Nojautuva sankariasento

Reclined Hero Pose, tai Supta Virasana, on palauttava joogasija, joka avaa lantiota, venyttää reisien etupuolta ja parantaa polvien ja nilkkojen joustavuutta. Tämä asento on erityisen hyödyllinen alaselkäkipujen lievittämisessä, ruoansulatuksen parantamisessa ja hermoston rauhoittamisessa.

Oikea tekniikka

Tässä on ohjeet Supta Virasana -asennon suorittamiseen:

1. Aloita Virasana (Hero Pose) -asennosta, istuen lantioiden ollessa kantapäiden välissä ja jalkojen ollessa suoraan takana.
2. sisäänhengitys ja nojaa varovasti taaksepäin, ensin kyynärpäille ja sitten alas selän lopettaessa lattialla.
3. Pidä polvet yhdessä ja laske kädet rentoina kehon viereen, tai venytä ne pään ylle syvemmän rintakehän avauksen saavuttamiseksi.
4. Jos polvissa tai alaselässä on epämukavuutta, käytä bolsteria tai peittoja selän alla lisätukena.
5. Hengitä syvään ja pidä asentoa 1-5 minuuttia, riippuen mukavuudestasi ja joustavuudestasi.

Yleisimmät virheet

• Tiukat polvet: Jos polvet tuntuvat kireiltä, käytä lohkareita tai peittoja lantion alla rasituksen vähentämiseksi.
• Avoimet polvet: Varmista, että polvet pysyvät yhdessä eikä ne levahtavat sivuille.
• Selän romahtaminen: Käytä keskivartalon lihaksia tukemaan alaselkää ja vältä ylikuormitusta.

Muunnelmat ja vaihtoehdot

Jos Supta Virasana tuntuu haastavalta, voit kokeilla näitä muunnelmia:

• Bolsterin käyttäminen: Aseta bolsteri selän varalle lisätueksi ja rentouttavammaksi versioksi asennosta.
• Korotettu istuma-asento: Istu lohkareen päällä kantapäiden välissä vähentääksesi polvien kulmaa ja tehdäksesi asennosta saavutettavamman.
• Kierretty Supta Virasana: Lisää varovainen kierto asentoon kääntämällä ylävartaloa sivulle venyttääksesi selkää ja hartioita.

Videodemot

1. Supta Virasana tuen kanssa (Naiset)

Tässä videossa opit, miten suoritat Supta Virasana -asennon oikealla säädöllä ja tuella.

2. Reclined Hero Pose lonkan ja reiden venytykseen

Tarjoamme ohjeet, jotka näyttävät, miten käytät bolsteria ja peittoja tehdäksesi Reclined Hero Pose -asennosta mukavampaa.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pidä Supta Virasana -asento 1-5 minuuttia, riippuen siitä, kuinka mukavalta tunnet itsesi, ja toista tarpeen mukaan osana rentouttavaa joogaharjoitusta.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään sisään samalla kun venytät selkää, ja hengitä ulos kulkeutumalla syvemmälle asentoon. Tasainen, rauhallinen hengitys auttaa sinua rentoutumaan ja päästämään irti jännityksestä lantioissa ja reisissä.