Tricep-punnerrukset

Tricep dips on tehokas kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu tricepsiin, mutta myös aktivoi hartiat ja rintalihakset. Tämä on erinomainen harjoitus yläruumiin voiman rakentamiseen, ja se voidaan suorittaa missä tahansa, joko penkillä tai lattialla.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Suorittaaksesi tricep dips oikein, seuraa näitä vaiheita:

1. Aseta kädet penkin tai tuolin reunalle, sormet kohti eteenpäin. Jalkojen tulee olla edessäsi, polvet koukistettuina, tai suorana enemmän haastavaa versiota varten.
2. Laske kroppasi alas koukistamalla kyynärpäitäsi niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa, ja pidä selkä suorana.
3. Huokaa ulos samalla kun työnnät itsesi ylös suoristamalla kyynärpäitä ja jännittyneillä tricepeillä.
4. Toista harjoitusta hallitussa tempossa ja pidä kyynärpäät lähellä kehoa koko liikkeen ajan.

Yleisiä Virheitä

Vältä vammoja ja maksimoi tulokset välttämällä näitä yleisiä virheitä:

• Kyynärpäät sojottavat ulospäin: Varmista, että kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin, ei sivuille. Tämä pitää fokuksen tricepeissä.
• Tropin alas: Vältä menemästä liian syvälle, sillä se voi rasittaa hartioita tarpeettomasti. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
• Selkä notkolla: Pidä selkä suorana ja lähellä penkkiä, jotta vältät alaselän ylikuormituksen.

Video: Tricep Dips naisen esittämänä

Vaihtoehtoinen Tekniikka Tricep Dipsille

Muokkaukset ja Variatiot

Alkuun pääseville voit koukistaa polvia harjoituksen helpottamiseksi. Edistyneemmille harjoittelijoille voit asettaa jalat korotetulle pinnalle tai laittaa painon syliin vastuksen lisäämiseksi.

Toistot ja Sarjat

Vahvistaaksesi tricepejä voit suorittaa 3 sarjaa 10-15 toistoa. Lisää sarjojen määrää tai painoja, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Muista hengittää sisään, kun lasket kroppasi, ja hengittää ulos, kun työnnät itsesi ylös. Tämä auttaa sinua ylläpitämään hallintaa ja vakautta koko liikkeen ajan.