Jóga gyakorlatok otthonról - Kezdők útmutatója

A jóga edzés jót tesz a testnek és a léleknek, mivel nagymértékben a légzésre, az egyensúlyra, a rugalmasságra és az irányított mozdulatokra összpontosít, amelyek idővel növelik az erődet és a mozgékonyságodat. Egy jógaóra alatt minden gyakorlatnak természetesen kell áramlania, és fokozatosan kell kombinálódnia, amint azok egy holisztikus és összefüggő edzésbe olvadnak. Itt kiemeljük és magyarázzuk el néhány legegyszerűbb és leggyakoribb gyakorlatot, amelyeket könnyedén végezhetsz bárhol. Így ízelítőt kapsz ebből a csodás jóga univerzumból.

A tudatosság egy olyan lelkiállapot, amely javíthatja a jógázás és a meditáció élményét. Nézd meg itt!

Olvasd el ezt is: Hogyan kezdj hozzá az edzéshez

Mobilitás edzés

Ha sok időt ülsz, az megfeszítheti az izmokat, rossz testtartást okozhat, és megterhelheti a hátadat. A mobilitás és a mozgékonyság edzése segít, hogy a tested jobban elviselje a mindennapi mozdulatokat, és csökkenti a hát-, nyak- és vállproblémák kockázatát. Egyúttal a mobilitás edzése hozzájárul ahhoz is, hogy jobb technikát válthass ki az erősítő gyakorlatokban és a mozgási tartományodat is javítsd.

Olvasd el ezt is: sérülésmegelőző edzés

Mi a jó mobilitás?

A testünkben sok izom aktívan használódik az ízületek hajlítására és nyújtására. Ha ezek az ízületek merevek, az kevesebb stabilitást és egyensúlyt eredményezhet.

A mobilitás főként az egy vagy több ízület mozgásának képességéről szól. Más szóval, arról, hogy fájdalom nélkül tudj mozogni. A mobilitás edzés gyakorlatok mindenféle nyújtást és feszítést magukban foglalnak. Minél több mobilitással rendelkezel, annál ügyesebben tudsz különböző tevékenységeket végezni.

Olvasd el ezt is: Miért nyújts edzés után?

A mozgás edzést be kell iktatni, ha merev izmaid vannak egy átlagos napon. Ennek oka lehet, hogy inaktív voltál, és nem használtad eléggé az izmaidat. Nézd meg a egyszerű lépéseket a mobilitás növelésére a mindennapokban.

Jóga gyakorlatok kezdőknek

Amikor először kezdesz jógázni, fontos, hogy kényelmes és rugalmas edzőruhát viselj, amelyben szabadon tudsz mozogni, és amely nem szorít feleslegesen kényelmetlen helyeken az óra alatt. Olvasd el itt Famme legjobb női jóga ruháit, hogy megtaláld a megfelelő jóga nadrágot, jóga leggingset és a jóga pulóvert vagy topot.

Olvasd el ezt is: Edzés az irodában és otthon

Ülő pozíció

A legtöbb jógaóra ülő pozícióval kezdődik, ahol a lábak keresztbe állnak, és a csuklók a térdeken pihennek. Innen az ember fokozatosan álló pozícióba lép, más jóga gyakorlatokkal. Ülőhelyzetben a légzésen gyakorolunk, és általában szép nyújtó gyakorlatokat végzünk.

Folyamat:

• Ülj keresztbe a lábaidon egy jóga szőnyegen. Keresztezd a lábaidat kényelmes módon.
• "Fej a szív fölött, a szív a medence fölött". Nyújtsd a állkapcsodat a szív fölé, és emeld fel a mellkast, hogy az a medence fölött legyen. Ez a mondás segít, hogy egyenes háttal ülj.
• Ülj egy párnára vagy egy hajtott takaróra, hogy felemeld a csípőidet, így könnyebben egyenesbe tudod tartani a hátad.
• Relaxálj minden izmodat és idegedet, beleértve az arcod is. Gyakran nem is gondolunk arra, hogy ráncoljuk a homlokunkat és megfeszítjük az állkapcsot, de próbáld meg itt is lazítani az idegeidet!
• Légzés.

