Prisonerkyykky

Prisoner Squat on tehokas kehonpainoharjoitus, joka vahvistaa reisilihaksia, pakaralihaksia ja keskivartalon lihaksia. Käsien asettaminen pään taakse tekee liikkeestä haastavamman keskivartalolle ja auttaa parantamaan ryhtiä.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat Prisoner Squat:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin.
2. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät suorina.
3. Koukista polvia ja laskeudu kyykkyyn, pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana.
4. Paina kantapäillä palautuaksesi seisoma-asentoon ja toista.

Yleiset virheet

• Pyöristyvät olkapäät: Vältä antamasta olkapäiden pudota eteenpäin. Pidä kyynärpäät taaksepäin ylläpitääksesi hyvää ryhtiä.
• Polvet kääntyvät sisäänpäin: Varmista, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat välttääksesi vammoja.
• Rajoitettu liikkuvuus: Laskeudu niin, että lonkat ovat polvien tasolla tai niiden alapuolella, jotta saat täyden huomion.

Muunnelmat ja variaatiot

• Painotettu Prisoner Squat: Pidä käsipainoa rinnan edessä lisätäksesi haastetta.
• Isometrinen pito: Pidä alhaalla asennossa 10-20 sekuntia ennen kuin palaat seisomaan.

Sarjat ja toistot

Tavoittele 3 sarjaa, joissa on 12-15 toistoa optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään, kun laskeudut alas, ja hengitä ulos, kun nostat itsesi ylös.

Video-ohjeet