Reverse Fly
Reverse Fly on harjoitus, joka kohdistuu olkapäiden takaosaan (posterior deltoids) ja yläselkään, mukaan lukien rhomboidit ja trapezius. Tämä harjoitus parantaa ryhtiä ja vahvistaa ylävartaloa tasapainottamalla rintapainotuksia kuten penkkipunnerrusta.
Oikea Suoritus ja Tekniikka
Suorittaaksesi oikean reverse fly:n, noudata näitä vaiheita:
- Seiso jalat lantion leveydellä, pidä käsipainoja jokaisessa kädessä ja kumarru eteenpäin lantioista neutraalilla selällä. Pidä kyynärpäissä pieni koukku.
- Hengitä sisään pitäen keskivartalon tiukkana ja nosta käsipainot ulospäin, kunnes kädet ovat olkapäiden tasolla. Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa koko liikkeen ajan.
- Hengitä ulos ja laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon, pitäen liikkeen hallittuna.
Yleisiä Virheitä
Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi eniten irti harjoituksesta:
- Liikaa kyynärpään koukistusta: Pidä kyynärpäissä pieni koukku, mutta vältä liiallista koukistusta, sillä se voi vähentää olkapäiden aktivointia.
- Momentin käyttäminen: Pidä liike hallittuna välttääksesi selän apua nostossa.
- Liian nopea lasku: Laske käsipainot hitaasti maksimoidaksesi lihasaktivoinnin.
Video: Reverse Fly naisen esittämänä
Vaihtoehtoinen tekniikka Reverse Flylle
Muunnokset ja Vaihtoehdot
Alkuvaiheen harjoittelijoiden kannattaa käyttää kevyempiä painoja keskittyäkseen oikeaan tekniikkaan. Edistyneemmät harjoittelijat voivat kokeilla yksi käsi reverse fly tai käyttää kaapeleita saadakseen jatkuvaa jännitettä koko liikkeen ajan.
Toistot ja Sarjat
Pyri 3 sarjaan, jokaisessa 10-12 toistoa. Lisää painoa vähitellen, kun vahvistut, jotta lihaskasvu stimuloituu.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket painoja, ja hengitä ulos, kun nostat niitä takaisin. Tämä auttaa ylläpitämään vakautta ja parantamaan lihasaktivointia.