Karhukävely punnerrukseen
Bear Crawl to Push-Up yhdistää voimaa ja kestävyyttä työskentelemällä koko kehon kanssa. Harjoitus aktivoi olkapäät, keskivartalo, rintalihakset, käsivarret ja jalat, samalla kun se parantaa koordinaatiota ja tasapainoa.
Oikea tekniikka ja suoritus
Näin suoritat Bear Crawl to Push-Up:
- Aloita karhukävelyasennossa, jossa kädet ja varpaat ovat maassa ja polvet hieman irti lattiasta.
- Kävele eteenpäin käsillä ja jaloilla, pidä keho vakaana ja polvet lähellä lattiaa. Ota 3-5 askelta eteenpäin.
- Suorita punnerrus, laske kehoa kohti maata ja työnnä takaisin lankkuasentoon.
- Kävele taaksepäin alkuasentoon ja toista.
Yleiset virheet
- Liian korkea lantioasento: Pidä lantio matalana karhukävelyn aikana aktivoidaksesi keskivartalon lihakset.
- Selän notko punnerruksessa: Pidä keskivartalo tiukkana välttääksesi alaselän kuormitusta.
- Liian nopeat liikkeet: Suorita harjoitus hallitusti paremman muodon ja lihasaktivaation saamiseksi.
Muunnelmat ja variaatiot
- Polvien varassa tehtävät punnerrukset: Jos punnerrukset ovat liian vaativia, voit suorittaa ne polviltaan.
- Räjähtävät punnerrukset: Lisähaasteen saamiseksi tee punnerruksista räjähtäviä työntämällä kädet irti maasta.
Sarjat ja toistot
Suorita 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa, tai säädä määrä omalle tasollesi sopivaksi.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään laskiessa punnerruksessa ja hengitä ulos työntäessäsi ylös. Pidä tasainen hengitysrytmi kävellessäsi.