.
• Emeld fel a csípődet az egyik sarok nyomásával, így az egyik lábad kinyúlik, míg a másik derékszögben áll a térdeddel.

Tartsd a csúcshelyzetet 1-3 másodpercig, majd ismételd 10-20 alkalommal. Ha a gyakorlat nehéz, két lábbal is végezheted a farizomemelést, a testet egyszerre emelve.

Arcfogás

A rossz testtartás másik tényezője a lelógó vállak, amelyeket a hajlamos munkavégzés és a test hátsó izmok szegényes használata okoz.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Állj egyenesen, az egyik lábad a másik előtt, a jobb egyensúly érdekében.
• Használj egy tréninggumit vagy más eszközt, amelyet a karjaidat kinyújtva, fejmagasságban tartsd.
• Húzd a karokat a halántékodhoz, és állj át egy dupla bicepsz pozícióba.

Tartsd néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Ismételd meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

Mellizmok nyújtása

A lelógó vállak másik oka a feszes mellizmok, ezért célszerű nyújtani ezeket az izomcsoportokat.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Ülj le meredeken, vagy állj helyesen.
• Emeld fel a karjaidat a test oldalai felé.
• Húzd hátra a karjaidat a hátad irányába, amíg a nyújtást nem érzed.

Tartsd ezt a pozíciót statikusan 30-60 másodpercig.

Univerzális pozíció

A derékváltozás mellett létezhet a gerinc túlzott görbülete is.

A gyakorlat végrehajtása a következőképpen történik:

• Lágyan feküdj az egyik lábaddal, félig hajlítva, és tedd a lábad a másik térdre, majd fogd meg a hajlított térdedet a kezed közelítő részével.
• Azonnal vezesd hátra a felül lévő karod a föld felé, hogy a tested egész oldalát a kívánt helyzetbe állítsd.

Tartsd 1-3 percig, majd ismételd meg a másik oldalon.

Más törzsgyakorlatok

Ezeken a gyakorlatokon kívül más, jól ismert gyakorlatokat is végezhetsz, amelyek támogatják a törzsizmok megerősítését. A klasszikus deszka, az oldalra emeléses deszka és a hasprés segíthetnek megelőzni a rossz testtartást.

Fehérje por edzéshez

Ha sokat edzel, és nehéz elegendő fehérjét bevinni, akkor javasolt fehérjeport használni. Olvasd el, hogy mik a fehérjék, és miért van szükségünk rájuk itt!

Kapcsolódó cikkek:

Tippek jó téli futáshoz

Jóga kezdőknek

Edz együtt!

Edzés az irodában és otthon.