Sahattu
The Saw on perustavanlaatuinen Pilates-harjoitus, joka yhdistää kiertoa ja taivutusta parantaakseen joustavuutta selkärangassa ja lonkissa sekä vahvistaakseen keskivartaloa. Harjoitus kohdistuu myös takareisiin ja hartioihin, ja se on erinomainen liikkuvuuden ja kehonhallinnan lisäämiseen syvän kiertovenytyksen kautta.
Oikea suoritus
Suorita The Saw oikein:
- Istuu matolla jalat venytettyinä leveässä V-muodossa ja kädet ulospäin sivuilla olkapään korkeudella.
- Hengitä sisään ja kierrä yläkroppaa toiselle puolelle niin, että kädet pysyvät vaakasuorassa lattian kanssa.
- Hengitä ulos ja taivu eteenpäin ulottaaksesi etumman käden vastakkaista jalkaa kohti samalla kun kierrät kehoa.
- Takakäsi "sahaa" taaksepäin. Pidä selkä pitkä ja venytä käsiäsi.
- Hengitä sisään ja rullaa takaisin lähtöasentoon, ja vaihda sitten puolta.
Yleisiä virheitä
Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita kannattaa vältellä:
- Kiireinen kierto: Suorita liikettä hitaasti ja hallitusti saadaksesi täyden hyödyn venytyksestä.
- Kumarretut hartiat: Pidä hartiat alhaalla ja rentoina koko harjoituksen ajan, jotta vältät jännitystä.
- Vähäinen taivutus yläkropassa: Pyri saamaan syvempi eteenpäin taivutus maksimoiaksesi venytyksen takareisissä ja selkärangassa.
Videon esittelyt
Katso nämä videot The Saw -harjoituksen oikeasta suorittamisesta:
Muunnelmat ja variaatiot
Muokkaa harjoitusta tason mukaan:
- Aloittelija: Jos jalkojen suorana pitäminen on vaikeaa, voit hieman taivuttaa polvia vähentääksesi kuormitusta takareisiin.
- Edistynyt: Lisää haastetta yrittämällä ulottaa syvemmälle jalkaan ja syventää yläkropan kiertoa.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita The Saw 2-3 sarjaa 5-8 toistoa kummallakin puolella. Keskity syvään hengitykseen ja hallintaan koko liikkeen ajan.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun kierrät yläkroppaa, ja hengitä ulos, kun venytät eteenpäin pidentääksesi selkää ja aktivoiaksesi keskivartalon.