Low Bar Barbell Squat

Low Bar Barbell Squat on suosittu kyykkyvariantti, joka keskittyy pääasiassa pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja nelipäiseen reisilihakseen. Asettamalla tangon alemmaksi selässä kuin perinteisissä kyykyissä, voit nostaa raskaampia painoja samalla kun saat paremman lantion liikkeen. Tämä liike on ihanteellinen niille, jotka haluavat lisätä alavartalon voimaa ja tehoa.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Suorittaaksesi Low Bar Barbell Squat oikein, noudata näitä vaiheita:

1. Aseta tanko telineelle noin hartiakorkeuteen. Seiso tangon alla ja aseta se matalalle trapezius-lihasten päälle, juuri lapojen alle.
2. Tartu tankoon kapealla otteella ja vedä kyynärpäitä taakse varmistaaksesi tangon takaosassa.
3. Astuu askel taakse päin telineestä ja seiso jalat hieman lantionleveydellä, varpaat osoittaen hieman ulospäin.
4. Hengitä sisään, aktivoi keskivartalo ja laske lantiot kontrolloidusti alas koukistamalla polvia samalla työntäen lantiota taaksepäin.
5. Laskeudu niin kauan, että lantiot ovat polvien alapuolella, ja työnnä ylös uudelleen työntämällä kantapäiden kautta ja aktivoimalla pakaralihaksia.
6. Hengitä ulos kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon, ja pidä selkä neutraalina koko liikkeen ajan.

Yleiset Virheet

Tässä on joitain yleisiä virheitä, jotka voivat ilmetä Low Bar Barbell Squat -harjoituksessa, ja kuinka voit välttää niitä:

• Polvet kaatuvat sisään: Varmista, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa välttääksesi kuormitusta polvissa.
• Liiallinen eteenpäin taipuminen: Vaikka taipumisen tulisi olla suurempaa kuin high bar squatissa, varmista, että pidät selän suorana ja vältä liiallista eteenpäin kallistumista.
• Huono lantion liike: Keskity työntämään lantiota taaksepäin liikkeen aikana aktivoinnin vuoksi pakaralihaksia ja ylläpitämään tasapainoa.

Video: Low Bar Barbell Squat -esittely

Katsokaa tätä videota saadaksesi tarkka esittely oikeasta Low Bar Barbell Squat -tekniikasta:

Muunnelmat ja Variatiot

Voit mukauttaa Low Bar Barbell Squat -harjoitusta taitotasoosi mukautamalla seuraavia muunnelmia:

• Beginners: Aloita tyhjällä tangolla tai kevyemmillä painoilla oppiaksesi oikean tekniikan ennen painon nostamista.
• Advanced: Lisää painoa asteittain haastamaan voimasi, tai kokeile pausetta kyykkyjä pitämällä alaosassa liikettä muutaman sekunnin ajan.

Toistot ja Sarjat

Suositellut toistot ja sarjat Low Bar Barbell Squat -harjoitukseen taitotasosi mukaan:

• Beginners: 3 sarjaa 6-8 toistoa kevyellä tai kohtuullisella painolla.
• Intermediate: 4 sarjaa 8-10 toistoa kohtuullisella painolla.
• Advanced: 4-5 sarjaa 5-6 toistoa raskaammilla painoilla keskittyen voimaan.

Hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka on ratkaisevan tärkeää vakauden ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan:

• Inhale: Hengitä syvään ennen kuin aloitat liikkeen alas kyykyssä aktivoidaksesi keskivartalon.
• Utpust: Hengitä ulos kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.