Gravidtrening

Edzés terhesség alatt? Segítünk elindulni!

Sokan sokan hiszi, hogy a terhesség alatti edzés korai szülést idézhet elő, és negatív hatással lehet a szülésre, de a norvég irányelvek szerint, ahogy azt a NHI cikkében kifejtették, a fizikai aktivitás fenntartása vagy elkezdése nincs negatív hatással a szülésre, és a korai szülés kockázatát megközelítőleg a felére csökkenti.

Tartalom:

A fizikai aktivitás jótékony hatása mind rád, mind a gyermekedre

A fizikai aktivitás és az edzés alatt nem a monoton, hosszú távú, statikus mozgásokra gondolunk, amelyek akár még negatív hatással is lehetnek, még azok számára is, akik nem terhesek. A fizikai aktivitásnak változatosnak kell lennie, és nem szabad hosszan tartania, mivel az azt végző személy irányítja a folyamatot, és bármikor tarthat szünetet.

Ha egy kis motivációt keresel a kezdéshez, miért ne fektetnél be néhány kényelmes leggingsbe, amelyek jól illenek a terhességhez.

Ne felejtsd el megnézni a kollekciónkat a terhességhez illő leggingsből! Itt többet olvashatsz róluk.

Ha közeleg a szülés ideje, nézd meg a cikkünket , amely a szülés utáni időszakról szól.

Mennyire legyél aktív?

Terhesség alatt ajánlott legalább napi 30 perc fizikai aktivitást végezni, de nem szükséges különleges programot vagy hasonlót kezdened. A legfontosabb, hogy rendszeresen mozogj, és annyira igénybe vedd magad, hogy emelkedjen a pulzusod, és ne ülj túl sokáig egyben.

Aki aktív volt a terhesség előtt, az örömmel hallhatja, hogy folytathatja az edzését, de néhány megkötéssel. Akik pedig fontolgatják, hogy edzenek a terhesség alatt, fokozatosan növeljék az aktivitás szintjét.

  • Ha korábban nagyon aktív voltál és szokva vagy a nehéz súlyok emeléséhez, korlátozd magad mérsékeltebb gyakorlatokra és könnyebb súlyokra.
  • Mindennel, ami hirtelen megemeli a hasűri nyomást, érdemes vigyázni.
  • Kerüld a futást és az ugrást a terhesség alatt, és próbálj ki kerékpározást, táncot vagy úszást. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek erősítik a medencefeneket és megelőző hatásúak lehetnek például a vizeletproblémák ellen. 
  • Kerüld az olyan tevékenységeket is, ahol fennáll a veszélye, hogy elesel, vagy kemény ütéseket kapsz a hasadra; és kerüld a búvárkodást, mivel a nyomásváltozás negatívan befolyásolhatja a magzatot.
  • Ha túl meleg van, vagy a páratartalom magas; ne eddz túl erősen, és tartsd magad a mérsékelt gyakorlatokhoz.

Ha kockázati csoportba tartozol a korai szülés szempontjából, vagy korábban több vetélésed volt, akkor tanácsos, hogy konzultálj orvosoddal vagy szülésznőddel ahhoz, hogy személyre szabott tanácsokat kapj.

Edzés az első trimeszterben

Fókuszterületek: Erő, állóképesség és pihenés

Ez az időszak a terhesség 12 első hetét jelenti, és a forma egyénenként változik. Néhányan mellékhatásokkal küzdenek, mint például a fokozott hányinger és fáradtság az első időszakban, ezért érdemes figyelembe venni ezt. Edzhetsz körülbelül úgy, ahogy a terhesség előtt, de csak ha ez energiát ad neked. Fontos a megfelelő pihenés.

Kezdj el medencefenék edzését már az első trimeszterre. Néhányan alacsony vérnyomással küzdhetnek, ezért gondoskodj róla, hogy elegendő vizet igyál, és óvatosan állj fel. A kis és gyakori étkezések jót tesznek a hányinger csökkentésére.

Edzés a második trimeszterben

Fókuszterületek: Állóképesség, a hát- és farizmok erősítése, nyújtás, pihenés és medencefenék

A második trimeszterben fontos a számodra örömet okozó edzés prioritása, ám fókuszálj inkább a hátadra, farizmokra és a medencefenékre. Érdemes edzeni a karokat is, hiszen sok cipelés vár rád. Kerüld el azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak, mint például az egy lábas gyakorlatok, mivel ez súlyosbíthatja a medencei fájdalmakat, ha ez a problémád.

Ügyelj arra, hogy ne végezz olyan gyakorlatokat, ahol a has "háromszög alakban kidudorodik", ez arra utal, hogy a gyakorlatok túl nehezek számodra, és helytelenül aktiválódnak az izmok. Figyelj a vizeletproblémákra, és végezd el a medencefenék napi edzését.

Edzés a harmadik trimeszterben

Fókuszterületek: Napi mozgás, rövid és nyugodt erőedzések, szülésfelkészítő gyakorlatok és pihenés.

Változatos aktivitás

Elég, ha észreveszed, hogy melegszenek, és hogy kicsit nehezen lélegzel, de még mindig lehetőséged van kommunikálni, miközben edzel. Ha többet szeretnél megtenni, figyelj a tested jelzéseire, mint például fájdalom vagy kényelmetlenség - ha észreveszed, állj meg azonnal.

Aki nem szeretne emelni vagy hasonló tevékenységeket végezni, kereshet edzési lehetőségeket a napi teendők során. Például használd a lépcsőt, sétálj vagy biciklizz, amíg nem túl messze. A legfontosabb, hogy ne ülj túl sokáig egyhuzamban, és ha ezt észreveszed, tarts rövid szüneteket, ahol mozogsz, vagy végezz néhány gyakorlatot.

Egy edzésterv a terhesség alatt így nézhet ki

Ne feledd, hogy az egyéni ellenállás változó, és ne érezd magad kényszerítve, hogy elérj egy bizonyos mennyiséget vagy kövesd a programot pontosan, hallgass a testedre és vedd igénybe a pihenést, amire szükséged van! Az is fontos, hogy mérlegeld, hogy mely gyakorlatok megfelelőek számodra az aktuális trimeszterben.

  • Kihúzódás 

Állj zárt lábakkal, és helyezd a karjaidat a csípődre. Emeld fel az egyik lábad, és dőlj előre. Amikor a lábad a földet éri, lassítsd le a mozgást, míg a tested mély helyzetbe nem kerül. Lépj vissza, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
10 ismétlés és 2 sorozat.

  • Fekvő medencelift

Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, a lábaid a földön. Keresztbe tedd a karjaidat a mellkasod előtt. Szorítsd meg a farizmait és emeld meg a medencédet és az alsó hátadat a talajról. Tartsd ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulási helyzetbe, és a pihenés arányában.

10 ismétlés és 2 sorozat.

  • Könyökhúzás térden

Állj a térdeiden, a tested rögzített helyzetben. A kezeid legyenek a vállszélességnél távolabb egymástól. Engedd le a tested a föld felé, majd nyomd vissza magad, anélkül, hogy a csípődnél meghajolnál.

10 ismétlés és 2 sorozat.

  • Guggolás

Állj a lábaiddal a vállszélességben. Hajolj le körülbelül 90 fokig a térdeidnél, majd nyomd vissza magad. Ne feledd, hogy tartsd egyenesen a hátadat és nézz előre. A harmadik trimeszterben a gyakorlatot végezheted úgy is, hogy a hátad a falnak támaszkodik, ha ez kényelmes és enyhíti a terhelést.

15 ismétlés és 2 sorozat.

Nézd meg ezt is: Edzés szülés után

Vizeletproblémák megelőzése

A medencefenék az alsó szerveket támogató izmokból áll, és megelőzi a vizelet elcseppenését, amikor szeretnénk irányítani a levegőt, amelyet néha a végbélben tárolunk.

Néhányak számára nehezebb lehet *megtalálni* a megfelelő izmokat, amelyek ezt irányítják. Egy egyszerű mód arra, hogy ezt kiderítsd, az, hogy a következő alkalommal, amikor a vécén ülsz - próbáld megállítani a vizeletet. Amikor már tudod, mely izmokat kell edzened, áttérhetünk egy másik gyakorlatra, amelyet gyakran kegel gyakorlatként is neveznek.

Medencefenék összehúzódás

Állj széles lábakkal, és tartsd a kezed az hüvely és a húgycső alatt. Amikor sikerül jól csinálnod, érezni fogod, hogy a bőrfelemelkedik a kezedből, amikor megszorítod az izmokat, és a bőr visszaesik, amikor elengeded. Fontos megjegyezni, hogy minden összehúzódás között engedd el, és ne nyomj vagy feszíts lefelé.

Hasznos lehet, ha ellátogatsz egy fizioterapeutához kivizsgálásra, tanácsadásra és útmutatásra, így tudatosan megtanulhatod a helyes technikát.

Hátfájás megelőzése a terhesség alatt

A terhes jógázás jobb kezelési tevékenység lehet, mint az edzés. Sok terhes nő szenvedhet hátfájástól a terhesség alatt, és nehéz lehet tudni, hogyan kezeljük azt. A jóga rendkívül hatékonynak bizonyult a hátfájás kezelésében, mind terhesség alatt, mind azon kívül. A jóga hozzájárul a testtartás javításához nyugodtabb és kíméletesebb módon, mint a súlyzós edzés, így ez lehet az oka annak, hogy miért olyan hatékonyan segít a hátfájás kezelésében.

Olvasd el:  Kármegelőző edzés

Terhességi leggings

Van egy külön terhességi leggingsünk, amely tökéletesen alkalmas a terhesség alatt. A leggings ribbed anyagból készült, magas derékú, és a kényelemre lett tervezve az egész edzés során. Ezért a terhességi leggings a hasadon van, és nem csúszik le edzés közben.

Vissza a blogba