Entraînement HIIT pour débutants
Table des matières
- Qu'est-ce que l'entraînement HIIT ?
- Comment s'entraîner au HIIT
- Entraînement HIIT à domicile
- Cinq exercices HIIT simples
- Vêtements de sport pour l'entraînement HIIT
Qu'est-ce que l'entraînement HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité et se concentre sur le fait de vous pousser à votre zone anaérobie (85 % de votre fréquence cardiaque maximale). L'objectif est de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Pendant l'exécution, il est important de fournir un effort total et de maintenir une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance, car l'entraînement doit être rapide et efficace. Il peut être difficile de savoir où se situe votre fréquence cardiaque si vous n'avez pas de montre de fréquence cardiaque, mais cela peut se caractériser par le fait que vous ne pouvez pas tenir une conversation parce que vous devez vous concentrer sur votre respiration. De plus, vous devez ressentir le besoin de faire une pause ; vous ne devriez pas être capable d'effectuer plusieurs mouvements sans.
La séance d'entraînement dure généralement de 10 à 45 minutes, ce qui en fait un bon petit répit par rapport à la vie quotidienne autrement trépidante. C'est un entraînement pour ceux qui souhaitent terminer rapidement leur séance, pour ceux qui manquent de temps et pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance et leur condition physique. Pour beaucoup, il est difficile de commencer à s'entraîner et pour entamer cette bonne routine, il peut être utile de lire notre article qui doit vous aider à faire la transition - Comment commencer à s'entraîner ?
Comment s'entraîner au HIIT
L'entraînement HIIT peut être effectué de plusieurs manières où vous pouvez faire des exercices simples chez vous ou passer à un niveau supérieur à l'aide de machines et d'haltères dans une salle de sport. Il n'y a pas de règles strictes sur les exercices à réaliser tant que l'accent est mis sur le maintien d'une fréquence cardiaque élevée. Il peut donc être judicieux de rassembler vos exercices préférés ou d'obtenir de l'inspiration en continuant à lire.
Malgré la grande liberté, il y a aussi quelques principes fondamentaux qui doivent sous-tendre l'entraînement HIIT. Un bon échauffement est important avant de commencer et des pauses entre les intervalles. La durée de repos que vous devez avoir dépend des intervalles que vous effectuez. Les séries sont généralement effectuées dans un rapport de 2:1, ce qui signifie que vous effectuez l'exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Pour les débutants, il est conseillé d'avoir un temps de repos au moins aussi long que les répétitions, car il peut être difficile de récupérer et d'atteindre votre maximum. Il est donc recommandé de commencer avec des pauses un peu plus longues et de réduire le temps au fur et à mesure que vous vous entraînez, ce qui permet également de voir des progrès - ce qui donnera un coup de boost de motivation !
Il est également possible de faire un entraînement HIIT lors de courses ou à l'aide d'un tapis de course. Ici, le principe 4x4 s'applique généralement, alternant entre la marche et la course. Cela peut également être déterminé individuellement en fonction de votre forme physique, afin d'atteindre 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant le sprint.
Entraînement HIIT à domicile
Les séances HIIT peuvent aussi bien se dérouler chez vous dans le salon tant que vous avez de la place pour vous déplacer. Vous pouvez terminer votre séance du jour tout en regardant un épisode de votre émission préférée ou en écoutant un bon podcast - il n'y a donc aucune excuse ! L'entraînement ne doit donc pas se faire au détriment des autres tâches quotidiennes.
En vous entraînant au HIIT depuis chez vous, il peut être judicieux d'ajouter un élastique de résistance afin d'augmenter l'intensité comme vous le souhaitez. Un élastique de résistance peut être utilisé comme un complément simple aux exercices effectués. Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices qui peuvent être effectués avec l’élastique de résistance, vous pouvez continuer à lire ici !
Cinq exercices HIIT simples
L'entraînement HIIT peut être effectué de plusieurs manières et est donc parfait comme entraînement pour débutants, il n'y a donc aucune raison de reporter l'entraînement à demain. De la même manière, les personnes bien entraînées peuvent également bénéficier de cet entraînement en ajoutant des poids supplémentaires ou des exercices plus avancés. Voici nos exercices préférés que tout le monde peut réaliser ! Lors de l'exécution, nous recommandons 5-10 minutes d'échauffement et de répéter chaque exercice 3 fois.
1. Squat
Commencez la séance avec des squats qui ciblent principalement les fessiers, l'arrière et l'avant des cuisses. C'est un exercice efficace qui peut être exécuté de différentes manières selon votre niveau de forme physique.
Exécution :
Placez-vous avec les jambes écartées à la largeur des épaules et tendez les bras devant vous. Ensuite, descendez avec vos fessiers de manière à être en angle de 90 degrés, puis remontez. Lorsque vous êtes en position debout, contractez vos fessiers avant de faire une répétition. Si vous trouvez cela relativement facile, vous pouvez augmenter la difficulté en sautant depuis la position basse, au lieu de remonter lentement.
2. Burpee
Nous continuons avec un exercice qui cible les fessiers, l'avant et l'arrière des cuisses. Pendant cet exercice, le rythme augmente lorsque vous passez de la position debout à la position couchée.