Cica/Tehén

Az ülő pozícióból gyakran (lassan) négykézlábra mozdulunk. Ez egy olyan helyzet, ahol a térdeken állunk, és a karokkal lefelé nyújtózkodunk a földre.

Folyamat:

• Ebből a négykézláb helyzetből, a belégzéskor, nyújtsd a hasadat és a hátadat lefelé a föld felé, és emeld fel az álladat a plafon felé. Ez a "Tehén" póz.
• A kilégzéskor nyújtsd a hasadat és a hátadat fölfelé a plafon felé, miközben az álladat lefelé a föld felé, lehetőleg a mellkas felé irányítod. Ez a "Cica" póz.
• Elhelyezkedj úgy, hogy érezd, ahogy a válllapok és a derekad nyúlik.

Hajlított Kutyapóz

A Cica/Tehén pozícióból gyakran Hajlított Kutyapóz állapotba mozdulunk, ami igazi nyújtást ad a karoknak, a hátunknak és a lábaknak. Ne felejtsd el a légzést! Minden gyakorlatot figyelmesen kell végezni a belégzés és a kilégzés alatt.

Folyamat:

• Egy híd pózból, ahol most négykézláb állsz egyenes háttal és nyakkal, görbítsd a lábujjakat a jóga szőnyeg felé. Lélegezz be, és emeld fel a térdeket a szőnyegből.
• Fókuszálj a sarkad előre, és húzz vonalat a föld felé. Lélegezz ki, miközben az őrszárak alatt nyújtod a csípődet a lábakkal és karokkal.
• Maradj ebben a helyzetben, érezd, hol nyúlik, és állítsd be a pozíciódat, miközben néhány hosszú és jó légzést veszel.

Hegypóz

Amikor befejezted a Hajlított Kutyapózt, és készen állsz a folytatásra, szeretnénk stabilizálni és megerősödni a Hegypózban.

Folyamat:

• Hajlított Kutyapózból emeld fel a tekinteted, és nézz előre a fejedet.
• Miután a karjaid és lábaid a földön maradnak, válassz, hogy rövid vagy hosszú lépéseket teszel-e, amíg el nem éred a tenyereiddel a dühenyed.
• Ezután engedd le a karjaidat, és hagyd, hogy a felsőtested egy kicsit lógjon, így érezni fogod, ahogy minden a természetes erővel a föld felé nyúlik.
• Ügyelj arra, hogy a lábad biztosan és stabilan a szőnyegen álljon. Akár teljesen egymás mellett, akár csípőszélességben.
• Lélegezz lassan be, miközben végighúzod a hátad. Képzeld el, hogy a derekádnál egy mag van, ami felfelé irányul a nyakad felé, és összpontosítsd az energiát minden ízületre, amíg el nem érsz az álló helyzetig.
• Próbáld ki az összes levegőt kiadni, amikor elérted az álló pozíciót (Hegypóz), és szánj időt arra, hogy érezd, hogyan hat minden.

Harcos póz

Álló helyzetből a lehetőségek végtelenek, de kezdőknek egyszerű gyakorlat, hogy a Harcos póz egy és kettő helyzetbe lépjenek.

Folyamat:

• Álló helyzetből húzd hátra az egyik lábad, hogy távolság legyen. Az a láb, amire támaszkodsz, előre mutat, ugyanabba az irányba, mint a felsőtested, míg a hátsó lábad az oldalra mutat.
• Hajlítsd be a támaszkodó lábad térdét és mozdulj a one-leg-lunge helyzetbe.
• Emeld ki a hátad (fej a szív fölött, szív a medence fölött) Lélegezz be, és nyújtsd felfelé a karjaidat a plafon felé. Ez a Harcos póz egy. Lélegezz ki.
• Ahhoz, hogy átválts a Harcos póz kettőbe, lélegezz be, és nyújtsd hátrafelé a karodat a támaszkodó láb ellentétes oldalán. Ezután nyújtsd ki a karodat, hogy a hátsó lábad irányába mutasson, és lélegezz ki.
• Akkor váltogasd az oldalt, és végezd el ezeket a gyakorlatokat a jobb és bal lábon is.

Gyík póz

A Gyík póz tökéletes egy utolsó irányított nyújtáshoz a nyújtás előtt és a záró légzőgyakorlatoknak.

