Sivulankku jalkojen nostolla
Side Plank with Leg Lift on haastava Pilates-harjoitus, joka vahvistaa keskivartaloa, lonkan koukistajia ja hartioita. Se parantaa tasapainoa, lisää lonkkien vakautta ja aktivoi erityisesti vinoja vatsalihaksia ja pakaralihaksia. Tämä harjoitus yhdistää sivulankun ja jalkojen noston, mikä lisää dynaamisen komponentin lisäämään lihasten osallistumista.
Oikea suoritus
Näin suoritat Side Plank with Leg Lift oikein:
- Asetu kyljellesi niin, että keho on suorassa linjassa ja kyynärvarsi suoraan olkapään alla.
- Nosta lantiot matosta ja vakauta keho aktivoimalla keskivartalon ja pakarat.
- Nosta ylintä jalkaa suoraan ylöspäin ilman, että taivutat polvea, pitäen lantiot paikallaan.
- Laske jalka hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista liike.
- Vaihda puolta halutun toistomäärän jälkeen.
Yleiset virheet
Vältä näitä virheitä saadaksesi harjoituksesta parhaan hyödyn:
- Lantion kiertyminen: Pidä lantio vakaana ja vältä kiertoa, kun nostat jalkaa.
- Lantion laskeminen: Varmista, että lantio pysyy ylhäällä koko liikkeen ajan maksimaalisen keskivartalon aktivoinnin saavuttamiseksi.
- Liian nopea tempo: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti paremman vakauden ja lihasaktivaation saavuttamiseksi.
Videodemonstratiot
Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät, kuinka Side Plank with Leg Lift suoritetaan oikein:
Muutokset ja variaatiot
Sopeuta harjoitus omalle tasollesi:
- Aloittelija: Pidä alempi polvi matossa paremman vakauden saavuttamiseksi, kun nostat jalkaa.
- Edistynyt: Lisää harjoituksen vaikeustasoa pitämällä jalka pidempään ylhäällä tai lisäämällä toistojen määrää.
Toistojen ja sarjojen määrä
Tee Side Plank with Leg Lift 2-3 sarjaa 10-12 toistoa per puoli. Lisää määrää, kun tulet vahvemmaksi.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään valmistautuessasi liikkeeseen ja hengitä ulos, kun nostat jalkaa. Tämä auttaa vakauttamaan keskivartaloa ja ylläpitämään tasapainoa.