Sivuaskelkyykky polvennostolla

Side Lunge to Knee Drive on dynaaminen harjoitus, joka yhdistää voimaa ja tasapainoa, samalla kun se treenaa useita lihasryhmiä. Tämä harjoitus aktivoi pääasiassa nelipäät, hamstringit, pakaralihakset ja ettäjohdot (reiden sisäpuoli), samalla kun haastat keskivartalon lihaksia stabiloimiseksi. Side Lunge to Knee Drive on loistava harjoitus liikkuvuuden, tasapainon ja räjähtävän voiman parantamiseksi jaloissa.

Oikea tekniikka ja suoritus

Seuraa näitä vaiheita oikean Side Lunge to Knee Drive -suorituksen suorittamiseksi:

  1. Aloitusasento: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä rinta ylhäällä ja keskivartalo aktivoituna.
  2. Side Lunge: Astu oikealla jalalla suuren askeleen sivulle, koukista polvea ja laskeudu alas syvään sivulungeen pitäen toinen jalka suorana.
  3. Knee Drive: Ponnista oikean jalan kantapäästä ja räjäytä takaisin aloitusasentoon, vie oikea polvi eteen kehoa kohti polvivedolla. Tasapaino säilyy vasemmalla jalalla.
  4. Toista samalla puolella toistojen määrä, ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

Yleiset virheet

  • Polvi menee liian eteen: Vältä polven ylittämistä varpaiden ohi lungeissa. Pidä polvi nilkan linjassa vähentääksesi nivelten kuormitusta.
  • Syvyyden puute lungessa: Varmista, että laskeudut hyvin alas, jotta saat harjoituksesta täyden hyödyn.
  • Huono tasapaino Knee Drivessä: Parantaaaksesi tasapainoa, keskity aktivoimaan keskivartaloa ja hallitse liike, kun viet polvea ylös.

Muunnokset ja variaatiot

Alkuvaiheessa: Suorita harjoitus ilman, että tuot polvea kokonaan rintaan, ja käytä tuolia tai seinää lisätueksi. Edistyneemmälle versiolle: Lisää painoja, kuten käsipainoja, tai tee hyppyvaihtoehto, jossa räjähtää pienellä hypyllä polvea ylös vietäessä.

Toistot ja sarjat

Tavoitteena on 3 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa per puoli. Lisää toistojen määrää tai lisää painoja, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään hankkiessasi syvyyttä sivulungeessa, ja puhalla voimakkaasti ulos räjähtäessäsi polvivedossa.

Tekniikkavideot

Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät oikean suorittamisen Side Lunge to Knee Drive:

Takaisin blogiin