Rolling Plank
Sukelletaanpas sisään Rullava lankku, dynaaminen harjoitus, joka vahvistaa keskivartalon lihaksia, hartioita ja selkää. Tämä harjoitus haastaa tasapainon ja vakauden vuorottelemalla sivulankkujen välillä, ja se on ihanteellinen suorien ja vinojen vatsalihasten harjoittamiseen.
Oikea tekniikka ja suoritustapa
Näin suoritat Rullavan lankun:
- Aloita lankkuasennossa kyynärpäät suoraan hartioiden alla ja keho suorana linjana päästä kantapäihin.
- Tiukenna keskivartaloa ja kierrä kehoa vasemmalle sivulankkuun, pitäen oikea käsi suorana kohti kattoa.
- Pidä 2-3 sekuntia, rullaa takaisin lankkuasentoon ja jatka oikealle puolelle.
- Toista tätä rullaavaa liikettä oikean ja vasemman puolen välillä.
Yleiset virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä maksimoidaksesi harjoituksen vaikutuksen:
- Lantion laskeminen: Varmista, että lantio ei putoa kohti maata. Pidä keskivartalo aktiivisena ja keho suorana.
- Nopea suorittaminen: Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti paremman lihasaktivaation saavuttamiseksi.
- Väärä hartioiden asettelu: Varmista, että hartiat ovat vakaat välttääksesi vammoja rullatessasi puolien välillä.
Muutokset ja variaatiot
Elletään Rullava lankku omaan tasoosi näillä vaihtoehdoilla:
- Polvilankku: Suorita harjoitus polvet lattiassa vähentääksesi kuormitusta.
- Painotettu rullava lankku: Pidä pientä käsipainoa yläkädessä sivulankun aikana lisätystä vastuksesta.
Sarjat ja toistot
Tavoittele 3 sarjaa ja 8-10 rullausta (jokainen puoli lasketaan yhdeksi toistoksi). Säädä oman tason mukaan.
Hengitystekniikka
Hengitä ulos rullatessasi sivulankkuun ja sisään kun palaat keskiasentoon. Tämä auttaa sinua hallitsemaan liikkeitä.