Exécution :
Placez-vous en position debout avec les bras le long du corps. Penchez-vous ensuite et allongez-vous sur le sol avec les pieds écartés. Relevez-vous en ramenant vos pieds pour terminer en position de squat. Ensuite, levez-vous en effectuant un saut. Si l'exercice devient difficile, il n'est pas nécessaire de s'allonger complètement sur le sol, mais vous pouvez rester dans la position où vous vous tenez en utilisant vos bras.
3. Sauts écartés (Jumping jacks)
La fréquence cardiaque augmente et nous continuons avec un exercice qui mobilise tous les grands groupes musculaires du corps. Principiellement, nous travaillons les fessiers, l'arrière des mollets, l'avant et l'arrière des cuisses.
Exécution :
Placez-vous en position debout avec les bras le long du corps. Commencez le mouvement en sautant pour ouvrir les jambes en position large tout en écartant les bras tendus sur les côtés et au-dessus de votre tête. Ensuite, sautez en revenant à la position de départ tout en abaissant les bras.
4. Pompes
Nous continuons à cibler de nouveaux groupes musculaires, en nous focalisant ici principalement sur la poitrine et les triceps.
Exécution :
Si vous êtes débutant, mettez-vous à genoux et maintenez votre corps en position avec vos bras. Les bras doivent être écartés à la largeur des épaules et être droits. Abaissez ensuite votre corps vers le sol en poussant avec les bras. Si vous êtes plus expérimenté, vous augmenterez la difficulté en vous tenant sur vos orteils au lieu de rester à genoux.
5. Abdominaux (Sit ups)
Le dernier exercice cible les muscles du tronc où vous sentirez l'effort dans votre abdomen.
Exécution :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et les mains derrière la tête. Commencez le mouvement en levant le haut de votre corps à l’aide de vos abdominaux. Parvenez à une position assise avant de vous redescendre, en veillant à ce que le mouvement soit fluide.
Entraînement en circuit HIIT
L'entraînement en circuit est une méthode d'entraînement où vous effectuez différents exercices pendant environ 1 minute et changez de station. Une fois tous les exercices effectués, il faut prendre une courte pause avant de recommencer l'ensemble. Étant donné que l'entraînement en circuit comprend également des exercices intenses, à l'instar du HIIT, vous pouvez combiner ces deux méthodes pour un défi supplémentaire !
Effectuez les exercices pendant une minute et prenez une pause de trois minutes une fois la boucle terminée. Si vous souhaitez une séance plus lourde, vous pouvez ajouter plus d'exercices dans le circuit.
Vêtements de sport pour l'entraînement HIIT
Lorsque vous devez effectuer un entraînement de haute intensité, il est important d'avoir de bons vêtements de sport conçus pour ces exercices. Pour ce type d'entraînement, des qualités telles que la durabilité, l'opacité et la taille haute sont très appréciées. En outre, il est bon d'avoir une haute compression afin que les leggings soient bien ajustés et maintiennent le corps en place pendant l'entraînement. Nous recommandons donc des leggings de compression, des leggings de course et soutiens-gorge de sport avec un bon maintien. Le haut de sport peut quant à lui être choisi selon vos préférences personnelles, que vous aimiez les vêtements amples ou ajustés, et que vous préfériez des débardeurs, des t-shirts ou des manches longues.
Leggings pour l'entraînement HIIT
Nos leggings tie dye sont fabriqués dans un matériau doux et évacuant l'humidité pour un confort optimal lors d'une séance d'entraînement intense. En plus de couvrir des qualités telles que l'opacité, la taille haute et un bon maintien, ces leggings sont également dotés de poches fonctionnelles pour emporter ce dont vous avez besoin pendant l'entraînement. De plus, ils sont décorés d'un design élégant pour que vous puissiez vous sentir particulièrement bien lors de vos séances. Associez-les également avec un soutien-gorge de sport tie dye pour compléter votre look !
Si vous souhaitez un legging plus neutre mais toujours avec un bon maintien, le legging de course Vortex tights 2 est idéal. Il convient aussi bien pour la musculation que pour la course et est très confortable à porter. Le tissu est considéré comme un peu plus épais que celui des autres leggings et grâce à la taille haute, un bon effet gainant est créé. De plus, le legging de sport est extensible, sans coutures et opaque.
Soutien-gorge de sport pour l'entraînement HIIT
Le soutien-gorge de sport Support vous offre un maintien optimal pour un confort d'exécution. Lorsque le corps se déplace rapidement, il est important que la poitrine reste bien en place pour un confort total. En même temps que ses bonnes fonctionnalités, ce soutien-gorge de sport est également très élégant et facile à porter.
Haut de sport pour l'entraînement HIIT
Comme mentionné précédemment, le choix du haut de sport n'est pas aussi crucial pour le confort. Le débardeur Atlantic est conçu en mesh sans couture, ce qui permet une bonne ventilation et une évacuation de l'humidité. Cela rend le débardeur agréable à porter pendant l’entraînement, et il convient bien si vous souhaitez un haut ajusté et aéré. Le débardeur mesh a plusieurs des mêmes qualités, mais est plus ample sur le corps, ce que plusieurs préfèrent pendant l'entraînement. L'Ocean long sleeve partage ces qualités et est utilisé si vous souhaitez un pull à manches longues et ajusté qui vous garde plus au chaud que ceux à manches courtes.
