Sivulonkat

Side Lunges, myös tunnetut lateraalisina askelkyykkyinä, ovat loistava harjoitus sisäreisille ja ulkoreisille sekä pakaralihaksille. Harjoitus parantaa sekä voimaa että joustavuutta lantion alueella ja antaa sinulle paremman tasapainon ja kehon hallinnan. Toisin kuin tavalliset askelkyykyt, jotka keskittyvät eteen- ja taaksepäin liikkuvuuteen, sivuaskeleet kohdistuvat lateraalisiin lihasryhmiin, joita usein unohdetaan.

Oikea tekniikka sivuaskeleissa

Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi oikean sivuaskel:

1. Aloitusasento: Seiso jaloissa lantion levyisessä asennossa ja pidä ydin tiukalla vakauden vuoksi.
2. Askella sivulle: Ota iso askel ulospäin yhdellä jalalla. Pidä toinen jalka tasaisena maassa.
3. Polven koukistaminen: Koukkista jalkaa, jota siirrät sivulle, ja laske lantioita taakse. Toinen jalka pysyy suorana ja jalka maassa.
4. Kehon asento: Pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana laskeutuessasi kyykkyyn.
5. Paluumuoto: Työntäydy takaisin jalalla, jolla astuit ulos, ja palaa aloitusasentoon.

Katsotaan video, joka osoittaa oikean tekniikan Side Lunges -harjoituksessa:

Yleisiä virheitä sivuaskeleissa

Suorittaaksesi Side Lunges oikein ja välttääksesi loukkaantumisia, sinun kannattaa kiinnittää huomiota näihin yleisiin virheisiin:

• Polvi venyy varpaiden yli: Vältä antamasta koukistetun jalan polven venyä liian pitkälle eteen. Polven tulee olla linjassa jalan kanssa.
• Lantion puutteellinen aktivointi: Varmista, että työnnät lantiota taaksepäin, kun laskeudut alas sen sijaan, että nojautuisit eteenpäin.
• Epätasapaino: Varmista, että paino jakautuu tasaisesti ja että pidät molemmat jalat maassa tasapainon ja vakauden varmistamiseksi.

Muunnokset ja variaatiot

Side Lunges voidaan muokata eri harjoitustasoille seuraavien muunnosten avulla:

• Aloittelijan muunnos: Aloita pienistä askelista sivulle ja koukista polvea vähemmän. Lisää syvyyttä, kun vahvistut.
• Painotettu sivuaskele: Pidä käsipainoja käsissäsi saadaksesi lisävastusta ja lisää voimaa.
• Sivuaskele hyppyllä: Lisää hyppy, kun palaat aloitusasentoon jokaisen toiston jälkeen räjähtävämmäksi variantiksi.

Tässä on video, joka näyttää toisen lähestymistavan Side Lunges -harjoitukseen:

Toistojen ja sarjojen määrä

Tässä on joitakin suositeltuja toistoja ja sarjoja Side Lunges -harjoituksille:

• Aloittelijat: Aloita 3 sarjalla 8-10 toistoa puolelle.
• Kokeneet: Lisää 3 sarjaan 12-15 toistoa puolelle ja lisää painoja lisähaasteeksi.

Hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka auttaa sinua pitämään kontrollin harjoituksen aikana:

• Sisäänhengitys: Kun nouset sivulle ja lasket kehoa.
• Uloshengitys: Kun työnnät itsesi takaisin seisoma-asentoon.