Leveä hyppy kyykkyasentoon
Broad Jump to Squat Hold on räjähtävä kokovartaloharjoitus, joka yhdistää voiman kehittämisen ja stabiloinnin. Tämä harjoitus haastaa sekä alavartalon että ydinlihaksiston, vaatimalla räjähtävää voimaa lantiosta ja reisistä hypyn aikana sekä isometristä voimaa kyykkyasennossa. Harjoitus on erinomainen nopeuden, tasapainon ja voiman parantamiseen, erityisesti urheilijoille.
Oikea tekniikka ja toteutus
Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi Broad Jump to Squat Hold oikein:
- Alkuasento: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet taaksepäin valmistautuaksesi hyppyyn.
- Broad Jump: Koukkua polvia ja räjähtää eteenpäin leveällä hypyllä. Käytä käsiä voiman tuottamiseen ja hyppää niin pitkälle kuin voit.
- Squat Hold: Kun laskeudut, mene heti alas syvään kyykkyyn. Pidä asentoa 2-3 sekuntia stabiloimisen vuoksi ennen kuin nouset ylös tai siirryt seuraavaan toistoon.
Yleisimmät virheet
- Huono laskeutumisasema: Vältä laskeutumista päkiöille tai epävakaaksille polville. Laskeudu kantapäät maassa ja polvet suoraan varpaiden ylle vammojen välttämiseksi.
- Liian nopea siirtyminen: Siirry suoraan hypystä kyykkyyn menettämättä hallintaa. Älä kiirehdi kyykkyyn, vaan varmista tasainen liike.
- Kyykyn puutteellinen syvyys: Varmista, että menee tarpeeksi alas kyykkyasennossa saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen harjoituksesta.
Muunnelmat ja variaatiot
Alkuun: Hyppää lyhyempiä matkoja ja lyhennä kyykkyasennon pituutta. Edistyneille: Lisää hyppyjen etäisyyttä tai käytä painoa, kuten medicin palloa, vastuksen lisäämiseksi.
Toistot ja sarjat
Tavoittele 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa. Lisää intensiivisyyttä vähentämällä lepoa aikaväliä sarjojen välillä tai pidentämällä kyykkyasennon aikaa.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään ennen hyppyä ja ulos laskeutuessa ja kyykkyasennossa, jotta ydin pysyy vakaana.
Tekniikkavideot
Tässä on video, joka näyttää oikean suoritustavan Broad Jump to Squat Hold: