Korkea lankku olkapääkosketuksella

High Plank ja Olkataputus on erinomainen harjoitus vahvistamaan keskivartaloa, hartioita ja käsivarsia, samalla kun se haastaa tasapainon ja parantaa kehonhallintaa. Se voi olla osa sekä voima- että tasapainopainotteisia treenejä.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin suoritat High Plank ja Olkataputus:

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta, jossa kädet ovat suoraan hartioiden alla ja keho suorassa linjassa päästä kantapäihin.
2. Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle parempaa tasapainoa varten.
3. Nosta oikea käsi ja kosketa vasenta hartiaa pitäen keskivartalo tiukkana ja keho vakaana.
4. Aseta käsi takaisin lattialle ja toista vasemmalla kädellä oikealle hartialle.
5. Jatka hartioiden naputtelua hallitusti vuorotellen.

Tavalliset virheet

• Lantion keinuaminen: Varmista, että lantio pysyy vakaana ilman kiertymistä.
• Löysä keskivartalo: Vältä selän notkahtamista pitämällä keskivartalo aktivoituna.
• Kapeat jalat: Aseta jalat leveälle paremman vakauden saamiseksi.

Muutokset ja variaatiot

• Polvillaan lankkuasento: Aloittelijat voivat tehdä harjoituksen polvillaan.
• Painotettu olkataputus: Pidä pieniä painoja lisävastuksena suorittaessasi taputuksia.

Sarjat ja toistot

Tavoittele 3 sarjaa ja 10-12 toistoa kummallakin puolella.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään lankkuasennossa ja ulos, kun kosketat olkapäätä.

Video-ohjeet