3 vinkkiä parempaan kuntoon

15. maaliskuu 2022

Mitä on kestävyyskoulutus?

Kestävyyskoulutus sopii niin aloittelijoille kuin kokeneille, ja se on hyväksi sekä fyysiselle että mielelliselle hyvinvoinnille. Kun harjoittelet kestävyyskuntoa, sydän pumppaa enemmän happea kehoon, ja säännöllisellä kestävyyskoulutuksella sydämen kyky pumpata hapekasta verta kehoon paranee. Kestävyyskoulutuksessa on monia vaihtoehtoja, riippuen siitä, viihdytkö luonnossa, kotona tai kuntosalilla, vaihtoehtoja löytyy aina.

Jos siis mietit, kuinka voit parantaa kestävyyskuntoasi, olemme koonneet kolme tehokasta harjoitusmuotoa, jotka voivat auttaa sinua kohti parempaa kuntoa.

#1 Intervalliharjoittelu

Ei ole ilman syytä, että intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista kestävyyskoulutusmuodoista. Parantaaksesi kuntoa, sinun on harjoitettava sydämen kykyä pumpata tarpeeksi verta kehoon, ja korkean intensiivisyyden yhdistäminen matalaan intensiivisyyteen on erittäin tehokasta kestävyydelle.

4x4 tunnetaan yhtenä parhaista intervalliharjoittelumenetelmistä, ja se voidaan tehdä sekä juoksumatolla että ulkona. Se sopii hyvin sekä aloittelijoille että urheilijoille, koska se säätyy oman pulssisi ja intensiivisyyden mukaan.

Suoritus:

4x4-harjoituksessa aloitetaan 5-10 minuutin lämmittelyllä, jossa voit juosta 70% omasta maksimaalisesta sykkeestäsi. Tämän jälkeen suoritetaan varsinaiset intervallit, joissa pulssin tulisi olla 85-95% maksimisykkeestä, joten juoksumaton säätäminen tai löytää mäki, joka nousee asteittain, voi olla tehokasta, mutta ei ole väärin juosta tasaisella maalla. Jokaisen intervallin tulisi kestää 4 minuuttia, ja niitä suoritetaan 4 kertaa. Intervallien välillä juokset tai kävelet rauhallisemmalla tahdilla 2-3 minuuttia, jotta maitohappo häviää ja voit palautua ennen seuraavaa intervallia.

Hyvät harjoitusvaatteet voivat olla hyödyksi treenin aikana. Kompressionleggingsit ovat hyvä vaihtoehto intervalliharjoitteluun, koska ne tukevat lihaksia juostessasi eivätkä liuku alas harjoituksen aikana. Suosittelemme näitä harjoituslegginssejä ja näitä kenkiä intervalliharjoitteluun.

4x4 intervalliharjoittelu

#2 Mäkiharjoittelu

Tämä on tehokas kestävyyskoulutusmuoto, joka vähentää kuormitusta polvista ja lonkista verrattuna intervalliharjoituksiin tasaisella maalla. On vaikeaa välttää korkeaa pulssia nousevassa mäessä, vaikka vain kävelisit tai juoksisit, joten tämä harjoitusmuoto on erittäin tehokas sekä aloittelijoille että kokeneemmille. Kokeile sitä voimaharjoittelun jälkeen tai käytä sitä itsenäisenä harjoituksena.

Suoritus:

10-15 minuutin lämmittely (kävely/juoksu)

Kävele/juokse nopeasti 30 sekuntia/mäen huipulle (10+ nousu juoksumatolla)

Kävele rauhallisesti alas/säädä tempoa juoksumatolla

Kävele/juokse suoraan ylös taas

Toista vähintään 8 kertaa

#3 Korkean intensiivisyyden harjoittelu

On olemassa useita harjoituksia, jotka voivat parantaa kestävyyttä ilman juoksua. Nämä harjoitukset keskittyvät sykkeen nostamiseen niin, että sydän pumpaa nopeammin, ja niitä voidaan tehdä milloin ja missä tahansa. Tavoitteena on pitää korkea tempo ja suorittaa harjoitukset minimaalisilla tauoilla. Alla on kolme harjoitusta, joita voit sisällyttää kestävyysmomenttiin.

Suoritus

30 sekuntia

20 sekunnin tauko

Toista jokainen harjoitus 4 kertaa

Burpees