Käänteinen rutistus
Reverse Crunch on tehokas harjoitus vatsalihasten alaosalle (rectus abdominis) ja lantion lihaksille. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti syviin keskustan lihaksiin, jotka ovat tärkeitä vakauden ja voiman kannalta keskivartalossa.
Oikea tekniikka ja suoritus
Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi Reverse Crunchin oikein:
- Aloitusasento: Makaa selälläsi kädet sivuilla. Taivuta polvia ja nosta jalat niin, että sääret ovat lattian suuntaisesti 90 asteen kulmassa.
- Polvien nosto: Aktivoi keskivartalo ja nosta lantiota maasta vetämällä polvia rintakehää kohti. Varmista, että liike tulee vatsalihaksista, ei vauhdista.
- Lasku takaisin: Laske lantio hallitusti takaisin aloitusasentoon ilman, että jalat koskettavat lattiaa.
Yleiset virheet
- Vauhdin käyttö: Vältä jalkojen vauhdin käyttöä lantion nostamiseen. Keskity vatsalihasten aktivoimiseen liikkeen suorittamiseksi.
- Selän kaareutuminen: Pidä alaselkä kosketuksissa lattian kanssa koko liikkeen ajan vammojen välttämiseksi ja varmistaaksesi vatsalihasten optimaalisen työskentelyn.
- Liian nopea liike: Suorita liike hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi vatsalihasten aktivoitumisen.
Muutokset ja variaatiot
Aloittelijoille: Aloita pitämällä jalat lattialla ja suorita yksinkertaisempi versio vetämällä polvet vain hieman ylöspäin. Edistyneille: Lisää jalkojen ojennus jokaisen toiston jälkeen lisätäksesi haastetta tai käytä polvien välissä lääketieteellistä palloa lisävastukseen.
Toistot ja sarjat
Tavoittele 3 sarjaa, jossa on 12-15 toistoa. Lisää määrää kun tulet vahvemmaksi ja mukavammaksi harjoituksen kanssa.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket jalkoja kohti lattiaa, ja hengitä ulos, kun vedät polvet rintaa kohti.
Tekniikkavideot
Tässä on video, joka näyttää Reverse Crunchin oikean suorituksen: