Trap Bar Maastaveto
Trap Bar Deadlift on suosittu painonnostoharjoitus, joka harjoittaa koko kehoa, keskittyen jalkoihin, pakaralihaksiin, selkään ja keskivartalon lihaksistoon. Tämä deadliftin muunnelma on usein helpompi selälle ja polville kuin perinteinen deadlift, kiitos neutraalin käden asennon ja pystyasennon.
Oikea tekniikka
Näin suoritat Trap Bar Deadliftin:
- Asetu trap barin keskelle jalkasi hartialevyys etäisyydelle.
- Kyykistä lantiosta ja polvista, ja tartu kahvoihin kummaltakin puolelta. Pidä rinta korkealla ja selkä suorana.
- Työnnä jalat alas lattiaan ja ojenna lantiota ja polvia samanaikaisesti nostamaan tankoa. Pidä tanko lähellä kehoa koko matkan ajan.
- Viimeistele liike seisomalla pystyssä tiukkojen pakaralihasten ja taakse vedettyjen hartioiden kanssa.
- Laske tanko hallitusti takaisin lattiaan taivuttamalla lantiota ja polvia.
Yleisiä virheitä
Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita sinun tulisi välttää suorittaessasi Trap Bar Deadliftiä:
- Käyrä selkä: Pidä selkä neutraalina koko liikkeen ajan. Vältä selän kaareutumista, sillä se voi johtaa vammoihin.
- Huono tasapaino: Varmista, että paino jakautuu tasaisesti jalkojen välillä, ja vältä nojaamasta liikaa taakse tai eteen.
- Liian nopea laskeminen: Hallitse tankoa alas mennessä vammojen estämiseksi ja hyvän lihasaktivaation varmistamiseksi.
Muunnelmat ja variaatiot
- Alkuvaiheen muunnelma: Aloita kevyemmällä painolla tai käytä korkeampaa lähtöasentoa asettamalla painot bokseihin keskittyäksesi oikeaan tekniikkaan.
- Kehittynyt variaatio: Lisää painoa asteittain tai suorita räjähtävä muunnelma, kuten trap bar jump deadlifts, voiman kehittämiseksi.
Toistot ja sarjat
Voiman rakentamiseksi kokeile 3-5 sarjaa 3-6 toistolla. Ota 2-3 minuutin taukojen sarjojen välillä optimaalista palautumista varten.