Entraînement par intervalles pour débutants

Voici comment commencer à courir

Vous débutez en sport et souhaitez vous essayer à la course à pied et à l'entraînement fractionné ? Alors cet article est fait pour vous !

Tout d'abord, il est important d'avoir les bonnes chaussures, plus précisément des chaussures de course pour femmes, ces types de chaussures ont un bon amorti et rendent l'activité beaucoup plus facile et on ressent un sentiment de maîtrise. Ensuite, c'est une bonne idée d'avoir un plan d'activité dans lequel vous indiquez la fréquence, la durée et la vitesse à laquelle vous ferez l'activité. Cela peut aussi être une bonne idée d'écrire pourquoi vous voulez faire cela afin de pouvoir regarder en arrière et trouver la motivation.

Il est important de s'habiller selon la saison et il n'y a pas de meilleur sentiment que d'avoir les bons outils pour réussir où l'on ressent également un sentiment de maîtrise. Pour l'hiver, lorsque la température baisse, il est bon d'avoir des collants de course avec un intérieur brossé pour garder la chaleur à l'intérieur, ainsi qu'une veste de course à isolation thermique qui reste légère à porter. Lorsque la température monte, vers l'été, un bon collant de running accompagné d'une brassière de sport adaptée à vos activités. Il y a quelque chose dans le fait d'enfiler les vêtements dont vous avez besoin pour vous mettre dans l'ambiance et trouver l'inspiration.

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Collants et chaussures de course pour femmes

Il est important de profiter de la course, de ne pas avoir d'exigences très strictes lors des premiers voyages, il est important de s'y mettre d'abord et de se fixer progressivement des plans et des objectifs plus stricts. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez augmenter votre rythme et mettre en œuvre un entraînement par intervalles. N'oubliez pas d'échauffer votre corps avant de commencer, cela peut prendre 5 minutes de marche avant de commencer à courir, et après la séance il est important de se reposer pour que le corps ait le temps de se muscler.

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Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Ce type d'entraînement consiste à alterner entre une intensité élevée et faible dans l'entraînement. Lors d'un entraînement de course à pied, cela signifie que vous variez le rythme entre rapide et lent pendant une certaine période de temps et que vous répétez l'opération pour une bonne séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par marcher pendant 5 minutes, puis augmenter l'intensité jusqu'à faire du jogging pendant 4 minutes et augmenter jusqu'à courir pendant 4 minutes, puis redescendre au jogging pendant 4 minutes et répéter. Il existe une recette appelée entraînement fractionné 4x4, mais qu'est-ce que c'est ?

4x4

Le 4x4 peut être simplement expliqué comme quatre intervalles de quatre minutes chacun, où vous répétez quatre fois. Cette formation peut convenir à tout le monde, même à ceux qui débutent mais souhaitent passer à un niveau de formation supérieur. Le 4x4 est également un bon entraînement cardio qui entraîne le cœur à pomper plus de sang vers le corps.

Le 4x4 est une règle simple à retenir pour vos intervalles, mais celle-ci peut également être modifiée en fonction de votre motivation et de votre bien-être pour passer, par exemple, à 3x8 ou 5x6. Si ce type d’intervalle ne sonne pas si bien, il en existe un appelé intervalles pyramidaux, de quoi s’agit-il ?

Intervalles pyramidaux

Ce type d'intervalle signifie que vous commencez et terminez avec la même intensité et entre là, il monte jusqu'à un pic, puis descend également du pic jusqu'à la fin. Par exemple, ça commence à une minute qui monte jusqu'à 2, puis 3, 4, 5, et à partir de 5 minutes ça recommence à descendre, 4 à 3, 2 aussi 1 enfin, là où tu as commencé. La période de repos doit durer la moitié de l'intervalle, donc si vous avez fait un intervalle de 2 minutes, la période de repos durera 1 minute.

Bonne chance pour la course.