Yhden jalan maastaveto

Single-Leg Deadlift on haastava harjoitus, joka vahvistaa takareisiä, pakaralihaksia ja keskivartalon lihaksia. Vahvistamisen lisäksi se parantaa tasapainoa ja vakautta, mikä tekee siitä tärkeän harjoituksen urheilijoille ja ihmisille, jotka haluavat lisätä toiminnallista voimaa.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat Single-Leg Deadliftin:

1. Aloita jalat lantion leveydellä ja paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
2. Nosta oikea jalka hieman ylös lattiasta ja taivuta lantiota samalla kun lasketat ylävartaloa eteenpäin.
3. Samalla kun lasket ylävartaloa, venytä oikea jalka taaksepäin tasapainon säilyttämiseksi ja varmista, että selkä pysyy neutraalina koko liikkeen ajan.
4. Laske painot (tai kädet) maata kohti, kunnes tunnet venytyksen tukijalan takareisissä.
5. Paina vasempaa kantapäätä vasten lattiaa ja nosta ylävartalo takaisin aloitusasentoon. Toista toisella puolella.

Yleiset virheet

Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoituksesta:

• Selän pyöristyminen: Pidä selkä suorana ja keskivartalon lihakset tiukkoina koko liikkeen ajan suojellaksesi alaselkää.
• Liian nopea suoritus: Tee liike hitaasti ja hallitusti tasapainon ja oikean lihasaktivaation säilyttämiseksi.
• Riittämätön lantioliike: Muista, että lantion tulee liikkua taaksepäin, kun lasket ylävartaloa. Vältä vain selän taivuttamista.

Muunnelmat ja variaatiot

• Tuettu Single-Leg Deadlift: Pidä kiinni tuolista tai seinästä parantaaksesi tasapainoa liikettä oppiessasi.
• Painotettu Single-Leg Deadlift: Tartu käsipainoon tai kahvakuulaan vastakkaisessa kädessä kuin tukijalka, lisätäksesi vastusta.

Sarjat ja toistot

Pyrki 3 sarjaan, jossa on 10-12 toistoa per jalka.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään laskiessasi ylävartaloa, ja hengitä ulos, kun nostat itsesi takaisin seisoma-asentoon.

Video-ohjeet