Bemelegítés és nyújtás: Minden, amit tudnod érdemes
Tartalomjegyzék
Miért melegítsünk be edzés előtt?
- A nyújtás előnyei
- Hogyan és milyen gyakran nyújtsunk
- Mikor nyújtsunk és mikor ne?
- Miért lesz az ember izomlázas edzés után?
Miért melegítsünk be edzés előtt?
Általános ajánlás, hogy mindig melegítsünk be minden fizikai aktivitás előtt. A bemelegítés fontos része az edzésnek, mivel hozzájárulhat a sérülések megelőzéséhez. A bemelegítés során az izmok és inak rugalmassá válnak, és a test felkészül az elkövetkező tevékenységre. Nemcsak a test készül fel az edzésre, hanem mentálisan is felkészülünk arra, hogy hozzuk ki a legjobbat magunkból. A test hőmérséklete emelkedik, és a vér gyorsabban kering, így az érzékek élesebbé válnak és a izmok felmelegednek.
Általánosságban a bemelegítésről
- Szánj 5-10 percet a bemelegítésre
- A pulzusszám fokozatosan emelkedjen
- Győződj meg róla, hogy izzadsz, anélkül, hogy fáradt lennél
- Végezz olyan mozgásokat, amelyek hasonlítanak a fő aktivitásra
Bemelegítés alatt a hangulat is javul, ami növeli a edzés iránti vágyat. A legtöbben biztosan tapasztalták, hogy egyből túlzottan belemerülnek, és a test gyorsan fárad. Ez elkerülhető a megfelelő bemelegítéssel! Az alábbiakban többet olvashatsz a bemelegítésről erősítő edzés és futás előtt.
Bemelegítés erősítő edzés előtt
Amikor bemelegítünk erősítő edzés előtt, érdemes a bemelegítést általános bemelegítésre és izomaktiválásra osztani.
1. Általános bemelegítés
Az általános bemelegítés lehet például, hogy egy kardiógépet használsz megfelelő sebességgel, hogy emelkedjen a pulzusszámod. Az, hogy mennyi időt töltesz a bemelegítéssel, változó, de a sebességnek olyan mértékűnek kell lennie, hogy a pulzus 5-10 perc elteltével emelkedjen. A bemelegítés alatt nem kell kimerülnöd, de eljárhatsz könnyedén kocogva, használhatsz evezőgépet, elliptikus trénert, spinning kerékpárt és hasonlókat.
2. Izomaktiválás
Ahhoz, hogy teljes körű bemelegítést végezz erősítő edzés előtt, fontos az izmok aktiválása. Ez csupán 3-4 percet vesz igénybe, és itt a figyelmet a vállakra, térdekre és a hát alsó részére érdemes irányítani. 1-2 sorozat elegendő egy-egy gyakorlatból. Az alábbiakban találhatsz néhány gyakorlatot, amit használhatsz.
Vállaktiváló gyakorlatok
Csípőaktiváló gyakorlatok
Alsó háti aktiváló gyakorlatok
Ez a gyakorlat segít a házad alsó részén, mivel aktiválod a törzsizmait és megtanulsz jó technikát a hátban.
Bemelegítés futás előtt
Fontos, hogy a futás előtt is bemelegítsünk, nemcsak a sérülések megelőzéséért, hanem azért is, hogy jobban teljesítsünk magán az edzésen. Ezért készült egy háromlépcsős útmutató arról, hogyan melegítheted be magad futás előtt.
1. Séta
Azt javaslom, hogy kezdd egy lassú sétával négy-öt percig, ez a legjobb módja annak, hogy a testet átállítsd ülő helyzetből aktív módba. Ez növeli a véráramlást a futás alatt használt izmokhoz.
2. Fokozatos sebességnövelés
Miután már sétáltál, fokozatosan növelheted a sebességet, és három-négy percig kocoghatsz, majd folytathatod a fokozatos sebességnövelést. Tarts szünetet a sebességnövelés után, és ismételd meg párszor. Győződj meg róla, hogy a futólépéseid rövidek és gyorsak a sebességnövelés alatt.
3. Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás során kontrollált mozgásokat használsz, amelyek feloldják az izmokat és növelik a testhőmérsékletet. Ezért te és az izmaid rugalmasak és készen álltok a futásra!
A sérülések elkerülésének fontos része, hogy megfelelő cipőd legyen az edzéshez. A Famme új futócipőket fejlesztett ki, amelyek könnyűek a lábon és jó támogatást nyújtanak. Nézd meg őket itt!
Bizonytalan vagy, hogy szükséged van-e cipőcserére? Olvasd el a bejegyzésünket öt jel arra, hogy mikor érdemes futócipőt cserélni!
Miért nyújtsunk edzés után?
A nyújtás az egyik legelhanyagolt aspektusa az edzésnek. Számos előnye van, és az egyik legfontosabb a sérülések megelőzése. Tovább olvashatsz a nyújtásról és arról, hogyan érdemes végezni. Érdemes lehet elolvasnod a sérülésmegelőző edzésről is.
A nyújtás előnyei:
1. Növelt rugalmasság
Edzés után az izmok több folyamaton mennek keresztül, amelyek miatt összehúzódnak és "megrövidülnek" (egyszerűen fogalmazva, más alakot nyernek), ezért érezni fogod a merevséget és a fájdalmat, ha nem próbálod helyreállítani az állapotot nyújtással. A nyújtás segít az izmoknak visszatérni a kényelmesebb állapotukra, és a test rugalmasabbnak és lazábbnak fog tűnni. Ezért ez az egyik legfontosabb előnye a nyújtásnak.
2. Jobb vérkeringés
A nyújtás rendszeres végzése javíthatja a keringésed. A fokozott vérkeringés növeli a véráramot az izmaidhoz, ami lerövidítheti a regenerálódási időt és csökkentheti az izomfájdalmat.
3. További energia
Ha egy jó nyújtási rutinod van, valószínűleg észre fogod venni, hogy az energiaszinted egyenletes és állandó. Amikor a test lehűl, az agy endorfinokat szabadít fel, amelyek természetes és egészséges "jólét" hormonok. Egy jó relaxációs gyakorlat után edzés után energikus leszel és készen állsz bármilyen kihívásra.
4. Fájdalom megelőzése és a sérülés kockázatának csökkentése
Ha edzés után megfelelően nyújtasz, az nem szünteti meg a fájdalmat, de bizonyára jelentősen minimalizálja azt. Másrészt, ha az izmok feszesek maradnak edzés után, a sérülés kockázata nő. A nyújtás tényleg minimalizálhatja és csökkentheti a sérülésekre való hajlamodat.
5. Nagyszerű stresszoldási módszer
Ha stresszt élsz át, akkor nagy eséllyel az izmaid feszültek. Ez azért van, mert az izmaid hajlamosak megfeszülni a fizikailag vagy érzelmileg stresszes helyzetekben. Koncentrálj a tested olyan területeire, ahol hajlamos vagy a stressz megtartására, például a nyakra, vállakra és a felső hátra.
Hogyan és milyen gyakran nyújtsunk?
Hányszor kell nyújtanod, és milyen hosszú ideig tartsd ezeket a nyújtó gyakorlatokat? Emellett a gyakorlatok elvégzésének száma is fontos tényező.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) széleskörű tanulmányokat vizsgált annak érdekében, hogy ezekre a kérdésekre választ adjon. A nyújtást sokkal kevesebb mint más edzési formákat tanulmányozták, így a tudomány nem olyan erős. De a bizonyítékok alapján egyetértettek abban, hogy:
- Az egészséges felnőtteknek rugalmassági gyakorlatokat (nyújtás, jóga) kell végezniük minden nagy izomcsoport számára: nyak, vállak, mellkas, hát, csípők, lábak és boka - legalább két-három alkalommal egy héten.
- Optimális eredmények érdekében összesen 60 másodpercet kell töltened minden egyes nyújtó gyakorlatra. Tehát ha egy adott gyakorlatot 15 másodpercig tudsz tartani, akkor az ideális, ha még háromszor megismétled. Ha egy gyakorlatot 20 másodpercig tudsz tartani, akkor két ismétlés elegendő.
Néhány tipp a nyújtási rutinod hatékonyságának növelésére!
- Statikus nyújtó gyakorlatok jól illeszkednek edzés után. Minden alkalommal, amikor elvégzed a különböző gyakorlatokat, tartsd őket jó ideig, hogy az izomnak elég ideje legyen helyreállítani az alakját.
- Habhengerezés nagyszerű kiegészítője az edzési rutinnak - különösen, ha a tested egy része feszültebb a többinél; ez növeli a keringést is, és hozzájárul a pulzus csökkentéséhez.
