Sata
The Hundred on ikoninen Pilates-harjoitus, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa hengitystä. Harjoitus keskittyy vatsan ja selän lihaksiin, ja auttaa samalla lisäämään verenkiertoa ja lämmittämään kehoa tulevaa treeniä varten.
Oikea suoritustapa
Näin suoritat The Hundred oikein:
- Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Nosta pää, hartiat ja käsivarret irti matosta ja ojentele käsivarret kehon sivuille.
- Ojenna jalat 45 asteen kulmaan tai pidä ne koukussa, jos olet aloittelija.
- Pumppaa käsivarsia nopeasti ylös ja alas samalla kun hengität sisään viiden sekunnin ajan ja ulos viiden sekunnin ajan.
- Toista tätä, kunnes saavutat 100 käsiliikettä, jaa ne 10 sisään- ja uloshengitykseen.
Yleiset virheet
Vältä näitä virheitä varmistaa oikea suoritus:
- Hartiaseudun nostaminen: Pidä hartiat alhaalla ja rentona, älä vedä niitä korviin.
- Selän kaareutuminen: Varmista, että pidät alaselän tasaisena mattoa vasten aktivoidaksesi keskivartalon oikein.
- Liian nopea hengitys: Pidä hengitys hallittuna ja tasaisena koko harjoituksen ajan.
Video Demonstrations
Nämä videot tarjoavat yksityiskohtaisen näkymän The Hundred -harjoitukseen ja sen variaatioihin:
Muokkaukset ja variaatiot
Sovita harjoitus omalle tasollesi:
- Aloittelija: Pidä polvet koukussa ja jalat korkeampana, jotta alaselkään kohdistuva rasitus on vähäisempää.
- Edistynyt: Laske jalkoja lähemmäksi lattiaa, mutta älä menetä hallintaa keskivartalosta.
Toistojen ja settien määrä
The Hundred -harjoitukseen kuuluu 100 käsiliikettä jaettuna 10 settiin, joissa kussakin on 10 liikettä, hallitulla hengityksellä koko harjoituksen ajan.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään 5 sekuntia samalla kun pumppaat käsiä, ja hengitä ulos 5 sekuntia. Toista tämä yhteensä 100 pumppausta.