Sivusuuntainen lankkukävely

Lateraalinen lankkulkävely on tehokas harjoitus, joka haastaa sekä voimaa että vakauden keskivartalossa, hartioissa ja käsivarsissa. Tämä harjoitus vaatii sinua pitämään lankkuasennon samalla kun liikkuu sivuttain, mikä lisää keskivartalolihasten, hartialihasten ja lonkan koukistajien aktivoitumista. Lateraalinen lankkulkävely on ihanteellinen parantamaan hartiavoimaa, tasapainoa ja yleistä kehonhallintaa.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat lateraalisen lankkulkävelyn oikein:

1. Aloitusasento: Aloita korkeassa lankussa kämmenet suoraan hartioiden alla ja keho suoraan linjassa päästä kantaelämiin.
2. Liike: Siirrä oikea käsi ja oikea jalka sivulle samanaikaisesti. Tämän jälkeen siirrä vasen käsi ja vasen jalka siten, että liikkuvia sivuttain hallitusti.
3. Pidä keskivartalo aktivoituna: Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja vältä lantion laskemista alas koko liikkeen ajan.
4. Toista liikettä tietyllä matkalla tai tietyn toistomäärän ajan, ja vaihda sitten suuntaa.

Yleiset virheet

• Laskeutuneet lantion: Vältä lantion laskemista liikaa alas liikkeen aikana. Pidä keskivartalo tiukkana, jotta lankku pysyy vakaana.
• Liian nopea liikettä: Älä kiirehdi harjoituksessa. Siirrä käsiä ja jalkoja hallitusti varmistaaksesi, että ylläpidät oikeaa tekniikkaa ja maksimoit keskivartalon aktivoinnin.
• Kädet hartioiden alla: Varmista, että kädet ovat aina suoraan hartioiden alla välttääksesi tarpeetonta rasitusta hartioille.

Muokkaukset ja variaatiot

Alkuun: Aloita pitämällä staattista lankkua muutaman sekunnin ajan ennen kuin alat liikkua sivuttain. Voit myös suorittaa harjoituksen polvilla vähentääksesi keskivartalon rasitusta. Edistyneelle versiolle: Lisää tempoa tai käytä vastuskuminauhoja ranteiden tai nilkkojen ympärillä vaikeuttaaksesi harjoitusta.

Toistot ja sarjat

Tavoitteena on suorittaa 3 sarjaa 8-10 "askelta" joka suuntaan. Jos käytät matkaa mittana, kulje noin 5-10 metriä edestakaisin per sarja.

Hengitystekniikka

Inhalaa valmistautuessasi liikkumaan ja exhalaa joka kerta, kun siirrät kättä ja jalkaa sivulle. Pidä keskivartalo aktivoituna koko ajan ylläpitääksesi oikeaa hengitystekniikkaa.

Tekniikkavideot

Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät oikean suoritusasun lateraaliselle lankkulkävelylle: