Wide Push-Up
Wide Push-Up on muunnos perinteisestä punnerruksesta, jossa kädet asetetaan leveämmälle kuin hartioiden leveydelle. Tämä siirtää keskittymisen ojentajista ja hartioista rintalihasten ulkoisiin osiin, samalla kun se aktivoi edelleen hartioita ja keskivartalon voimaa. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen vahvan ylävartalon rakentamiseen.
Oikea tekniikka ja suoritustapa
Näin suoritat oikean Wide Push-Upin:
- Aloitusasento: Aseta kädet leveämmälle kuin hartioiden leveydelle ja pidä vartalo suorassa lankkuasennossa jalat yhdessä.
- Alaslasku: Taivuta kyynärpäät sivulle ja laske vartaloa hallitusti kohti maata, kunnes rintakehä melkein koskettaa maata.
- Nosta ylös: Paina kämmenillä ja nosta vartalo takaisin aloitusasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana säilyttääksesi suora linja päästä kantapäihin.
Tavalliset virheet
- Liian laaja käsien asettelu: Vältä käsien asettamista liian kauas, sillä se voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta hartioille.
- Lantio liian korkealla: Pidä lantio linjassa vartalon kanssa välttääksesi virheellistä rasitusta alaselälle.
Muokkaukset ja variaatiot
Aloittelijoille: Suorita harjoitus polvillasi vähentääksesi rasitusta. Edistyneille: Lisää jalkojen nosto lisätaksesi haastetta ja aktivoidaksesi keskivartalon lihaksia entisestään.
Toistot ja sarjat
Pyrki 3 sarjaan, joissa on 10–12 toistoa, ja lisää toistojen määrää, kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket vartaloa maata kohti, ja hengitä ulos, kun ponnistat ylös.
Tekniikkavideot
Tässä on kaksi videota, jotka esittävät Wide Push-Upin eri lähestymistavoilla: