Korkea lankku polvi vedolla
High Plank with Knee Drive on dynaaminen koko kehon harjoitus, joka yhdistää plankin keskivartalon työn räjähtävään liikkeeseen aktivoiden lonkankoukistajia, hartioita ja keskivartalon lihaksia. Tämä harjoitus parantaa voimaa, tasapainoa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Oikea tekniikka ja suoritus
Näin suoritat High Plank with Knee Drive oikein:
- Aloitusasento: Aloita korkeassa plank-asennossa, kädet suoraan hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Knee Drive: Vedä oikea polvi nopeasti rintakehän suuntaan pitäen lonkat neutraaleina ja vartalo vakaana. Palauta jalka aloitusasentoon ja toista vasemmalla polvella.
- Jatka polvien vuorottelua hallitussa, mutta räjähtävässä liikkeessä.
Yleisiä virheitä
- Alaspäin laskeutuvat lonkat: Vältä lonkkien putoamista alaspäin polvea eteenpäin työntäessäsi. Pidä keskivartalo tiukkana vakauttaaksesi vartalon.
- Liian nopea liike: Jos liikut liian nopeasti, tekniikka voi kärsiä. Keskity hallittuun tahtiin optimaalisen keskivartalon aktivoinnin saavuttamiseksi.
- Eteenpäin suuntautuvat hartiat: Varmista, että kädet ovat aina suoraan hartioiden alla välttääksesi tarpeetonta kuormitusta hartioille.
Muutokset ja variaatiot
Aloittelijoille: Suorita harjoitus hitaammin ja keskity polven vetämiseen sisään menettämättä tasapainoa. Edistyneille: Lisää vauhtia tai lisää hyppy jokaisen knee driven välille lisäintensiteettiä varten.
Toistot ja sarjat
Pyrki kolmeen sarjaan 10–12 toistoa per puoli. Lisää intensiteettiä lyhentämällä palautumisaikaa sarjojen välillä.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään ollessasi plank-asennossa ja hengitä ulos, kun vedät polven rintakehän suuntaan. Toista tämä rytmi jokaisella toistolla.
Tekniikkavideot
Tässä on video, joka näyttää oikean suoritustavan High Plank with Knee Drive -harjoitukseen: