Hogyan fussunk helyesen

Jobb en jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobb jobbra jobba! Vissa gånger kan du ha det precis som du vill: du får trevligt! Så det är lättare och roligt. Det kan göra att din progression kommer snabbare och att din risk för skador reduceras. Läs mer om skadeförebyggande träning. Viktigt att komma ihåg är att något som fungerar mycket effektivt för en person kanske inte är optimalt för en annan. Idealiskt skulle vi vilja ge en universell metod för att springa på, men eftersom vi har olika genetiska förutsättningar finns det inget facit på vad en korrekt löpteknik kan vara. 

• För nybörjare
• För din nästa löptur i regnet
• För din nästa löptur i värmen
• För din nästa löptur i mörkret
• För din nästa löptur i terräng
• Målinriktad löpträning
• Hur man förbereder sig för en mile

Tips för löpteknik

Fötterna ska vara under kroppen

En vanlig felaktighet bland löpare är att de tar för långa steg. Detta leder till överanvänding av knän och höfter. Man sätter sig lätt i en sittande position och landar mer på hälen, vilket gör att foten hamnar framför dig. Om du överpronerar, kommer pronationsrörelsen att vara större när du rullar helt från hälen till framfoten. Pronationen, överpronation och underpronation

Då kommer du att använda mer energi än nödvändigt för att genomföra steget och du blir därmed mer utsatt för skador. För att rätta till detta kan du öva på att ta kortare och fler steg. Genom att öka stegfrekvensen, kommer höfterna att rätta sig mer upp och fötterna landar mer på mellan- eller framfoten, vilket ger en mer korrekt position i löpsteget. 

Nästa gång du springer, försök att hitta en låt eller en spellista som följer 180 BPM så att du kan följa takten, då 180 steg per minut anses vara den ideala stegfrekvensen. 

Våra lätta löparskor är perfekta för långa löpturer och har dessutom mycket, mycket bra dämpning så att de bevarar komforten genom hela turen. De passar bäst för plana ytor som betong, grus och löpband. 

Som nämnts ovan, bör höfterna hållas upprätta. Ha en god hållning, håll dig hög och var uppmärksam på att höfterna ska vara raka och stabila. De ska inte röra sig upp eller ner för varje löpsteg, utan föra sig i en ren och rak linje. 

Dina armar ska inte heller vara överdrivet använda under löpningen. Du ska vara avslappnad i axlarna och ha en 90 graders vinkel i armbågen. Den ska vara relativt avslappnad, inget knytnävsslag eller för mycket spänning, utan röra sig rakt fram. Igen, dra inte armarna överdrivet långt fram eller tillbaka. 

En sak i taget

Om det bara är en sak du behöver arbeta med, så är det perfekt. Men om det visar sig att det finns flera saker som du behöver förbättra i löptekniken, bör du se till att inte ta itu med för mycket på en gång. Det är klokt att fokusera på bara en sak i taget och gå över till nästa när du har lyckats förbättra den första felet. 

För nybörjare

Du har vänner som springer och berättar hur roligt det är, och du tänker att du också verkligen vill göra det. Vem vill inte ha kul? Kanske du redan har provat men märkt att den första löpturen kändes överraskande tuffare än vad du hade förväntat dig. 

För att undvika detta misstag, följ våra råd nedan.

Ta en lugn start

Påminn dig själv om att du alltid har möjlighet att växla mellan att springa och gå. Ingen tvingar dig att springa hela sträckan. Sätt upp små inkrementella mål under din tur som tillåter dig att växla mellan att gå och springa. Leta efter saker framför dig som ett specifikt träd eller ett skylt, och använd det som mål för hur långt du springer eller när du ska försöka springa nästa gång. 

Undvik att få mjölksyra för tidigt genom att se till att du inte får för hög puls. För att säkerställa att du får den bästa löpglädjen, ta det lugnt under dina första löpturer så att du faktiskt kan njuta av turen.

Distansen är inte viktig

Undvik att sätta mål som baseras på distansen, ta istället fram klockan och sätt mål där du till exempel springer och går i runt 30 minuter. Det kan också vara bra om dina löpturer sker i samma område, som runt en bana, så att du lättare kan se dina framsteg. 

