Seinäistunta

Wall Sit on tehokas isometrinen harjoitus, joka harjoittaa ensisijaisesti nelipäistä reisilihasta, mutta aktivoi myös pakaralihaksia ja takareisiä. Tämä harjoitus on erinomainen jalkojen lihaskestävyyden rakentamiseen ja se voidaan suorittaa ilman välineitä, mikä tekee siitä täydellisen kotiharjoitteluun.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi oikean wall sit:

1. Seiso selkä seinää vasten ja jalat lantion leveydellä toisistaan, asetettuna noin 60-90 cm seinän eteen.
2. Työnnä selkäsi alas seinää pitkin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa, kuin istuisit tuolissa.
3. Pidä selkä ja hartiat seinää vasten, samalla kun polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella.
4. Pidä tämä asento 30 sekunnista 1 minuuttiin tai niin kauan kuin pystyt, hengittäessäsi tasaisesti ja pitäen keskivartalon aktivoituna.

Yleisiä Virheitä

Välttääksesi vammoja ja saadaksesi parhaan mahdollisen tehon harjoituksesta, vältä näitä virheitä:

• Polvet varpaiden yli: Varmista, että polvet eivät mene liian eteenpäin nilkkojen yli. Pidä ne suorassa linjassa jalkojen päällä.
• Ei tarpeeksi syvä asento: Taivuta polvet 90 asteen kulmaan aktivoidaksesi nelipäiset reisilihakset mahdollisimman hyvin.
• Liian lyhyt aika: Pyri pitämään asento niin pitkään kuin mahdollista maksimoidaksesi lihaskestävyyden.

Video: Wall Sit esitetty naisurheilijan toimesta

Vaihtoehtoinen tekniikka Wall Sitille

Muunnelmia ja Varientteja

Aloittelijoille voit vähentää aikaa wall sit -asennossa. Edistyneemmille harjoittelijoille voit lisätä haastetta pitämällä painoja tai suorittamalla yksijalkaisen wall sitin aktivoidaksesi useampia lihasryhmiä.

Toistot ja Sarjat

Tavoittele pitämään wall sit -asentoa 30-60 sekuntia per sarja ja tee 3-4 sarjaa lihaskestävyyden saavuttamiseksi.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään ja säännöllisesti pitämällä asentoa hallinnan säilyttämiseksi ja välttääksesi kehon yläosan liiallista jännitystä.