Laudan hyppy
Plank jacks on dynaaminen yhdistelmäliike, joka aktivoi sekä ydinvoimaa että kardiovaskulaarista harjoittelua. Liike yhdistää perinteisen laudankorotuksen hyppyjen liikettä, mikä tekee siitä täydellisen ydinlihasten, hartioiden ja jalkojen vahventamiseen samalla, kun se nostaa sykettä. Plank jacksia käytetään usein korkean intensiivisyyden harjoituksissa kestävyuden ja kunnon rakentamiseksi.
Oikea muoto ja tekniikka
Tässä ohjeet plank jacksin oikeaan suorittamiseen:
- Aloita korkeassa laudankorotus-asennossa, kädet olkapäiden alla ja keho suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Aktivoi ydinlihakset ja hyppää jalat sivuille, noin hartian levyiseksi, kuin "jumping jack".
- Hyppää jalat takaisin alkuasentoon, jalat yhdessä.
- Jatka vuorotellen jalkojen hyppäämistä sisään ja ulos nopeassa, mutta hallitussa tahdissa.
Pidä keho vakaana ja vältä lantioiden kohoamista liikaa liikkeen aikana. Varmista, että ydin on aktivoituna koko harjoituksen ajan suojellaksesi alaselkääsi.
Yleisimmät virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä saadaksesi irti eniten plank jacksista:
- Selän notko: Varmista, että ydin on tiukka, jotta vältät alaselän ylikuormituksen.
- Liian nopea suoritus: Vältä liikettä liian nopeasti ilman kehon asennon kontrollointia. Pidä tasainen vauhti ja varmista hyvä tekniikka.
- Epävakaat kehot: Varmista, että hartiat ja lantio pysyvät vakaassa linjassa koko harjoituksen ajan.
Muunnelmat ja vaihtoehdot
Tässä on muutamia tapoja mukauttaa liikettä tasollesi:
- Aloittelijat: Suorita liike taputtamalla jalat ulos sivuille yksi kerrallaan sen sijaan, että hyppäät molemmat jalat samanaikaisesti.
- Kokenut: Lisää punnerrus jokaisen hypyn väliin tai käytä nilkkapainoja lisähaasteena.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita 30-60 sekuntia plank jacksia 3-4 sarjaa riippuen kunto-tasostasi. Lisää vähitellen kestoa ja sarjojen määrää, kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään kun keräät jalat yhteen, ja hengitä ulos kun hyppäät jalat sivuille. Keskity tasaisiin hengityksiin pitääksesi ytimen vakaana.