Kom ihåg att löpband och natur är olika

Om du började din löptur på löpbandet i ditt gym eller hemma kan du uppleva att det är svårare att springa ute. Det beror främst på naturliga orsaker som luftmotstånd och att naturen kan bjuda på oförutsedda terränger. Om du går åt andra hållet kan det vara klokt att ändra lutningen på löpbandet. Öka det till 1 % eller mer så att du får en mer motsvarande motstånd. Hur du kan komma igång med träningen

Löpning i regnet

Löpturen kan vara lika bra i höstregnet som under varma dagar, klar himmel och sol. Som påståendet säger, det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Med kläderna i boxen, måste man också förbereda sig på att vänja sig vid kylan som Norden erbjuder utöver regnet. Löparjacka för damer

Färggranna kläder

De färgglada kläderna kan vara en livräddare. Speciellt om du är ute och springer i trafikerade områden. De gör dig extra synlig för bilister som kan ha svårt att svänga bort eller sakta ner när det är halt. När det är mörkt ute, rekommenderar vi också att använda reflexer eller klädesplagg med reflexer. 

Varma kläder

Med regnet följer vikten av att klä sig extra bra och med kläder som kan avleda vattnet från dig. Om du blir blöt, så blir du också snabbare kall. Undvik att bära bomull. Bomull är inte din vän i regnet då tyget kan bli tungt och blött. Kolla in våra löparjackor här. 

Läs också: Tips för god vinterlöpning. Det är inte alltid så att man kan förutsäga att vädret kommer att vara perfekt för tävlingsdagen, så det att du tar några löpturer i regnet förbereder dig för en eventuell "kris". 

Du kan alltid använda löpbandet

Om vädret faktiskt är helt katastrofalt ute, kanske det är en bra idé att åka till ditt närmaste gym och använda deras löpband eller en inomhusslinga. Det finns gränser för hur mycket du behöver förbereda dig för sportevenemang och om det blir för dåligt väder kommer de också att ställas in. Exempel på detta kan vara om det åskar, om vinden är alltför stark eller om det är för halt ute. 

Löpning i värmen

För vissa människor kan värmen ta kål på viljan att utföra aktiviteter som får dem att svettas ännu mer. Att använda några av våra tips för träning i värmen och hur du bäst skyddar dig mot solens strålar kan vara kloka för din nästa löptur under sommaren. 

Anpassa träningen

Förbered dig på temperaturförändringarna under dagen och anpassa din träningsplan därefter. När temperaturen stiger, kommer din puls att öka i takt med den och göra träningspassen extra tuffa än vanligt. 

På morgonen är temperaturen lägre än den är senare under dagen, så att du kan utföra de mer intensiva passen vid denna tidpunkt. Senare på dagen kan det vara bra att anpassa löpningen genom att sänka hastigheten och följa din puls. 

Se till att få i dig tillräckligt med vätska och salt

Det är mycket viktigt att få i sig tillräckligt med vatten när det blir varmare, eftersom vi svettas långt mer än vad vi brukar. Om det inte var illa nog, kommer du att svettas ännu mer under träningen och vikten av att dricka ökar. Vi utsöndrar både vatten och salt i svett, så se till att dricka något med elektrolyter också. 

Anpassa träningskläderna efter värmen och skydda dig mot solen

Sätt på dig kläder som är bekväma att bära i värmen och som eventuellt också skyddar dig mot solen i viss mån. Mörkare färger kan skydda dig bättre mot UV-strålar, men ljusare färger upplevs svalare i värmen. Du kan också försöka att dölja de utsatta delarna av kroppen mot solen. 

     

Löpning i mörkret

Löpturen i mörkret överlappar något med hur det är att springa i regnet. Så även om regnet och de mörkare tiderna erbjuder en del utmaningar, betyder det inte att du måste ge upp på utomhusturerna. Allt som behövs är några justeringar i garderoben och mentaliteten. Tips för god vinterlöpning.

Se till att du blir sedd

Dina kläder bör vara färgglada och ha reflex så att du syns. Bilister och andra trafikanter måste se dig så att du undviker att något katastrofalt inträffar.  

Förbered dig på vart du ska springa

Att springa i skogen kan vara mer komplicerat när det dessutom är mörkt. Om du har den utrustning som behövs för att ta löpturen i skogen eller andra svåra områden/terränger som man kan stöta på i mörkret, kan du bara springa iväg. Om du inte har det, bör du undersöka vad du skulle kunna behöva. Till exempel en pannlampa.

