Askelkyykyt

Lunges on erittäin tehokas harjoitus, joka kohdistuu reisiin, pakaroihin ja takareisiin. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan alavartaloa, parantamaan tasapainoa ja tukemaan keskivartalon lihaksia. Lunges voidaan tehdä kehonpainolla tai painojen kanssa lisävastuksen saamiseksi.

Oikea tekniikka lungesille

Tässä on vaiheittaiset ohjeet oikean lunges-harjoituksen suorittamiseen:

1. Aloitusasento: Seiso jalat lantion leveydellä, kädet kehon vieressä tai lantion päällä.
2. Astuminen eteen: Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla ja laske lantioita, kunnes molemmat polvet ovat taivutettuina noin 90 astetta.
3. Polven asento: Etummaisen polven tulee olla suoraan nilkan ylle, ja takaosan polvi tulee olla lähellä maata.
4. Paluu aloitukseen: Työnnä etujalan kantapään kautta palataksesi aloitusasentoon.
5. Toista: Tee sama liike toisella jalalla.

Katso tämä video, joka näyttää oikean tekniikan lungesille:

Yleiset virheet lungesissa

Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita sinun tulisi välttää harjoitusta optimoidaksesi ja vammojen välttämiseksi:

• Polvet ylittävät varpaat: Tämä aiheuttaa tarpeetonta painetta polvelle. Varmista, että etummainen polvi pysyy linjassa nilkan kanssa.
• Tasapainon puute: Jos kamppailet tasapainon kanssa, voit säätää askeleen pituutta tai hidastaa liikettä saadaksesi paremman vakauden.
• Selän kaarevuus: Varmista, että selkä pysyy suorana ja rinta ylhäällä, jotta pysyt vakaana koko harjoituksen ajan.

Muunnelmat ja variaatiot

Tässä on joitakin lungesien muunnelmia ja variaatioita, joiden avulla voit säätää vaikeusastetta:

• Aloittelijamuunnelma: Suorita lunges ilman painoja, jos olet aloittelija tai kamppailet tasapainon kanssa.
• Painotettu lunge: Ota käsipainot jokaiseen käteen, jotta saat lisää tehoa ja vastusta harjoitukseen.
• Takaisinlunge: Kokeile takaisinlungesia vaihtoehtona, joka kuormittaa polvea vähemmän.

Tässä on video, joka näyttää Takaisinlunges -variantin:

Toistojen ja sarjojen määrä

Tässä on joitakin yleisiä suosituksia toistojen ja sarjojen määrästä:

• Aloittelijat: Aloita 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa per jalka.
• Kokeneet: Kasvata 3 sarjaan, joissa on 12-15 toistoa, ja lisää käsipainoja lisähaastetta varten.

Hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka on tärkeää kontrollin säilyttämiseksi harjoituksen aikana:

• Sisäänhengitys: Hengitä sisään astuessasi eteenpäin ja laskeutuessasi alas.
• Ulos hengitys: Hengitä ulos työntäessäsi itsesi takaisin aloitusasentoon.