Korkea lankkujalannosto
High Plank Leg Lift on kehonharjoitus, joka yhdistää voimaa ja tasapainoa ja kohdistuu keskivartalolihaksiin, pakaralihaksiin ja olkapäihin. Tämä harjoitus vahvistaa sekä ylä- että alavartaloa samalla kun se haastaa vakautta, mikä tekee siitä ihanteellisen tasapainon ja kehonhallinnan parantamiseen.
Oikea tekniikka ja suoritus
Näin suoritat High Plank Leg Liftin oikein:
- Lähtöasento: Aseta kädet suoraan olkapäiden alle korkeaan lankkuasentoon niin, että keho on suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Nosta yksi jalka: Nosta yksi jalka suoraan ylös lattiasta pitäen lantion vakaana ja kehon tiukassa lankkuasennossa. Pidä jalkaa ilmassa muutaman sekunnin ajan ennen kuin lasket sen hitaasti alas.
- Vaihda jalkaa: Toista liike toisella jalalla ja pidä hallinta koko harjoituksen ajan.
Yleiset virheet
- Lasketut lonkat: Varmista, ettei lantio laskeudu alas, kun nostat jalkaa. Pidä keskivartalo aktivoituna säilyttääksesi lankkuasennon.
- Liian korkea nosto: Älä nosta jalkaa liian korkealle, sillä se voi aiheuttaa alaselän rasitusta.
- Epäsymmetrinen liike: Varmista, että lantio on lattian suuntaisesti ja ei kallistu, kun nostat jalkaa.
Muutokset ja variaatiot
Alottelijoille: Suorita harjoitus polvillasi täydellisen lankkuasennon sijasta vähentääksesi kuormitusta. Edistyneille: Kokeile lisätä nilkkalenkki ylimääräisen vastuksen saamiseksi tai suorita harjoitus tiukoilla, hallituilla toistoilla.
Toistot ja sarjat
Tavoittele 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka. Lisää toistojen määrää, kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään valmistautuessasi nostamaan jalkaa ja hengitä ulos samalla kun nostat sitä. Pidä hengitys tasaisena, jotta vakautesi säilyy harjoituksen aikana.
Tekniikkavideot
Tässä on kaksi videota, jotka näyttävät High Plank Leg Lift -harjoituksen oikean suoritustavan: