Sivuttaiset korkeat polvet

Bridge to Crab Reach on liikkuvuus- ja voimaharjoitus, joka aktivoi keskivartalon, hartiat, lantion ja selän. Tämä harjoitus on erinomainen joustavuuden ja kehonhallinnan parantamiseen, ja sitä käytetään usein Animal Flow -ohjelmissa ja liikkuvuusharjoituksissa. Bridge to Crab Reach yhdistää sillan asennon pyörivään liikkeitä, mikä auttaa avamaan rintakehää ja lonkkia, samalla vahvistaen keskivartalon lihaksia ja hartioita.

Oikea muoto ja tekniikka

Näin suoritat Bridge to Crab Reach -harjoituksen oikealla tekniikalla:

  1. Aloita rapu-asennosta, kädet maassa takanasi, jalat lantion leveydellä ja polvet koukussa.
  2. Työnnä lantio ylöspäin sillan (rapusillan) asentoon ja jännitä pakaralihaksia.
  3. Pidä lantio stabilina ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle, samalla kun pyöräytät kehoa ja venytät käden vastakkaiselle puolelle.
  4. Pidä asentoa muutama sekunti ja palaa sitten hallitusti alkuasentoon. Vaihda kättä ja toista toisella puolella.

Keskity pitämään keskivartalo tiukkana ja lantion nostettuna koko liikkeen ajan, jotta saat harjoituksesta parhaan hyödyn.

Yleiset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä Bridge to Crab Reach -harjoituksen aikana:

  • Laskeutuneet lantio: Varmista, että lantio pysyy nostettuna koko liikkeen ajan, jotta et menetä stabiliteettia.
  • Palkka huono hallinta pyörityksessä: Vältä liiallista pyöritystä. Pidä liike hallittuna ja vakaana suojellaksesi selkää ja hartioita.
  • Liian nopea suoritus: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti saadaksesi parhaan hyödyn jokaisesta liikkeestä.

Muunnelmat ja variaatiot

Sovita harjoitus taitotasosi mukaan:

  • Aloittelijat: Suorita harjoitus matalammalla lantiolle nostolla tai keskity vain sillan asentoon ennen kuin lisäät pyörityksen.
  • Kokenut: Lisää painoja, kuten käsipainoja, lisähaasteeksi tai suorita liikettä nopeammin osana HIGH-INTENSITY -harjoitusta.

Toistojen ja setin määrä

Suorita 6-8 toistoa per puoli 2-3 sarjaa, riippuen voimatasostasi. Keskity kontrolliin ja oikeaan muotoon ennen intensiivisyyden lisäämistä.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään, kun palaat alkuasentoon, ja hengitä ulos, kun nostat kättä ja pyöräytät kehoa. Tämä auttaa sinua ylläpitämään keskivartalon stabiliteettia ja kontrollia liikkeessä.

Takaisin blogiin