Kolmijalkainen koira
Kolmijalkainen Koira, tunnetaan myös nimellä Tri Pada Adho Mukha Svanasana, on haastava variation Alaspäin katsova koira, joka vahvistaa käsiä, hartioita, lantioita ja ydintä. Tämä asento edistää tasapainoa, voimaa ja liikkuvuutta samalla kun se avaa lantiota ja venyttää takareisiä.
Oikea tekniikka ja suoritus
- Aloita Alaspäin katsovasta koirasta pitäen kädet tiukasti lattialla ja jalat lantion levyisessä asennossa.
- Työnnä käsiä voimakkaasti mattoon, aktivoi ydin ja nosta yksi jalka ylöspäin kattoa kohti pitäen lantionsa neliönä.
- Lantiota avataksesi voit vähitellen nostaa lantiota yhdeltä puolelta ja vetää kantapäätä kohti pakaraa, samalla kun polvi osoittaa ylös.
- Varmista, että hartiat pysyvät vakaana ja samalla korkealla molemmin puolin välttääksesi alaselän rasitusta.
- Hengitä syvään samalla kun pidät asentoa, ja laske jalka hitaasti takaisin maahan ennen puolen vaihtamista.
Yleisimmät virheet
- Virhe: Lantiot ylikääntyy. Kun lantiot avautuvat liikaa, se voi johtaa epätasapainoon ja painetta alaselälle. Ratkaisu: Pidä ydin aktiivisena ja hallitse lantioden kiertoa.
- Virhe: Hartiat romahtavat. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta ja väärää asentoa. Ratkaisu: Paina käsiä alas ja nosta hartiat pois korvista.
Muokkaukset ja variaatiot
- Alkuperäismuokkaus: Pidä lantio vakaana ja neliönä ilman avautumista, keskity vain nostamaan jalka suoraan linjaan rakentaaksesi voimaa ja tasapainoa.
- Edistynyt variaatio: Haasta tasapainoa lisäämällä punnerruksia pitäessäsi yhtä jalkaa nostettuna Kolmijalkaisessa Koirassa.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 3-5 toistoa puolta kohti ja pidä asentoa 20-30 sekuntia joka kerta. Tämä vahvistaa lihaksia ja parantaa liikkuvuutta.
Hengitystekniikka
Hengitä hallitusti koko harjoituksen ajan. Inhale kun nostat jalkaa, ja ulohaise kun avaat lantioita tai venytät jalkaa kattoa kohti. Pidä hengitys tasaisena auttaaksesi tasapainossa.
Video: Kolmijalkainen Koira Suoritetaan Naisilta
Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät Kolmijalkaisen Koiran suoritettuna naisilta: