Lizard Lunge

Lizard Lunge, tai Utthan Pristhasana, on voimakas lantion avausjooga-asana, joka venyttää lantioita, hamstringeja ja pakaralihaksia. Se on loistava harjoitus jännityksen vapauttamiseksi lantiossa ja alaselässä, ja se valmistaa kehon edistyneempiin asanoihin. Tämä asento on täydellinen parantamaan alavartalon joustavuutta ja voimaa.

Oikea Muoto ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi Lizard Lunge:

  1. Aloita Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana) -asennosta, ja nosta sitten oikea jalka ylös ilmaan.
  2. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja aseta se oikean käden ulkopuolelle, jolloin päädyt leveään askellukseen.
  3. Laske vasen polvi mattoon ja laske kyynärpäät alas kohti lattiaa syvempää venytystä varten.
  4. Anna lantioiden laskeutua alas ja pidä selkä pitkänä. Jos kyynärpäät eivät ulotu lattiaan, käytä palikoita tukena.
  5. Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan ja vaihda sitten puolta.

Yleiset Virheet

Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joihin kiinnittää huomiota Lizard Lunge -asennossa:

  • Lantioiden upottaminen: Vältä "tipahtamista" asentoon; aktivoi lantion lihakset ja pidä selkä pitkänä.
  • Polvien olevan nilkan edessä: Varmista, että etummainen polvi on suoraan nilkan yläpuolella estäksesi ylikuormitusta.
  • Liiallisesti venytetyt olkapäät: Älä salli olkapäiden laskeutuvan liian alas. Pidä ne aktiivisesti koholla, erityisesti jos olet kyynärpäillä.

Mukautukset ja Vaihtoehdot

Jos löydät Lizard Lunge -asennon haastavaksi, voit kokeilla näitä mukautuksia:

  • Käytä palikoita: Jos et voi ulottua lattiaan kyynärpäillä, käytä palikoita tarjotaksesi tukea.
  • Koukun takapolvi: Jos haluat vähentää intensiivisyyttä, anna takapolven levätä matolla ja laita peitto sen alle mukavuutta varten.
  • Syvempi lantion avaaja: Edistyneempää vaihtoehtoa varten voit koukistaa takapolven ja tarttua jalkaan vastakkaisella kädellä syvempää venytystä varten.

Toistojen ja Sarjojen Määrä

Pidä Lizard Lunge -asentoa 5-10 hengitystä puolta kohden ja toista 2-3 kertaa. Keskity syvään hengittämiseen ja avaa lantioita samalla kun venytät alavartaloa.

Hengitystekniikka

Käytä syviä hengityksiä auttaaksesi sinua menemään syvemmälle asentoon:

  • Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa.
  • Hengitä ulos samalla kun annat lantioiden laskeutua syvemmälle kohti lattiaa.
  • Keskity syviin, rauhallisiin hengityksiin vapauttaaksesi kehon jännityksiä ja avatakseen lantioita asteittain.
Takaisin blogiin