Folyamat:

• A Harcos kettőből mindkét kezedet tedd a lábad vonalába, amire támaszkodsz, vállszélességben.
• A hajlított láb oldalán lévő tenyér a láb belső oldalán helyezkedik el.
• Te döntesz, hogy lejjebb engeded-e a karjaidat a mélyebb nyújtáshoz, vagy megemelsz-e vagy leeresztesz a hátsó térdedet. Hallgass a testedre.
• Cserélj oldalt egy idő után, és végezd el ezt a gyakorlatot mind a jobb, mind a bal lábon.

Fedezd fel gyönyörű női jóga ruhakollekciónkat, hogy extra puha és kényelmes jógás órákat biztosíts magadnak.

Növeld a mobilitásodat a mindennapokban

A mobilitásod javítása érdekében a mindennapok során három egyszerű lépést tehetsz:

• Tölts időt abban a pozícióban, amiben rugalmasabbá szeretnél válni. Ha a lábtartásod rugalmasabbá akarod tenni, tölts időt guggolásban ülve.
• Csak a gyakorlatokat végezd gyakran. Az ideális fejlődés érdekében napi 10 percet szánj a mobilitás edzésére.
• Erősítés. Olyan gyakorlatok végzése, amelyek nagy mozgástartományt igényelnek, segít a rugalmasság növelésében.

Olvasd el ezt is: Hatékony erősítő gyakorlatok az egész test számára, és Gyakorlatok az edzőszalagainkkal

Tudatosság

Sokan úgy gondolják, hogy a tudatosság egy olyan lelkiállapot, amelyben mélyen kell keresnünk, hogy megtaláljuk önmagunkat. Valójában ez egy képesség, ami lehetővé teszi, hogy figyelmesek, nyitottak és a jelen pillanatban legyünk. Nagyon előnyös lehet tudatos technikákat használni a jóga gyakorlatok során vagy meditálás közben.

Olvasd el ezt is: Terhességi edzés

A tudatosság egy szubjektív élmény, és bárhol megtapasztalható. Ez egy természetes lelkiállapot, amely lehetővé teszi, hogy felfogd, mi történik körülötted - és egyfajta nyugalmat érezz. Ezt a képességet könnyű elveszíteni a mozgalmas mindennapokban.

Olvasd el ezt is: Alvás és edzés

A tudatossághoz való közelítés egyik módja, ha figyelmes vagy a testedre, érzelmeidre, gondolataidra és lelkiállapotodra. Ezek segítenek, hogy tudatosabbá válj.

Test

Feküdj egy kényelmes pozícióban:

• Érezd a tested minden részét.
• Figyelj a légzésedre. Hogyan lélegzel? Honnan jön a légzés?
• Érezd, ahogyan a légzés mozog a testedben.

Érzelmek

 Irányítsd a figyelmedet az érzelmeidre:

• Vannak kellemes, fájó vagy semleges érzelmeid?
• Fázol vagy meleg van?
• Ráz a tested? Fáj valahol?
• Érezd, hogy az érzelmeid felerősödnek vagy csökkennek a nyitott jelenlét mellett.
• Változik ez?
• Ne elemezd az érzéseidet. Csak jegyezd meg őket és azt, hogy milyenek.

Gondolatok

Miután érezted és lokalizáltad az érzéseidet:

• Hol járnak a gondolataid? Figyeld őket.
• Ne ítéld meg őket, és ne korrigáld őket.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy kívülről nézd magad, csak észleld a gondolataidat.

Lelkiállapot

Végül figyelj a tapasztalataidra a testedben:

• Hol van a figyelmed, a gondolataid, és hogyan érzed ezeket?
• Észlelsz kapcsolatot aközött, ahogyan fizikailag érzed a tested, mit gondolsz, és hogyan hat rád ez?

Ha képes vagy ezt meglátni és elismerni, akkor kiderítheted, hogy a gondolataid valóban mit is tesznek veled. Ez megkönnyíti számodra, hogy tudd, mit tegyél, ha bizonyos gondolatok merülnek fel a mindennapokban. Ez segíthet a stressz kezelésében, és rendkívül hasznos a jóga gyakorlatokkal együtt végezni.