- Úgy tekints a nyújtásra, mint egy módot a test stressz utáni visszaállítására és egyensúlyának helyreállítására. Ahelyett, hogy választhatónak tekintenéd, kezelje a nyújtást az edzésed részének; így maximalizálhatod a kemény munka előnyeit.
- Azt javasoljuk, hogy edzés előtt is nyújts; a dinamikus nyújtás jó javaslat azoknak, akik intenzív edzést terveznek.
Statikus nyújtás: Azt jelenti, hogy kinyújtod az izmot úgy, hogy megfeszül, és ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig tartod. Ezt általában edzés után végzik.
Dinamika nyújtás: Egy mozgékonysági edzés, ahol előre-hátra mozogsz a feszes és laza állapot között.
Mikor nyújtsunk?
A nyújtás nem minden fizikai aktivitás előtt szükséges. Vannak olyan esetek, amikor ez több kárt okozhat, mint pozitív eredményt.
Kerüld a nyújtást
- Ahhoz, hogy megőrizzük az izmok robbanékonyságát és rugalmasságát, nem szabad nyújtanunk edzés előtt. Például egy futás előtt nem szerencsés nyújtani, mert az izmot megnyújtod, és így előre ellazulsz. Ez csökkenti a sebességet.
- Ha hiperhajlékony ízületeid vannak, nem jó ötlet ezeket nyújtani. A hypermobility azt jelenti, hogy az ízületek túlzottan hajlékonyak, ami káros lehet a test számára.
- Ha csak azért végzed, hogy elkerüld az izomlázat. Nem úgy van, hogy a nyújtás jelentős hatással lenne az izomlázra, inkább célszerűbb csökkenteni az edzés intenzitását a jobb regenerálódás érdekében.
- Ha húzódásod vagy rándulásod van egy izomban, érdemes a két első napot várni a nyújtással. Azután a nyújtás azonban segítheti a rehabilitációt azzal, hogy gyorsabban halad.
Végezd el a nyújtást
- Olyan tevékenységeknél, amelyek extrém mozgékonyságot igényelnek, mint például a balett. A nyújtást rendszeresen kell végezni, hogy az hatása megmaradjon, különben az izom visszatér az eredeti állapotába.
- Mint bemelegítés, hogy felkészítse a testet a fizikai aktivitásra.
- Sérülések rehabilitálására a nyújtás segíthet.
- Jó módszer a megnyugtatásra, és többek számára fontos része lehet az edzésnek. Fontosak az ilyen jó érzések és gondolatok. Ha szereted ezeket, érdemes lehet többet olvasni a mindfulness és a jóga témájában itt!
Miért lesz az ember izomlázas?
Az izomláz a testben lévő kis szakadások vagy sérülések miatt alakul ki, amelyek akkor lépnek fel, amikor szokatlan mozgásokat végzel nagy terheléssel. Ez egy gyulladásos reakciót eredményez, amely fájdalmas és érzékeny izmokat eredményez.
Hogyan kerülhetjük el az izomlázat?
Az izomláz különböző módon megelőzhető. Egy tényező a rendszeres edzés, így a test hozzá fog szokni a különböző terhelő gyakorlatokhoz. Mivel a fizikai aktivitás nem lesz szokatlan a test számára, az izmok nem fognak izomlázat érezni. Továbbá az étrend, életmód, alvás, stressz és kor is döntő szerepet játszhat abban, hogy mennyire érzed izomlázasan magad. Az izomláz ellen azonban nincs kezelés, és idővel magától kell elmúlnia.
Lehet edzeni, amikor izomlázas vagyok?
Az, hogy edzünk-e, amikor izomlázunk, vitatott téma. Sokan úgy vélik, hogy teljesen rendben van, ha csak enyhe izomlázat érzel. Ha azonban annyira fáj, hogy nehezen tudod mozgatni az izmaidat, akkor érdemes pihenni. Azt is mondják, hogy a nagy izomláz mellett való edzés kockán forgathatja a test regenerálódását. A kérdésre a választ tehát az egyéni érzéseid alapján kell megítélni. Ha úgy érzed, hogy az izomláz annyira enyhe, hogy nem befolyásolja jelentősen a fejlődésed, akkor rendben van, ha eljössz edzeni. Ha viszont úgy érzed, hogy az izomláz befolyásol, várj inkább egy extra napot, mielőtt visszatérnél az edzésbe. Hallgass a testedre, és engedd, hogy az izmok pihenjenek és regenerálódjanak.