Sivulankku

Side Plank, eli Vasisthasana, on voimakas tasapainoharjoitus, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia, käsiä, hartioita ja jalkoja. Tämä asana on myös erinomainen tasapainon ja vakauden parantamiseen, samalla kun se vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja edistää parempaa ryhtiä.

Oikea tekniikka

Näin suoritat Side Plank:

1. Aloita Plank Pose -asennosta, jossa kämmenet ovat painettuna mattoon hartioiden alle.
2. Siirrä paino oikealle kädelle, käännä ylävartalo oikealle puolelle ja pinoa vasen jalka oikean päälle.
3. Pidä vasenta kättä suorana kattoa kohti ja varmista, että keho on suorassa linjassa päästä jalkoihin.
4. Aktivoi keskivartalo ja työnnä lantioita ylöspäin välttääksesi sen vajoomista lattiaan. Pidä tasapaino käyttämällä keskivartalon lihaksia.
5. Pidä asentoa 3-5 hengityksen ajan ennen kuin vaihdat puolta.

Yleistyvät virheet

• HARTIOIDEN KÄÄNTYMINEN ETEEN: Varmista, että hartiat pysyvät päälläkkäin, ja että ylävartalo on avoin sivulle.
• LANTION VAJOAMINEN: Vältä lantioiden vajoamista työnnöillä aktiivisesti alavarresta tai kädestä.
• Epätasainen painojako: Varmista, että paino jakautuu tasaisesti kämmenen kautta, ei vain ranteessa.

Muokkaa ja vaihda

Tässä on joitakin muokkauksia, jotka auttavat sinua hallitsemaan Side Plank:ia:

• Tukikeskne: Jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, voit laskea alavarren lattiaan lisätuen saamiseksi.
• Alavarren Side Plank: Jos ranteet kuormittuvat liikaa, voit tehdä asanan alavarren avulla sen sijaan, että käyttäisit kättä.
• Edistyneempi variaatio: Nosta ylin jalka lisähaastetta ja syvempää keskivartalon aktivointia varten.

Videoesittelyt

1. Askel askeleelta opas Side Plank -harjoitukseen (Naiset)

Tässä videossa opettaja näyttää, miten Side Plank suoritetaan oikealla tekniikalla ja säädöillä tasapainon parantamiseksi.

2. Opettele Side Plank variaatioilla (Naiset)

Erinomainen opas erilaisten Side Plank -variaatioiden opettelemiseen eri tasoilla ja voimaa.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan puolta kohden ja toista 2-3 kertaa vahvistaaksesi keskivartaloa, käsiä ja jalkoja. Sisällytä tämä asana osaksi vahvaa ja tasapainoista joogaharjoitusta.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään sisään selkärangan pidentämiseksi ja hengitä ulos samalla aktivoidessasi keskivartalon lihakset ja stabiloidessasi asentoa. Keskity tasaisiin ja hallittuihin hengityksiin tasapainon ylläpitämiseksi.