HIIT edzés kezdőknek
Tartalomjegyzék
- Mi az a HIIT edzés?
- Hogyan eddzünk HIIT-tel
- HIIT edzés otthon
- Öt egyszerű HIIT gyakorlat
- Edzőruha HIIT edzéshez
Mi az a HIIT edzés?
HIIT a magas intenzitású intervallum edzést jelenti, és arra összpontosít, hogy a maximális pulzus (a maximális pulzus 85%-a) anaerob zónájába lökjön. A hangsúly a lehető legkevesebb idő alatt a legnagyobb kalóriaégetésre helyeződik. A végrehajtás során fontos, hogy teljes erőbedobással végezzük a gyakorlatokat, és tartsuk magasan a pulzust az egész edzés alatt, mivel az edzés gyors és hatékony kell, hogy legyen. Nehéz lehet tudni, hogy hol áll a pulzus, ha nincs pulzusmérő órád, de ezt általában az teszi nyilvánvalóvá, hogy nem tudsz beszélni, mert a légzésre kell koncentrálnod. Továbbá érzékelni fogod, hogy szükséged van pihenőre; nem fogod tudni megcsinálni a gyakorlatokat anélkül.
Az edzés általában 10-45 percig tart, tehát egy remek kis szünetet jelent a gyakran hektikus mindennapi életben. Ez az edzés azok számára szól, akik gyorsan szeretnének túlesni a napi edzésen, akiknek kevés az ideje, és akik jobb állóképességet és kondíciót szeretnének. Számos ember számára nehéz elkezdeni az edzést, és hogy elkezdhessék ezt a jó rutint, hasznos lehet elolvasni a cikkünket, amely segít az átmenetben - Hogyan kezdj el edzeni?
Hogyan eddzünk HIIT-tel
HIIT edzés többféleképpen végezhető; lehet egyszerű gyakorlatokat otthon végezni, vagy egy lépéssel tovább lépni gépek és súlyzók segítségével egy edzőteremben. Nincs konkrét válasz arra, hogy mely gyakorlatokat kell végezni, ameddig a cél a magas pulzus fenntartása. Ezért érdemes összeállítani a kedvenc gyakorlatokat, vagy inspirációt nyerni további olvasásból.
Még a nagy szabadság mellett is vannak alapelvek, amelyeknek a HIIT edzésnél jelen kell lenniük. Fontos, hogy jó bemelegítést végezzünk a kezdés előtt, és pihenjünk az intervallumok között. A pihenőidők a végzett intervallumok hosszától függenek. Az edzéseket általában 2:1 arányban végzik, ami azt jelenti, hogy 30 másodpercig végzed a gyakorlatot, majd 15 másodpercig pihensz. Kezdők számára ajánlott, hogy a pihenőt legalább olyan hosszú ideig tartsák, mint a gyakorlatok, mivel nehéz lehet újra összeszedni magunkat és maximálisan teljesíteni. Ezért javasolt, hogy először hosszabb pihenőidőt tarts, és lassan csökkentsd az időt, ahogy egyre jobban edzel, így látható fejlődést érhetsz el – ami egy plusz motivációs lökést!
HIIT edzést a futások során vagy futópadon is végezhetsz. Itt a 4x4 elv érvényes, ami azt jelenti, hogy váltogatsz a gyaloglás és a futás között. Ez egyénileg is meghatározható, attól függően, hogy milyen fizikai állapotban vagy, így a sprint során elérheted a maximális pulzus 80%-át.
HIIT edzés otthon
A HIIT edzések ugyanolyan jól zajlanak otthon is, amennyiben van helyed mozogni. Itt befejezheted a napi edzést, miközben nézel egy epizódot a kedvenc programodból, vagy hallgatsz egy jó podcastot – itt nincs kifogás! Az edzés tehát nem szükséges, hogy a mindennapi teendők rovására menjen.
Ha HIIT-et edzel otthonról, érdemes hozzáadni egy ellenállás szalagot, hogy fokozhasd a szintet, ahogy te szeretnéd. Az edzőszalagok egyszerű kiegészítők a végzett gyakorlatokhoz. Ha többet szeretnél olvasni az edzőszalaggal végezhető gyakorlatokról, olvasd el itt!
Öt egyszerű HIIT gyakorlat
A HIIT edzés számos különböző módon végezhető, és így tökéletes kezdőknek, nincs ok a halogatásra a holnapra. Az edzésmódszert a jól edzettek is élvezhetik, ha extra súlyokat vagy fejlettebb gyakorlatokat adnak hozzá. Íme, a kedvenc gyakorlataik, amelyek mindenkinek működnek! A végrehajtás során javasoljuk a 5-10 perces bemelegítést és minden gyakorlat 3-szoros ismétlését.
1. Guggolás
Az edzést guggolással kezdjük, ami főleg a feneket, a hátsó és a comb elülső részét edzi. Ez egy hatékony gyakorlat, amelyet különböző módon lehet végezni, attól függően, hogy mennyire vagy edzett.
Végrehajtás:
Állj vállszélességű terpeszben, és tartsd ki az karjaidat magad előtt. Ezután guggolj le úgy, hogy 90 fokos szögbe kerülj, majd emelkedj vissza. Amikor függőleges helyzetbe kerülsz, feszítsd meg a feneked, majd csinálj egy újabb ismétlést. Ha ezt viszonylag könnyűnek érzed, fokozhatod a nehézséget, ha az alaphelyzetből ugrani kezdesz, a lassú felállás helyett.
2. Burpee
Tovább folytatjuk egy gyakorlattal, amely a fenékre, a comb elülső és hátsó részére összpontosít. Ezen a gyakorlaton gyorsabban váltogatsz az álló és fekvő helyzet között.
