Tricep-punnerrus

Tricep Push-Up on tehokas variantti perinteisestä punnerruksesta, joka keskittyy vahvistamaan ojentajia, olkapäitä ja rintaa. Pitämällä kyynärpäät lähellä kehoa liikkeen aikana lisäät ojentajien aktivointia, mikä auttaa muokkaamaan käsivarsia ja parantamaan ylävartalon voimaa.

Oikea tekniikka ja suoritustapa

Näin suoritat Tricep Push-Up:

1. Aloita lankkuasennossa kädet suoraan olkapäiden alla ja keho suorana linjana päästä kantapäihin.
2. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja laske rintakehä lattiaa kohti taivuttamalla kyynärpäitä.
3. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon suoristamalla kädet. Pidä keskivartalo aktivoituna ja selkä neutraalina koko liikkeen ajan.

Tavalliset virheet

• Leviävät kyynärpäät: Varmista, että kyynärpäät pysyvät lähellä kehoa maksimoidaksesi ojentajien aktivoinnin.
• Lasketut lonkat: Pidä keskivartalo tiukkana, jotta lonkat eivät laskeudu lattiaan, mikä voisi johtaa väärään tekniikkaan ja alaselän kuormitukseen.
• Liian nopea suoritus: Suorita liike hitaasti ja hallitusti paremman lihasaktivoinnin saavuttamiseksi.

Muunnelmat ja variaatiot

• Polviasento Tricep Push-Up: Aloittelijoille voit tehdä liikkeen polvillasi vähemmän kuormittavaksi.
• Diamond Push-Up: Toinen ojentaja-variantti, jossa kädet asetetaan timanttimuodossa rinnan alle lisähaasteeksi.

Sarjat ja toistot

Tavoittele 3 sarjaa 8-12 toistoa. Lisää toistojen määrää, kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään kehoa laskiessa ja ulos, kun ponnistat itsesi takaisin lankkuasentoon.

Video-ohjeet