Släpp eller sänk volymen på podcasten/musiken

För att vara på den säkra sidan när du springer runt i mörket, bör du vara extra försiktig. Saker som kan distrahera sinnena som musik och liknande, bör minskas så att du kan vara mer närvarande. 

 

Löpning i terräng

Om du älskar att springa i terräng, där du kan uppleva roliga saker som lera, snöslask, rötter som blivit blöta av regn och liknande eller träd som har fällts av vinden - bör du ta en titt på våra tips för att hjälpa till med löpningen. Tips för långtur

Ta korta steg

Här är ett enkelt tips som kan lära dig hur du kan minska risken för att halka. Ta korta steg. Det gör du genom att lyfta frånskjutande foten istället för att sparka dig upp och bort från underlaget. Som beskrivits ovan i löpteknik, försök att landa framfoten rakt under kroppen. Om det är ännu halare än förväntat, kan du också sänka tyngdpunkten ytterligare genom att böja knäna och luta dig lite framåt för att få bättre balans. 

Fällda träd

Ute i terrängen kan du som nämnt stöta på trädstammar och du kan också möta större stenar. Detta gör det roligt, men du bör samtidigt vara försiktig! Med ett starkt frånskjut kan du hoppa över dessa hinder, men underlaget måste tillåta det och hindren måste vara realistiska att hoppa över utan att skada dig själv. Tänk igenom det lite innan du genomför hoppet.

Höga lyft och knän

I stigar kan underlaget vara ojämnt och det kan också vara så att du möter små rötter som kan vara osynliga i hastigheten. Om du överdriver löprörelsen och lyfter foten samt tar korta steg, kan du undvika att snubbla och få bättre kontroll.

I snön kan det vara klokt att ta i bruk höga knän. Löst snö kan suga livsgnistan ur dig under löpturen. Spänn dig och följ löptekniken som beskrevs tidigare i artikeln, men lägg bara till att ta korta steg och dra upp foten under dig istället för att trycka dig framåt. 

Målinriktad löpträning

Om din träning är riktad mot ett specifikt mål, är det fördelaktigt för dig att dela upp träningen i fokusperioder. Med fokusperioder kan man förklara att det handlar om mängd, fart och specifikitet. Hur du ska fördela detta är mycket individuellt och beror på tidigare "erfarenhet", vad dina mål var, styrkor och även svagheter. 

Läs också: Varför värma upp före träning

Vad är syftet med detta träningspass?

Träningspasset ska spegla det mål du har satt. Här måste du bortse från att bara "samla kilometer", den ska ha ett konkret syfte. Vill du få mer fart och frekvens på dina ben, förbättra den nuvarande tröskeln du har uppnått, kanske få bättre löpekonomi eller bara använda träningspasset för att bidra till återhämtning? 

Bedöm intensiteten i träningen

Det finns en  bred enighet bland idrottsforskare och flera tränare om att fördela intensiteten i träningsprogrammet, där du har ett högt veckovolym med en begränsad andel högre intensitet - ger ett bättre resultat.

Detta har döpts till 80/20 regeln, vilket rent praktiskt betyder att du fördelar veckan med 80% låg intensitet och de resterande 20% genomförs med en puls på cirka 85% eller högre av maxpulsen. 

När ska man genomföra de långa intervallen?

De långa intervallen kan man gärna introducera under den period då du ska förbättra din fart. När du närmar dig loppet du har satt som mål, kommer du att öka fokus på din tävlingsfart. Passarna kommer därmed delas in i block med långa intervaller och korta flytpauser emellan. Intervallträning för nybörjare

Hur förbereder man sig för en mile, milstolpe. 

Nu när din löpteknik är korrekt, och du har sprungit i olika terräng är målet att springa en lång distans som en mile. Men hur ska du förbereda dig för att springa så länge utan att tappa motivationen under vägen eller för löpning i sin helhet? Här får du bra tips för genomförandet av en milstolpe i livet. 

1. Håll tempot uppe, men spara energin till slutet. Hitta en låt som fungerar och ger dig motivation - hitta ett tempo som gör att du kan hålla ut över långdistansen, som ändå ger dig kraften till den sista etappen. 

2. Variera löpningen mellan backträning och intervallträning för mer uthållighet. 

3. Kom ihåg att värma upp före alla löpningar. Uppvärmning och töjning är särskilt viktigt för att undvika belastningsskador. 

4. Hitta kläder som är lämpliga för långdistans. Ett bra leggings och en löparjacka är centralt.