Végrehajtás:
Állj álló helyzetbe, karjaid lefelé néznek. Hajolj meg, majd feküdj le a földre az elülső lábad széles távolságával. Ezután átlépve a lábakat, állj fel guggoló pozícióba. Végül ugrással állj fel. Ha a gyakorlat túl nehéz, nem kell teljesen a földre feküdnöd, maradhatsz abban a helyzetben, ahol a karjaiddal tartod magad.
3. Ugráló Jack
A pulzus növekszik, és folytatjuk egy olyan gyakorlattal, amely a test minden nagy izomcsoportját lefedi. Főleg a fenékre, a hátsó vádlikra, az elülső és hátsó combokra figyelünk.
Végrehajtás:
Állj álló helyzetbe a karjeddel a tested mellett. Indítsd a mozgást úgy, hogy széles lábterpeszbe ugrasz, miközben karjaid kinyújtva oldalra és a fejed fölé emelkednek. Ezután ugorj vissza az alaphelyzetbe, miközben karjaidat lefelé engeded.
4. Fekvőtámasz
Tovább folytatjuk új izomcsoportok edzését, ahol ezúttal főleg a mellkasra és a tricepszre figyelünk.
Végrehajtás:
Ha kezdő vagy, állj a térdeidre, és tartsd fenn a tested karokkal. A kezeidnek vállszélességű távolságban kell lenniük, és egyenesek. Ezután süllyeszd le a testedet a föld felé a karok erejével. Ha tapasztaltabb vagy, megnövelheted a nehézséget azzal, hogy a lábujjaidon állsz a térdeid helyett.
5. Felülések
Az utolsó gyakorlat a törzsizmok edzését célozza, ahol érzed, hogy a hasad dolgozik.
Végrehajtás:
Feküdj a hátadra, hajlított térdekkel, talpak a földön, a kezeid a fejed mögött. Indítsd a mozgást azzal, hogy megemelöd a felsőtested a hasizmod segítségével. Ülj fel, majd ereszkedj vissza, ügyelj a sima mozgásra.
HIIT kör edzés
A kör edzés egy olyan edzési forma, ahol különböző gyakorlatokat kell végezni körülbelül 1 percig, majd a következő állomásra váltani. Miután minden gyakorlatot teljesítetted, pihenj egy kicsit, mielőtt újra átmennél az egész sorozaton. Mivel a kör edzés is intenzív gyakorlatokat tartalmaz, mint a HIIT, ezeket a két módszert kombinálva extra kihívást biztosíthatsz!
Végezz egy percig minden gyakorlatot, és három perces szünetet tarts, amikor befejezted a kört. Ha nehezebb edzést szeretnél, többi gyakorlatot adhatsz a körhöz.
Edzőruha HIIT edzéshez
Ha magas intenzitású edzést fogsz végezni, fontos, hogy olyan edzőruhákat válassz, amelyek megfelelően vannak kialakítva ezekhez a gyakorlatokhoz. Az ilyen edzésekhez fontos tulajdonságok közé tartozik a strapabírás, a squat-proof (guggolásálló) és a magas derék. Továbbá jó, ha a leggings jól tartja magát a testhez az edzés során a magas kompresszió miatt. Ezért javasoljuk a kompressziós leggingset, futó leggingset, és a sportmelltartót megfelelő tartással. Az edzőfelső viszont választható az egyéni preferenciák szerint, hogy szereted, ha a ruhadarab laza vagy szoros lenne, és hogy tank topokat, pólókat vagy hosszú ujjúakat preferálsz.
Leggings HIIT edzéshez
A mi tie dye leggingsünket puha és nedvességelvezető anyagból készítettük, hogy kényelmes legyen nehéz edzésen. Ezen kívül a leggingsen található tulajdonságok, mint a squat-proof, magas derék és jó kompresszió, funkcionális zsebekkel is kiegészítették, hogy magaddal vihesd, amire szükséged van az edzés során. Egyúttal szép dizájnnal díszítettük, hogy extra frissnek érezd magad az edzés alatt. Párosítsd a tie dye sportmelltartóval a teljes megjelenésért!
Ha egy semlegesebb leggingset szeretnél, ami még mindig jó kompresszióval bír, a Vortex leggings 2 tökéletes választás. Ez ugyanúgy illik erőnléti edzéshez, mint futáshoz, és rendkívül kényelmes viselni. Az anyag kicsit vastagabb, mint más leggings, és a magas derék jó tartási hatást biztosít. Továbbá a leggings rugalmas, varrás nélküli és squat-proof.
Sportmelltartó HIIT edzéshez
Support sportmelltartó optimális támogatást nyújt a kényelmes edzéshez. Mivel a test magas tempóban mozog, fontos, hogy a mellek a helyükön maradjanak a maximális kényelem érdekében. Ezen kívül a remek funkciókkal rendelkező sportmelltartó rendkívül stílusos és egyszerűen használható.
Edzőtop HIIT edzéshez
Ahogy már említettük, az edzőtop megválasztása nem annyira kulcsfontosságú a kényelem érdekében. Az Atlantic tank top varrás nélküli hálós struktúrából készült, így jó szellőzéssel és nedvességelvezető anyaggal rendelkezik. Ez a tank top kényelmes edzést biztosít, és jól illik, ha szoros és légies felsőt szeretnél. A Mesh tank top számos hasonló tulajdonsággal bír, de lazábban áll a testen, ami sokak számára előnyösebb az edzés során. A Ocean hosszú ujjú szintén követi ezeket a tulajdonságokat, és akkor használják, ha valaki hosszú ujjú, szorosan simuló pulóvert szeretne, amely melegebben tart, mint a rövid ujjúak.
